Perte de poids avant l’été : ces 8 exercices vous y aideront

Outre les régimes, l'exercice est l'une des stratégies les plus courantes utilisées par les personnes qui veulent perdre les kilos superflus

Outre les régimes, l’exercice est l’une des stratégies les plus courantes utilisées par les personnes qui tentent de se débarrasser de leurs kilos superflus. Il permet de brûler des calories, ce qui joue un rôle clé dans la perte de poids. En plus de vous aider à perdre du poids, l’exercice a été associé à de nombreux autres avantages, notamment une meilleure humeur, des os plus solides et une réduction du risque de nombreuses maladies chroniques.

Voici les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids avant l’été

1. La marche

La marche est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids et pour une bonne raison. Elle est pratique et constitue un moyen facile pour les débutants de commencer à faire de l’exercice sans se sentir dépassés ou avoir besoin d’acheter du matériel. De plus, c’est un exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il ne sollicite pas vos articulations. On estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 167 calories en 30 minutes de marche à un rythme modéré de 6,4 km/h.

Une étude de 12 semaines menée sur 20 femmes souffrant d’obésité a révélé que la marche pendant 50 à 70 minutes, 3 fois par semaine, réduisait la graisse corporelle et le tour de taille de 1,5 % en moyenne et de 2,8 cm en moyenne, respectivement. Il est facile d’intégrer la marche dans votre routine quotidienne. Pour ajouter des pas à votre journée, essayez de marcher pendant votre pause déjeuner, de prendre les escaliers au travail ou de promener votre chien. Pour commencer, essayez de marcher pendant 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la durée ou la fréquence de vos promenades au fur et à mesure que vous vous améliorez.

2. Le jogging ou la course à pied

Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices pour vous aider à perdre du poids. Bien qu’ils semblent similaires, la principale différence réside dans le fait que le rythme du jogging se situe généralement entre 6,4 et 9,7 km/h, tandis que le rythme de la course est supérieur à 9,7 km/h. Une personne de 70 kg brûle environ 298 calories pour 30 minutes de jogging à un rythme de 8 km/h, ou 372 calories pour 30 minutes de course à un rythme de 9,7 km/h. De plus, des études ont montré que le jogging et la course à pied peuvent aider à brûler la graisse viscérale nocive, communément appelée graisse du ventre. Ce type de graisse entoure vos organes internes et a été associé à diverses maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète. Le jogging et la course sont tous deux d’excellents exercices qui peuvent être pratiqués n’importe où et sont faciles à intégrer dans votre routine hebdomadaire. Pour commencer, essayez de faire du jogging pendant 20 à 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Si vous trouvez que le jogging ou la course en plein air est difficile pour vos articulations, essayez de courir sur des surfaces plus douces comme l’herbe. De plus, de nombreux tapis de course ont un amortissement intégré, ce qui peut être plus facile pour vos articulations.

3. Le vélo

Le cyclisme est un exercice populaire qui améliore votre forme physique et peut vous aider à perdre du poids. Bien que le vélo soit traditionnellement pratiqué en plein air, de nombreux gymnases et centres de fitness disposent de vélos stationnaires qui vous permettent de faire du vélo tout en restant à l’intérieur. Une personne de 70 kg brûle environ 260 calories par 30 minutes de vélo sur un vélo stationnaire à un rythme modéré, ou 298 calories par 30 minutes de vélo à un rythme modéré de 19-22,4 km/h. Non seulement le vélo est excellent pour perdre du poids, mais des études ont montré que les personnes qui font régulièrement du vélo ont une meilleure condition physique générale, une sensibilité accrue à l’insuline et un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de décès, par rapport à celles qui n’en font pas régulièrement. Le cyclisme est idéal pour les personnes de tous niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes. De plus, comme il s’agit d’un exercice sans charge et à faible impact, il n’exerce pas de pression sur vos articulations.

4. La musculation

La musculation est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. On estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 112 calories par 30 minutes de musculation. En outre, la musculation peut vous aider à développer votre force et à favoriser la croissance musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos, c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Une étude de 6 mois a montré que le simple fait de faire 11 minutes d’exercices de musculation 3 fois par semaine entraînait une augmentation de 7,4 % du taux métabolique, en moyenne. Dans cette étude, cette augmentation équivalait à brûler 125 calories supplémentaires par jour.Une autre étude a révélé que 24 semaines de musculation ont entraîné une augmentation de 9 % du taux métabolique chez les hommes, ce qui équivaut à brûler environ 140 calories de plus par jour. Chez les femmes, l’augmentation du taux métabolique était de près de 4 %, soit 50 calories de plus par jour. En outre, de nombreuses études ont montré que votre corps continue à brûler des calories plusieurs heures après une séance de musculation, par rapport à un exercice d’aérobic.

