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Perte de poids rapide en 3 étapes simples et 9 conseils

Il existe des moyens de perdre du poids rapidement en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 2 à 4 Kg par semaine est recommandée pour une gestion du poids à long terme la plus efficace possible. Cela dit, de nombreux régimes alimentaires vous laissent sur votre faim ou vous laissent insatisfaits. Ce sont là les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à suivre un régime alimentaire plus sain.

Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes à faible teneur en glucides et les aliments complets, moins caloriques, sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à suivre que d’autres régimes.
Voici quelques moyens de perdre du poids qui font appel à une alimentation saine, potentiellement moins riche en glucides, et qui visent à

– réduire votre appétit
– provoquer une perte de poids rapide
– améliorer votre santé métabolique en même temps

1. Réduire les glucides raffinés pour une perte de poids rapide

Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les amidons, ou glucides. Cela peut se faire en adoptant un régime pauvre en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des céréales complètes. Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories. Avec un régime pauvre en glucides, vous utiliserez les graisses stockées pour obtenir de l’énergie au lieu des glucides. Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les céréales complètes avec un déficit calorique, vous bénéficierez d’une plus grande quantité de fibres et les digèrerez plus lentement. Cela les rend plus nourrissants et vous permet de rester rassasié.

Les recherches suggèrent qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ou sans avoir faim. Notez que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à un moindre succès dans le maintien d’un poids sain.

Il existe des inconvénients potentiels à un régime pauvre en glucides qui peuvent vous amener à adopter une autre méthode. Les régimes à faible teneur en calories peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de longues périodes. Si vous optez pour un régime axé sur les céréales complètes plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a établi une corrélation entre un taux élevé de céréales complètes et un indice de masse corporelle (IMC) plus faible.

2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes:

Chacun de vos repas doit comprendre :

– une source de protéines
– source de graisse
– légumes
– une petite partie des glucides complexes, tels que les céréales complètes

La consommation d’une quantité recommandée de protéines est essentielle pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids. Des données suggèrent que la consommation de protéines en quantité suffisante peut améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, l’appétit et le poids corporel. Voici comment déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin sans trop manger. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais en général, une personne moyenne a besoin:

– 56-91 grammes par jour pour un homme moyen
– 46-75 grammes par jour pour une femme moyenne

Les régimes alimentaires contenant des protéines adéquates peuvent également être utiles :

– réduire de 60 % les fringales et les pensées obsessionnelles liées à l’alimentation
– réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir
– vous faire sentir plein

Dans une étude, les personnes suivant un régime à haute teneur en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour.

Les sources de protéines saines comprennent :

– la viande : bœuf, poulet, porc et agneau
– poissons et fruits de mer : saumon, truite et crevettes
– oeufs : oeufs entiers avec le jaune
– les protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu

Légumes verts à faible teneur en glucides et à feuilles

N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.
Légumes à inclure dans les plans alimentaires à faible teneur en glucides ou en calories :

– brocoli
– chou-fleur
– épinards
– tomates
– kale
– Choux de Bruxelles
– choux
– Bette à carde
– laitue
– concombre

Des graisses saines pour perdre du poids rapidement

N’ayez pas peur de manger des graisses. Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont de bons choix à inclure dans votre régime alimentaire. Les autres graisses, comme le beurre et l’huile de coco, ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.

3. Bougez votre corps pour améliorer votre perte de poids rapide

L’exercice, bien qu’il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Le fait de soulever des poids présente des avantages particulièrement intéressants. En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids. Essayez d’aller au gymnase trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau au gymnase, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également informé de tout nouveau programme d’exercices.

Si vous n’avez pas la possibilité de soulever des poids, certains exercices cardio tels que la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation sont très bénéfiques pour la perte de poids et la santé en général. Le cardio et l’haltérophilie peuvent tous deux contribuer à la perte de poids.

Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions ?

Si vous optez pour un régime pauvre en glucides, il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre consommation de glucides à un niveau très bas. Et que vous vous en tenez aux protéines, aux graisses et aux légumes pauvres en glucides. Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, vous voudrez peut-être suivre vos calories pour voir si cela est un facteur contributif. Si vous vous en tenez à un déficit calorique pour perdre du poids, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne gratuit. Entrez votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité. Le calculateur vous indiquera combien de calories manger par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.

9 conseils une perte de poids rapide

Voici 9 autres conseils pour perdre du poids plus rapidement :

1 Mangez un petit déjeuner riche en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales et l’apport calorique tout au long de la journée.
2 Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides provenant du sucre ne sont pas utiles à votre corps et peuvent entraver la perte de poids.
3 Buvez de l’eau avant les repas. Une étude a montré que boire de l’eau avant les repas réduit l’apport calorique et peut être efficace pour la gestion du poids.
4 Choisissez des aliments qui favorisent la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs pour la perte de poids que d’autres. Voici une liste d’aliments sains et favorables à la perte de poids.
5 Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider
6 Boire du café ou du thé. La consommation de caféine peut stimuler votre métabolisme
7 Basez votre alimentation sur des aliments complets. Ils sont plus sains, plus nourrissants et beaucoup moins susceptibles de provoquer une surconsommation que les aliments transformés.
8 Mangez lentement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids avec le temps, tandis que manger lentement vous donne l’impression d’être plus rassasié et stimule les hormones de réduction du poids.
9 Ayez un sommeil de bonne qualité. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons, et un sommeil de mauvaise qualité est l’un des plus grands facteurs de risque de prise de poids

À quelle vitesse allez-vous perdre du poids ?

Vous pouvez perdre de 2,3 à 4,5 kg de poids, parfois plus, au cours de la première semaine d’un régime et perdre ensuite du poids de façon constante. La première semaine correspond généralement à une perte de graisse et de poids en eau. Si vous êtes novice en matière de régime, la perte de poids peut être plus rapide. Plus vous avez de poids à perdre, plus vous le perdrez rapidement.
Sauf avis contraire de votre médecin, perdre un à deux kilos par semaine est généralement sans danger. Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement que cela, demandez à votre médecin de vous indiquer un niveau de réduction calorique sans danger.

Outre la perte de poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs façons, bien que les effets à long terme ne soient pas encore connus :

– la glycémie a tendance à diminuer de manière significative dans les régimes à faible teneur en glucides
– les triglycérides ont tendance à diminuer
– Le (mauvais) cholestérol LDL diminue
– la pression artérielle s’améliore considérablement

D’autres types de régimes alimentaires qui réduisent les calories et augmentent les aliments complets sont également associés à l’amélioration des marqueurs métaboliques et au ralentissement du vieillissement.

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