Perdre du poids : bien choisir ses sources de sucre

perte de poids
Perdre du poids passe par le contrôle des sources de sucre.

Perdre du poids passe par le contrôle des sources de sucre. Nous absorbons beaucoup trop de sucre pour notre métabolisme. Connaître l’index glycémique d’un aliment riche en glucides permet de classer tous les aliments pourvoyeurs de sucres et de mieux choisir ses sources. Bonne nouvelle, on peut manger du chocolat sans se sentir coupable.

Voici un tableau qui vous aidera à identifier les sources de sucre ou d’amidons en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils provoquent sur une échelle de 1 à 110 avec comme référence l’index glycémique du glucose égal à 100.

perte de poids et sucre
Perdre du poids passe par le contrôle des sources de sucre.

Index glycémique bas : Le moins d’aliments transformés possible

Pour un même aliment, l’index glycémique varie en fonction de sa texture (en grains, en semoule, en farine ou en morceaux solides et en purée liquide…) ou des techniques de cuisson utilisées (cuisson au four ou en friture en chaleur sèche ou cuisson à l’eau).

Les nouvelles techniques de cuisson utilisées en industries agro-alimentaires comme l’extrusion de nombreux produits céréaliers (grains soufflés, crackers ou biscuits extrudés…) augmentent l’index glycémique. Une fois de plus mangez le moins possible d’aliments transformés.

Aliments à Index Glycémique bas riches en fibres

En lisant ce tableau, vous constatez que la plupart des aliments à index glycèmique élevé sont dépourvus de fibres, alors que les aliments à index glycémique bas sont au contraire riches en fibres.

Les fibres alimentaires sont présentes dans les parois des cellules végétales, elles ne sont pas digérées par les amylases du tube digestif de l’homme, elles se « gorgent » d’eau, et freinent  le passage du glucose au niveau de la muqueuse intestinale et agissent de cette manière sur le métabolisme des glucides, ainsi que sur celui du cholestérol.

Toutes les fibres ne se valent pas 

Certaines fibres  sont même à éviter : ainsi la lignine qui est une fibre dure et irritante présente dans le son des céréales complètes et la peau des légumineuses, est une fibre peu soluble, qui ne gonfle pas avec l’eau : elle a peu d’effet sur le ralentissement du passage des sucres et des graisses.

Au contraire, les fibres plus solubles des légumes verts et très solubles voir gélatineuses des fruits, des algues et du son d’avoine se gonflent en présence de l’eau intestinale pour former un gel épais qui va effectivement  freiner le passage des nutriments de l’intestin vers le sang.

En pratique : il n’est pas utile d’agresser ses intestins avec les fibres irritantes d’un pain intégral ou de paillettes de son, choisissez des produits céréaliers demi-complets et si besoin ajoutez un peu de son d’avoine.

 Associer lipides et protides pour éviter le coup de pompe

Et l’association de protéines et de lipides au cours d’un repas équilibré abaissera l’IG de ce dernier ; c’est pourquoi bien souvent la composition du petit déjeuner est trop souvent hyperglucidique (pain blanc, confiture, jus d’orange) et d’index glycémique très élevé !! Pas étonnant alors de subir le trop fameux « coup de pompe » de 11 h.