Perte de poids: brûler beaucoup de calories avec des céréales complètes

Manger des grains complets ou entiers, à la place de grains raffinés ou blancs, augmente la perte de calories et accélère le métabolisme et la perte de poids. Les participants ont perdu jusqu’à 100 calories en plus par jour en suivant une alimentation à base de grains complets.

Manger des grains complets ou entiers, à la place de grains raffinés ou blancs, augmente la perte de calories et accélère le métabolisme et la perte de poids. Les participants ont perdu jusqu’à 100 calories en plus par jour en suivant une alimentation à base de grains complets.

Les grains (ou céréales) sont un groupe d’aliments important pour l’humanité qui incluent en particulier le blé, le riz, l’avoine et l’orge. Les grains complets incluent la couche nutritive externe des grains, comme c’est le cas dans le riz brun (complet) ou la farine de blé entier. Les grains raffinés sont à base d’amidon et ont été transformés ainsi que décomposés en une texture plus fine, principalement pour augmenter la durée de conservation. Ce procédé, connu sous le nom de moulure, sépare l’amidon des fibres alimentaires, du fer et des vitamines B. Grâce à un processus d’enrichissement, il est possible par la suite de rajouter du fer et des vitamines B mais en général pas les fibres alimentaires. La farine blanche, le pain blanc et le riz blanc sont des exemples de grains raffinés.

Efficace dans la perte de poids

Des études épidémiologiques ont suggéré des effets bénéfiques pour la santé des grains complets et la prise élevée de fibres alimentaires sur le contrôle glycémique et la sensibilité à l’insuline. Il y a toutefois eu des controverses dans le passé afin de savoir si la consommation de grains complets et de fibres favorisait aussi la perte de poids, à cause notamment d’un manque de données provenant d’études métaboliques contrôlées. Cette étude qui a duré 8 semaines pourrait expliquer comment la consommation de grains complets s’avère favorable pour la perte de poids. Les personnes qui ont suivi un régime à base de grains complets, ce qui correspond à l’apport alimentaire recommandé en fibres, ont perdu presque 100 calories en plus par jour à cause d’une combinaison d’une augmentation du métabolisme au repos et de plus grandes pertes fécales, en comparaison avec des personnes qui mangeaient des grains raffinés (ex. farine blanche), c’est-à-dire avec peu de fibres. Les calories perdues en plus qu’habituellement chez ceux consommant des grains complets représentaient l’équivalent d’une marche rapide pendant 30 minutes

L’équipe de recherche a conduit une étude comparative randomisée en simple aveugle sur une période de 8 semaines. 81 hommes et femmes âgés entre 40 et 65 ans ont participé à ce travail de recherche. Pendant les 2 premières semaines de l’étude, tous les participants ont reçu le même type d’alimentation et le besoin calorique a été calculé pour chaque participant. Après 2 semaines, les participants étaient assignés au hasard à suivre un régime comprenant un régime à base de grains complets ou de grains non complets (raffinés). Les différences entre ces 2 régimes étaient surtout liées à la teneur calorique, en fibres et en macronutriments. L’objectif de cette étude était de comparer les effets des grains complets par rapport aux grains raffinés sur le taux métabolique au repos, les pertes d’énergie au niveau des fèces ainsi que les sentiments de faim et de satiété.

Effets des fibres

Pendant les 8 semaines, les chercheurs ont mesuré le poids, le taux métabolique, la glycémie, les calories dans les fèces, la faim et la satiété. A la fin de l’étude, ceux qui avaient mangé les grains complets présentaient une augmentation dans le taux de métabolisme au repos et les pertes d’énergie au niveau des fèces, en comparaison avec ceux qui avaient mangé des grains raffinés. La perte supplémentaire au niveau des fèces n’était pas due à une consommation supplémentaire de fibres mais à cause de l’effet que les fibres ont sur la digestion de calories provenant d’autres aliments.

L’apport quotidien recommandé de grains entiers est d’au moins trois onces (env. 85 gr) de grains entiers pour les femmes et quatre onces (env. 113 gr pour les hommes). Cela correspond à manger entre 1,5 et 2 tasses de riz complet ou d’avoine par jour.

Source

Roberts :  Substituting whole grains for refined grains in 6-week randomized trial favorably affects energy balance parameters in healthy men and post-menopausal women. American Journal of Clinical Nutrition.  DOI: 10.3945/ajcn.116.139683.