Pain au levain: le pain le plus sain pour vous?
Pourquoi le pain au levain est-il bon pour vous et peut-être même le meilleur pain à manger. On vous explique tout.
Alors que le pain au levain est peut-être plus populaire qu’il ne l’a été depuis longtemps, vous vous êtes déjà demandé : Pourquoi le pain au levain est-il bon pour vous ? Il est utile de comparer le pain d’antan à celui que nous avons pris l’habitude d’acheter à la boulangerie.
Pendant des siècles, le pain était fabriqué avec seulement trois ingrédients : de la farine, de l’eau et du sel. Aujourd’hui, les pains du commerce que vous trouvez dans le commerce peuvent contenir une douzaine d’ingrédients ou plus. Il n’est donc pas surprenant qu’un pourcentage élevé de personnes déclarent avoir des difficultés à digérer le pain moderne.
À l’origine, la méthode de fabrication du pain consistait à faire lentement fermenter la farine avec de l’eau afin de créer un « levain », une alternative à la levure de boulangerie qui fait naturellement lever le pain et donne au pain au levain son goût caractéristique. Le pain au levain se distingue non seulement par sa saveur, mais aussi par ses avantages nutritionnels.
Pourquoi le pain au levain est-il bon pour vous ? Lisez ce qui suit pour découvrir pourquoi la fermentation des céréales donne un produit plus facile à digérer, et comment le pain au levain peut vous apporter des nutriments plus assimilables, tels que le sélénium, les vitamines B, les folates et autres.
Qu’est-ce que le pain au levain ?
Le pain au levain est un pain fabriqué par la fermentation de la pâte. Par rapport à presque tous les autres pains, qu’est-ce qui est différent dans le pain au levain ?
Le vrai pain au levain est fabriqué à partir d’un levain fermenté, plutôt qu’avec de la levure. Il a également une teneur en gluten plus faible, une teneur en antinutriments plus faible et un pH plus bas que le pain ordinaire. Le levain est aussi souvent décrit comme ayant plus de saveur et de complexité et une meilleure texture que les pains levés.
Lorsque la farine et l’eau sont laissées à température ambiante pendant au moins plusieurs jours, les bactéries naturelles (comme les lactobacilles) et la levure commencent à fermenter la pâte et à produire de l’acide lactique. C’est l’acide lactique qui donne au pain son goût légèrement acide mais agréable. La farine contient naturellement une variété de levures et de spores bactériennes. Lorsqu’elles sont associées à de l’eau à température ambiante, les bactéries décomposent l’amidon du blé en sucres (glucose et maltose), que les levures métabolisent ensuite.
Le maltose est l’un des sous-produits de la fermentation bactérienne dont les levures se nourrissent et, ce faisant, elles produisent du dioxyde de carbone, ce qui fait lever la pâte.
On pense que certains des plus anciens pains au levain remontent à au moins 3700 avant notre ère, dans la région du Croissant fertile, bien que les historiens ne sachent pas exactement quand les gens ont commencé à faire fermenter les céréales. La production de pain a reposé sur l’utilisation du levain comme agent de levage pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité, l’utilisation de la levure de boulangerie comme agent de levage remonte à moins de 150 ans.
Le levain est-il identique au pain Ezekiel ?
Non, bien que les deux aient un certain nombre de points communs. Le pain Ezekiel est un pain aux grains germés, fabriqué à partir de grains entiers et généralement sans levure. La germination des céréales permet de diminuer les niveaux d’inhibiteurs d’enzymes et de libérer les nutriments pour qu’ils soient plus facilement absorbés, un peu comme le fait la fermentation. Cependant, le pain au levain est plus long à préparer et n’est généralement pas fabriqué avec de la farine germée. Dans l’ensemble, les deux sont comparables en termes de teneur en nutriments. C’est pourquoi ils font partie des pains les plus sains.
Valeurs nutritionnelles du pain au levain (plus les ingrédients)
Pourquoi le pain au levain est-il bon pour la santé ? Cela vient en grande partie de la nutrition du pain au levain.
