Perte de poids et de graisse: maigrissez en regardant votre montre

Un nouveau régime qui consiste à manger sur une durée maximale de 12 heures chaque jour, par exemple de 8h00 du matin à 20h00, sans avoir besoin de compter les calories fait de plus en plus d’adeptes aux Etats-Unis y compris parmi les chercheurs qui ont publié plusieurs études récentes à ce sujet.

Ce régime qui porte le nom en anglais de time-restricted feeding (TDF) peut se traduire en français par alimentation limitée dans le temps.  Dans le TDF, la durée de l’apport alimentaire quotidien devrait être de maximum 12 heures, si possible même de 8 à 10 heures comme le montre certaines. Pendant cet intervalle, il est possible de manger à n’importe quelle heure. Même s’il n’y a plus besoin de compter les calories, s’il agira toutefois d’éviter les excès. La simplicité de ce régime semble être à l’origine de son succès croissant.

Une perte de poids qui dure

Plusieurs études ont déjà été publiées sur l’alimentation limitée dans le temps. Une petite étude datant de 2015 a montré que lorsque 8 personnes en surpoids, qui mangeaient pendant 15 heures par jour ou plus, ont commencé à restreindre la prise d’aliments à seulement 10 heures par jour pendant 16 semaines ils ont perdu 4% de leur poids. Par exemple pour une personne pesant 70 kg cela signifie une perte de poids de presque 3 kg. Une année après, ces participants n’avaient pas repris du poids, malgré le fait qu’ils n’étaient plus obligés de suivre ce régime. Ces 8 hommes et femmes en surpoids ont aussi affirmé qu’ils dormaient mieux et avaient plus d’énergie pendant la journée.

Diminution de la masse graisseuse

Une autre étude datant de 2016 évaluant des biomarqueurs biochimiques chez des sportifs a aussi montré certains effets positifs de cette méthode de jeûne. Dans cette étude, une partie des 34 participants qui suivaient un entraînement physique ont consommé les aliments pendant une durée de 8 heures, soit à 13h00, 16h00 ou 20h00 pendant 8 semaines. L’autre partie suivait un régime normal sans restriction d’horaire aussi pendant 8 semaines. L’attribution entre les 2 groupes s’est effectuée au hasard. Après 8 semaines, les scientifiques ont observé une diminution de la masse graisseuse chez les participants suivant une alimentation limitée dans le temps.

Des effets sur le diabète et le pré-diabète

Ce régime a été mis au point et développé chez les humains ces dernières années suite à des expériences réalisées sur des souris. En effet, lorsque ces animaux jeûnaient pendant au moins 12 heures, les scientifiques ont observé que leurs cellules disposaient de plus de temps pour être réparées notamment au niveau de l’ADN. Le processus de réparation atteint un pic environ 12 heures après que le jeûne ait commencé.

Certains résultats préliminaires ont montré qu’en plus d’une perte de poids, ce régime pourrait avoir un effet favorable sur le diabète (y compris le pré-diabète) et l’hypertension ainsi qu’un effet anti-âge. La sensibilité à l’insuline semble améliorée, ce qui explique son impact favorable sur le diabète

Application pratique : comment mettre en place ce régime

Une idée pour réaliser ce régime est de commencer à manger le matin à 7h ou 8h avec un petit-déjeuner puis de terminer son alimentation à 19h00 avec le dîner. Il s’agira donc de ne plus rien manger ou grignoter après 19h00. A la place pourquoi ne pas boire une tisane sans sucre ou de l’eau. Il est aussi possible de suivre la logique comme l’étude mentionnée ci-dessus en mangeant à 13h00, 16h00 et 20h00, ce qui signifie ne pas prendre de petit-déjeuner. Car selon des résultats préliminaires, l’heure à laquelle le participant commence à manger semble ne pas avoir d’importance.

Toutefois, une personne qui se couche entre 23h00 et minuit ferait probablement bien de manger de 7h00 à 19h00 ou de 8h00 à 20h00, car on sait que manger juste avant de dormir peut perturber le sommeil.

Sources

Gill : A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015 Nov 3;22(5):789-98. doi: 10.1016/j.cmet.2015.09.005.

Tatiana Moro Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine

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