Perte de poids : Comment brûler des calories en fonction de votre métabolisme

Découvrez comment le métabolisme affecte le poids, la vérité sur le métabolisme lent et comment brûler plus de calories.

Vous avez probablement entendu des gens attribuer leur poids à un métabolisme lent, mais qu’est-ce que cela signifie ? Le métabolisme est-il vraiment le coupable ? Et si oui, est-il possible d’augmenter votre métabolisme pour brûler plus de calories ?

Il est vrai que le métabolisme est lié au poids. Mais contrairement à ce que l’on croit généralement, un métabolisme lent est rarement la cause d’une prise de poids excessive. Bien que votre métabolisme influence les besoins énergétiques de base de votre corps, la quantité de nourriture et de boisson que vous consommez ainsi que l’activité physique que vous pratiquez sont les éléments qui déterminent en fin de compte votre poids.

Le métabolisme : Transformation des aliments en énergie

Le métabolisme est le processus par lequel votre corps transforme ce que vous mangez et buvez en énergie. Au cours de ce processus biochimique complexe, les calories contenues dans les aliments et les boissons sont combinées avec l’oxygène pour libérer l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner.

Même lorsque vous êtes au repos, votre corps a besoin d’énergie pour toutes ses fonctions « cachées », telles que la respiration, la circulation sanguine, l’ajustement des niveaux d’hormones et la croissance et la réparation des cellules. Le nombre de calories que votre corps utilise pour effectuer ces fonctions de base est connu sous le nom de taux métabolique basal – ce que l’on pourrait appeler le métabolisme.

Plusieurs facteurs déterminent votre métabolisme basal individuel, notamment

Votre taille et votre composition corporelle

Les personnes plus grandes ou plus musclées brûlent plus de calories, même au repos.

Votre sexe

Les hommes ont généralement moins de graisse corporelle et plus de muscles que les femmes du même âge et du même poids, ce qui signifie que les hommes brûlent plus de calories.

Votre âge

En vieillissant, la quantité de muscles a tendance à diminuer et la graisse représente une plus grande partie de votre poids, ce qui ralentit la combustion des calories.

Les besoins énergétiques pour les fonctions de base de votre corps restent assez constants et ne changent pas facilement.

En plus de votre taux métabolique de base, deux autres facteurs déterminent le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour :

La transformation des aliments (thermogénèse)

La digestion, l’absorption, le transport et le stockage des aliments que vous consommez consomment également des calories. Environ 10 % des calories provenant des glucides et des protéines que vous mangez sont utilisées pendant la digestion et l’absorption des aliments et des nutriments.

Activité physique

L’activité physique et l’exercice, comme jouer au tennis, marcher jusqu’au magasin, courir après le chien et tout autre mouvement, représentent le reste des calories que votre corps brûle chaque jour. L’activité physique est de loin le facteur le plus variable parmi ceux qui déterminent le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Les scientifiques appellent thermogénèse de l’activité que vous faites toute la journée et qui n’est pas un exercice délibéré, la thermogénèse de l’activité sans exercice (NEAT). Cette activité comprend la marche de pièce en pièce, des activités telles que le jardinage et même le fait de bouger. La TNA représente environ 100 à 800 calories utilisées quotidiennement.

Métabolisme et poids

Il peut être tentant de rejeter la responsabilité de la prise de poids sur votre métabolisme. Mais comme le métabolisme est un processus naturel, votre corps possède de nombreux mécanismes qui le régulent pour répondre à vos besoins individuels. Ce n’est que dans de rares cas qu’une prise de poids excessive est due à un problème médical qui ralentit le métabolisme, comme le syndrome de Cushing ou le fait d’avoir une glande thyroïde peu active (hypothyroïdie).

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Malheureusement, la prise de poids est un processus compliqué. Il s’agit probablement d’une combinaison de facteurs génétiques, de contrôles hormonaux, de la composition du régime alimentaire et de l’impact de l’environnement sur votre mode de vie. Y compris le sommeil, l’activité physique et le stress.

