Perte de poids: 9 étapes pour vous aider à réduire votre IMC

L'IMC peut être un bon indicateur de la quantité de graisse que votre corps transporte et des risques qui y sont liés.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une mesure parfaite, l’IMC peut être un bon indicateur de la quantité de graisse que votre corps transporte et des risques qui y sont liés.

Votre indice de masse corporelle (IMC) est un moyen de mesurer et de suivre vos objectifs de perte de poids. Vous avez longtemps entendu les médecins parler de l’IMC, ou indice de masse corporelle et vous connaissez peut-être le vôtre de tête, surtout si l’on vous a dit que votre chiffre se situait dans la fourchette malsaine. Techniquement, l’IMC est utilisé comme un bon indicateur, quoique approximatif, de la quantité de masse grasse que vous êtes susceptible d’avoir.

Voici comment les plages d’IMC sont classées :

L’insuffisance pondérale correspond à un IMC inférieur à 18,5.
Le poids normal correspond à un IMC compris entre 18,5 et 24,9.
Le surpoids est un IMC compris entre 25 et 29,9
L’obésité est un IMC de 30 ou plus.

On dit beaucoup de choses sur les effets néfastes du surpoids et de l’obésité sur la santé, mais ce n’est pas tout. L’excès de graisse corporelle, en particulier la graisse viscérale (celle qui recouvre l’intérieur du corps et s’accumule sur les organes internes), est lié à l’augmentation de la pression artérielle, de la glycémie et du cholestérol, qui peuvent tous affecter le risque de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. L’IMC n’est qu’une corrélation de ce phénomène, puisque généralement, plus le chiffre de l’IMC est élevé, plus vous êtes susceptible de transporter de la graisse.

Cela dit, l’IMC a ses limites quant à ce qu’il peut et ne peut pas vous dire sur votre santé et sur la nécessité de perdre du poids. Comme l’âge, le sexe, l’origine ethnique et la masse musculaire peuvent fausser l’IMC en ce qui concerne la graisse corporelle. Par exemple, si vous êtes extrêmement sportif et avez beaucoup de masse musculaire, votre IMC peut indiquer que vous êtes obèse alors que vous êtes en bonne santé.

Cela dit, si votre IMC se situe dans la fourchette supérieure et que votre tour de taille indique également que vous présentez un risque de problèmes de santé, votre médecin peut vous conseiller de perdre du poids, ce qui fera probablement baisser votre IMC.

Voici les étapes soutenues par la science et les experts qui vous aideront à obtenir des résultats durables.

1. Obtenir une lecture précise de votre IMC personnel

Les calculateurs d’IMC en ligne sont légion, mais vous devriez obtenir une lecture officielle de votre IMC chez votre médecin, auprès d’une personne qui vous pèse et mesure votre taille. « Si vous demandez à la plupart d’entre nous combien nous pesons, nous dirons que nous pesons moins que ce que nous faisons, et nous dirons que nous sommes un peu plus grands. Cela conduirait à une sous-estimation », dit O’Neil.

2. Fixez-vous un objectif réaliste si vous essayez d’abaisser votre IMC

Selon les CDC, une perte de 5 à 10 % du poids corporel peut avoir des effets bénéfiques considérables sur la santé. (5) Pour certaines personnes, cela signifie que votre IMC peut encore se situer dans la fourchette du surpoids, et cela peut être correct. Il est irréaliste et inutile que toutes les personnes ayant un IMC de 30 ou plus atteignent un IMC dans la fourchette normale. L’importance de l’IMC pour la santé n’est pas indiquée par le chiffre qu’il représente aujourd’hui, mais par le fait que l’IMC d’aujourd’hui est plus ou moins élevé que celui d’hier. En d’autres termes, il s’agit de savoir si vous progressez vers un avenir plus sain. Votre objectif devrait être de perdre une quantité modeste de poids, puis de réévaluer vos progrès.