5. L’entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles, plus connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est un terme général qui désigne de courtes rafales d’exercices intenses alternant avec des périodes de récupération. En général, une séance d’entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes et peut brûler beaucoup de calories. Une étude menée sur 9 hommes actifs a révélé que le HIIT permettait de brûler 25 à 30 % de calories en plus par minute que d’autres types d’exercices, notamment la musculation, le vélo et la course sur tapis roulant. Cela signifie que le HIIT peut vous aider à brûler plus de calories tout en passant moins de temps à faire de l’exercice. En outre, de nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques. Le HIIT est facile à intégrer à votre programme d’exercices. Il suffit de choisir un type d’exercice, comme la course, le saut ou le vélo, ainsi que vos temps d’exercice et de repos. Par exemple, pédalez aussi fort que vous le pouvez sur un vélo pendant 30 secondes, puis pédalez à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 30 minutes.

6. La natation

La natation est un moyen amusant de perdre du poids et de se mettre en forme. Une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 233 calories par demi-heure de natation. La façon dont vous nagez semble affecter le nombre de calories que vous brûlez. En 30 minutes, une personne de 70 kg brûle 298 calories en nageant sur le dos, 372 calories en nageant la brasse, 409 calories en nageant le papillon et 372 calories en faisant du sur-place. Une étude de 12 semaines menée sur 24 femmes d’âge moyen a révélé que la natation pendant 60 minutes, 3 fois par semaine, réduisait de manière significative la graisse corporelle, améliorait la flexibilité et réduisait plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment un taux élevé de cholestérol total et de triglycérides sanguins. Un autre avantage de la natation est sa nature à faible impact, ce qui signifie qu’elle est plus facile pour vos articulations. Cela en fait une excellente option pour les personnes qui souffrent de blessures ou de douleurs articulaires.

7. Yoga

Le yoga est un moyen populaire de faire de l’exercice et d’évacuer le stress. Bien qu’il ne soit pas communément considéré comme un exercice de perte de poids, il permet de brûler une bonne quantité de calories et offre de nombreux autres avantages pour la santé qui peuvent favoriser la perte de poids. Une personne de 70 kg brûle environ 149 calories par 30 minutes de pratique du yoga. Une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes souffrant d’obésité a révélé que celles qui ont participé à deux séances de yoga de 90 minutes par semaine ont vu leur tour de taille diminuer davantage que celles du groupe témoin de 3,8 cm en moyenne. En outre, le groupe de yoga a connu des améliorations du bien-être mental et physique. En plus de brûler des calories, des études ont montré que le yoga peut enseigner la pleine conscience, ce qui peut vous aider à résister aux aliments malsains, à contrôler la suralimentation et à mieux comprendre les signaux de faim de votre corps. La plupart des salles de sport proposent des cours de yoga, mais vous pouvez pratiquer le yoga n’importe où. Vous pouvez même le faire chez vous, car il existe de nombreux tutoriels en ligne.

8. Pilates

Le Pilates est un excellent exercice pour débutants qui peut vous aider à perdre du poids. Une personne pesant environ 64 kg (140 pounds) brûlerait 108 calories lors d’un cours de Pilates pour débutants de 30 minutes, ou 168 calories lors d’un cours avancé de même durée. Bien que le Pilates ne brûle pas autant de calories que les exercices d’aérobic comme la course à pied, de nombreuses personnes le trouvent agréable, ce qui le rend plus facile à suivre sur la durée. Une étude de 8 semaines menée auprès de 37 femmes d’âge moyen a révélé que la pratique d’exercices de Pilates pendant 90 minutes 3 fois par semaine réduisait de manière significative le tour de taille, le tour de ventre et le tour de hanches, par rapport à un groupe de contrôle qui n’a pas fait d’exercice pendant la même période.

Outre la perte de poids, il a été démontré que le Pilates réduit les douleurs lombaires et améliore la force, l’équilibre, la souplesse, l’endurance et la condition physique générale. Si vous souhaitez essayer le Pilates, essayez de l’intégrer dans votre routine hebdomadaire. Vous pouvez faire du Pilates à la maison ou dans l’une des nombreuses salles de sport qui proposent des cours de Pilates. Pour accélérer la perte de poids avec le Pilates, associez-le à un régime alimentaire sain ou à d’autres formes d’exercice, comme la musculation ou le cardio.

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