Tous ces facteurs entraînent un déséquilibre dans l’équation énergétique. Vous prenez du poids lorsque vous mangez plus de calories que vous en brûlez, ou lorsque vous en brûlez moins que vous en mangez.

S’il est vrai que certaines personnes semblent pouvoir perdre du poids plus rapidement et plus facilement que d’autres, tout le monde perd du poids lorsqu’il brûle plus de calories que ce qu’il mange. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique en mangeant moins de calories ou en augmentant le nombre de calories que vous brûlez grâce à l’activité physique, ou les deux.

Un regard plus approfondi sur l’activité physique et le métabolisme

Bien que vous n’ayez pas beaucoup de contrôle sur la vitesse de votre métabolisme basal, vous pouvez contrôler le nombre de calories que vous brûlez grâce à votre niveau d’activité physique. Plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories. En fait, certaines personnes dont on dit qu’elles ont un métabolisme rapide sont probablement plus actives, et peut-être plus agitées, que d’autres.

Vous pouvez brûler plus de calories avec :

Des exercices d’aérobic réguliers

L’exercice aérobique est le moyen le plus efficace de brûler des calories et comprend des activités telles que la marche, le vélo et la natation. L’objectif général est d’inclure au moins 30 minutes d’activité physique dans votre programme quotidien.

Si vous souhaitez perdre du poids ou atteindre des objectifs spécifiques de mise en forme, vous devrez peut-être augmenter encore plus le temps que vous consacrez à l’activité physique. Si vous ne pouvez pas vous réserver du temps pour une séance d’entraînement plus longue, essayez de faire des séances d’activité de 10 minutes tout au long de la journée. N’oubliez pas que plus vous êtes actif, plus les bénéfices sont importants.

Entraînement musculaire

Les experts recommandent des exercices de musculation, tels que l’haltérophilie, au moins deux fois par semaine. L’entraînement musculaire est important car il permet de lutter contre la perte musculaire liée au vieillissement. Et comme le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, la masse musculaire est un facteur clé de la perte de poids.

Activités liées au mode de vie

Tout mouvement supplémentaire aide à brûler des calories. Cherchez des moyens de marcher et de bouger quelques minutes de plus chaque jour que la veille. Prendre les escaliers plus souvent et se garer plus loin au magasin sont des moyens simples de brûler plus de calories. Même des activités telles que le jardinage, le lavage de la voiture et les travaux ménagers brûlent des calories et contribuent à la perte de poids.

Pas de solution miracle

Ne vous tournez pas vers les compléments alimentaires pour vous aider à brûler des calories ou à perdre du poids. Les produits qui prétendent accélérer votre métabolisme font souvent l’objet de plus de publicité que d’études et certains peuvent provoquer des effets secondaires indésirables, voire dangereux.

Les fabricants de compléments alimentaires ne sont pas tenus de prouver que leurs produits sont sûrs ou efficaces. Alors considérez ces produits avec prudence et scepticisme. Informez toujours vos médecins des compléments que vous prenez.

Il n’y a pas de moyen facile de perdre du poids. La base de la perte de poids continue à reposer sur l’activité physique et l’alimentation. Prenez moins de calories que vous n’en brûlez, et vous perdrez du poids.

Il est recommandé de réduire les calories de 500 à 700 calories par jour pour perdre de 0,5 à 0,7 kg par semaine. Si vous pouvez ajouter un peu d’activité physique à votre journée, vous atteindrez vos objectifs de perte de poids encore plus rapidement.

Les connaissances sur tous les mécanismes qui influencent l’appétit, la sélection des aliments et la façon dont votre corps traite et brûle les aliments augmentent. Votre médecin ou votre diététicien peut vous aider à explorer les leviers qui peuvent vous aider à perdre du poids.