3. Suivez de près vos progrès en matière de perte de poids

Sachez où vous en êtes aujourd’hui, et où vous en étiez hier. Puis donnez-vous une tape dans le dos. L’autosurveillance est vraiment importante lorsqu’il s’agit de contrôler son poids. Noter vos apports alimentaires ou caloriques pendant quelques jours pour comprendre quelles sont réellement vos habitudes alimentaires. C’est peut-être le retour à la réalité dont vous avez besoin pour changer vos habitudes. Utilisez la méthode qui vous convient le mieux, qu’il s’agisse de l’écrire dans un journal ou d’utiliser une application sur votre smartphone. Une étude a montré que plus les participants utilisaient une application web pour suivre leurs habitudes alimentaires pendant six mois, plus ils perdaient de poids.

4. Sachez combien vous bougez

Comme pour le suivi de votre alimentation, vous devez savoir quel est votre niveau d’activité physique. Il existe des tonnes d’applications à votre disposition, que vous ayez un Android ou un iPhone, et des trackers de fitness que vous pouvez porter au poignet.

5. Pesez-vous régulièrement pour savoir ce qui fonctionne (et ce qui ne fonctionne pas).

Une fois par semaine, montez sur la balance. Puis notez votre poids (c’est facile à faire via une application. De cette façon, vous saurez si vous devez changer votre approche de la perte de poids ou maintenir le cap.

6. Maintenant, bougez avec un entraînement de votre choix

Si vous savez que vous devez commencer à faire plus d’exercice et que votre journal d’activité le prouve, vous allez vouloir faire de l’exercice. Cela ne veut pas forcément dire se mettre au kickboxing ou essayer le CrossFit. Mieux vaut choisir une activité que vous trouvez amusante ou tolérable, comme promener votre chien ou faire une randonnée, et d’en faire votre entraînement régulier.

7. Fixez des objectifs d’entraînement pour avoir plus de chances de rester sur la bonne voie.

Il ne suffit pas de dire que vous allez commencer à faire « plus » d’exercice. Il faut plutôt le planifier. Engagez-vous à marcher pendant 20 minutes trois fois cette semaine, et planifiez les jours où vous le ferez et à quelle heure, par exemple après le travail les lundis, mercredis et vendredis. Et si un imprévu survient, sachez que vous pouvez raccourcir votre séance à 5 ou 10 minutes, tout compte. Commencez par établir l’habitude de faire une activité, puis concentrez-vous sur la durée et l’intensité de celle-ci.

8. Mettez de l’ordre dans votre alimentation pour vous assurer que votre régime est efficace.

Lorsque vous souhaitez perdre du poids, les conseils en matière de régime ne manquent pas. De plus, les recherches montrent que le fait de se concentrer à la fois sur le régime alimentaire et l’exercice physique est la meilleure combinaison pour réussir à perdre du poids. Mais comme les régimes varient beaucoup d’une personne à l’autre votre collègue peut ne jurer que par une alimentation pauvre en glucides alors que cela vous rendrait malheureux – les recherches suggèrent que la qualité de votre alimentation est peut-être plus importante.

Par exemple, une étude a révélé que des aliments comme les chips, les viandes transformées, la viande rouge et les boissons sucrées étaient associés à une prise de poids, tandis que des aliments comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les yaourts étaient associés à une perte de poids.

9. Restez cohérent, même si vous ne voyez pas de résultats tout de suite.

Même si vous avez l’impression que le poids ne disparaît pas assez vite, gardez le cap. Selon les recherches, ce n’est qu’en faisant des efforts constants pour bien manger, bouger davantage et conserver d’autres habitudes saines qui influent sur le poids (comme dormir suffisamment) que les kilos disparaissent définitivement. Les chercheurs ont constaté que lorsque le poids augmente et diminue, peut-être en raison d’efforts incohérents, les gens sont plus susceptibles d’abandonner leurs objectifs. N’oubliez pas : vous pouvez y arriver.

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