Perte de poids : maigrissez en focalisant sur la « densité calorique » des aliments

Choisir des aliments moins caloriques, c’est-à-dire des portions plus importantes avec moins de calories, peut vous aider à perdre du poids et à contrôler votre faim.

Vous sentir rassasié avec moins de calories ? Cela peut sembler être un autre gadget pour perdre du poids, mais ce n’est pas le cas. Le concept de densité énergétique peut vraiment aider à perdre du poids.

En fait, les régimes amaigrissants bien planifiés utilisent le concept de densité énergétique pour vous aider à perdre du poids et à le conserver à long terme.

Perdre du poids avec plus de nourriture, moins de calories

Frites et salade d’épinards

En termes simples, la densité énergétique est le nombre de calories (énergie) contenues dans une quantité spécifique de nourriture. Une densité énergétique élevée signifie qu’il y a beaucoup de calories dans un peu de nourriture. Une faible densité énergétique signifie qu’il y a peu de calories dans une grande quantité de nourriture.

Lorsque vous vous efforcez de perdre du poids, l’objectif est de manger des aliments à faible densité énergétique. Autrement dit, vous voulez manger un plus grand volume d’aliments moins caloriques. Cela vous aide à vous sentir plus rassasié avec moins de calories.

Voici un exemple rapide avec des raisins secs et des raisins de table. Les raisins secs ont une densité énergétique élevée: 1 tasse de raisins secs contient environ 434 calories. Le raisin a une faible densité énergétique : une tasse de raisin contient environ 82 calories.

Les clés de la densité énergétique et de la perte de poids

Trois facteurs principaux jouent un rôle dans ce qui fait que la densité énergétique des aliments est élevée ou faible :

1)L’eau: Les fruits et les légumes ont généralement une teneur élevée en eau et en fibres, qui fournissent du volume et du poids mais pas de calories. C’est pourquoi ce sont des aliments à faible densité énergétique. Le pamplemousse, par exemple, contient environ 90 % d’eau. La moitié d’un pamplemousse ne contient que 37 calories. Les carottes fraîches et crues contiennent environ 88% d’eau. Une carotte moyenne n’a que 25 calories environ.

2) Les fibres: Les aliments riches en fibres ne fournissent pas seulement du volume, mais sont aussi plus longs à digérer, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps avec moins de calories. Les légumes, les fruits et les céréales complètes contiennent tous des fibres. Le pop-corn est un bon exemple de céréales complètes à fort volume et à faible teneur en calories. Une tasse de pop-corn soufflé contient environ 30 calories.

3) La graisse: La graisse a une densité énergétique élevée. Une noisette de beurre, par exemple, contient presque le même nombre de calories que deux tasses de brocoli cru. Les aliments qui contiennent naturellement des matières grasses, comme les produits laitiers et diverses viandes, ou les aliments avec des graisses ajoutées sont plus caloriques que leurs homologues plus maigres ou moins gras.

La densité énergétique : s’y mettre étape par étape

Il n’est jamais facile de changer ses habitudes de vie, et la création d’un plan alimentaire utilisant le concept de densité énergétique ne fait pas exception. La première étape consiste à savoir quels aliments sont les meilleurs choix en matière de densité énergétique.

Voici un aperçu de la densité énergétique de certains aliments

Légumes

La plupart des légumes sont très peu caloriques, mais leur volume ou leur poids est élevé. La plupart des légumes contiennent de l’eau, ce qui permet d’obtenir un poids sans calories. Citons par exemple les salades vertes, les asperges, les haricots verts, les brocolis et les courgettes.

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Pour ajouter plus de légumes à votre alimentation, garnissez vos pâtes de légumes sautés au lieu de sauce à la viande ou au fromage. Réduisez la portion de viande dans votre assiette et augmentez la portion de légumes. Ajoutez des légumes à vos sandwiches. Grignotez des légumes crus.

Fruits

Pratiquement tous les types de fruits s’intègrent dans une alimentation saine. Mais certains fruits sont moins caloriques que d’autres. Les fruits entiers frais, congelés et en conserve sans sirop sont de bonnes options. En revanche, les jus de fruits et les fruits secs sont des sources concentrées de sucre naturel et ont donc une forte densité énergétique, plus de calories, et ils ne vous comblent pas autant.

Pour intégrer davantage de fruits dans votre alimentation, ajoutez des myrtilles à vos céréales le matin. Essayez des tranches de mangue ou de pêche sur des toasts de blé entier avec un peu de beurre et de miel. Vous pouvez aussi ajouter des tranches de mandarines et de pêches à une salade. Gardez les fruits entiers dans un bol à portée de vue ou au réfrigérateur et mangez-les quand vous le souhaitez.

Glucides

De nombreux glucides sont soit des céréales, soit fabriqués à partir de céréales comme  le pain et les pâtes. Les céréales complètes sont la meilleure option car elles sont plus riches en fibres et autres nutriments importants.

Mettez l’accent sur les céréales complètes en choisissant simplement du pain complet, des pâtes complètes, des flocons d’avoine, du riz brun et des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées. Comme de nombreux glucides ont une densité énergétique plus élevée, surveillez la taille des portions.

Protéines et produits laitiers

Il s’agit de denrées alimentaires d’origine végétale et animale. Les choix les plus sains et les moins énergétiques sont les aliments riches en protéines mais pauvres en graisses et en calories, comme les légumineuses (haricots, pois et lentilles, qui sont également de bonnes sources de fibres), le poisson, la volaille à chair blanche sans peau, les produits laitiers sans matières grasses et les blancs d’œufs.

Graisses

Si les graisses sont des aliments à forte densité énergétique, certaines graisses sont plus saines que d’autres. Intégrez de petites quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines dans votre alimentation. Les noix, les graines et les huiles, telles que les huiles d’olive, de lin et de carthame, contiennent des graisses saines.

Sucreries

Comme les graisses, les sucreries ont une densité énergétique élevée. Parmi les bonnes options pour les sucreries, on trouve celles qui sont pauvres en graisses ajoutées et qui contiennent des ingrédients sains, comme les fruits, les céréales complètes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Par exemple, un fruit frais garni de yaourt à faible teneur en matières grasses, un biscuit à base de farine de blé complet ou une boule de glace à faible teneur en matières grasses.

La clé du succès des sucreries est de limiter la taille des portions et de veiller à ce que les ingrédients soient sains. Même un petit morceau de chocolat noir peut s’intégrer dans un programme d’amaigrissement.

La densité énergétique au service de votre santé

Lorsque vous vous en tenez au concept de densité énergétique, vous n’avez pas à vous sentir affamé ou privé. En incluant beaucoup de fruits et légumes frais et de céréales complètes dans votre alimentation, vous pouvez vous sentir rassasié avec moins de calories. Vous aurez peut-être même de la place dans votre alimentation pour un bonbon à l’occasion.