Le contenu nutritionnel exact du pain au levain dépend des ingrédients utilisés (différents types de farines/graines ajoutées/huile) et de la façon dont il est préparé. En général, cependant, il contient une quantité décente de :
calories
glucides
protéines
lipides
fibres
sélénium
folate
thiamine
manganèse
niacine
fer
Bien que la farine de blé, l’eau et le sel soient tout ce dont vous avez besoin pour fabriquer du levain, d’autres ingrédients sont parfois ajoutés, notamment :
du son de blé
avoine
seigle
orge
épeautre
graines de lin
vinaigre de cidre de pomme
huile d’olive
ail
miel
des herbes aromatiques, comme le romarin
Comme vous pouvez le constater, ce qui rend ce pain unique est la présence d’espèces de levures et de bactéries, qui varient également en fonction de la méthode de fabrication du levain.
Les espèces de levure les plus courantes que l’on trouve dans le levain sont les suivantes :
Kazachstania exigua (Saccharomyces exigua)
Saccharomyces cerevisiae
Candida milleri
Candida humilis
Les souches de bactéries lactiques que l’on trouve dans ce type de pain peuvent inclure :
Lactobacillus sanfranciscensis
L. pontis
L. fermentum
L. fructivorans
L. brevis
L. paralimentarius
Pourquoi le pain au levain est-il bon pour vous ?
La recherche nous apprend qu’en raison de sa méthode de préparation unique, voici quelques avantages du pain au levain :
1. Il peut être plus facile à digérer en raison de sa faible teneur en gluten/antinutriments.
Il y a des raisons de croire que chez les personnes sensibles au gluten (mais pas à la maladie cœliaque), le pain au levain peut être plus digeste que les pains commerciaux fabriqués avec de la farine de blé transformée.
Le processus de fermentation augmente les conditions acides dans le levain et aide à produire des enzymes qui décomposent partiellement les protéines, y compris le gluten. Il en résulte une teneur globale en gluten plus faible et une diminution des niveaux de phytates/acides phytiques et d’autres « antinutriments » qui peuvent interférer avec l’absorption et la digestion des nutriments.
2. Un indice glycémique plus faible
Des études ont montré que les pains au levain de céréales complètes ont un indice glycémique légèrement inférieur à celui d’autres types de pain, en particulier les pains hautement transformés à base de farine blanche.
Les pains complets au levain fabriqués à partir de farine de blé complet, de seigle et d’autres céréales sont recommandés aux personnes suivant un régime méditerranéen, en raison de leur apport en fibres alimentaires rassasiantes.
Le pain au levain est-il bon pour la perte de poids ?
Cela dépend bien sûr de la quantité que vous en consommez, mais c’est possible s’il vous aide à vous rassasier et s’il est consommé dans le cadre d’un régime équilibré. En fait, certaines études ont montré que le pain au levain a tendance à entraîner une plus grande satiété (plénitude) par rapport à d’autres pains, peut-être en raison de sa digestibilité et de son absorption des protéines et des glucides.
3. Peut être une bonne source de fibres, de nutriments et de protéines
Le levain complet est considéré comme un aliment riche en fibres et une bonne source de nutriments essentiels comme le sélénium, le folate, la thiamine, le manganèse, la niacine et le fer. S’il peut être difficile d’absorber certains de ces nutriments à partir de céréales qui n’ont pas été trempées, germées ou fermentées, des études suggèrent qu’ils sont généralement plus faciles à absorber à partir du levain en raison de la façon dont il est préparé, tout comme les acides aminés du levain qui forment les protéines. Il est important d’absorber davantage de ces nutriments essentiels dans votre alimentation pour soutenir des fonctions telles que la production de globules rouges, le métabolisme énergétique, l’activation du système immunitaire, etc.
Comment faire son propre levain
Comment faire du pain au levain à partir de zéro ? Tout d’abord, vous devez fabriquer ou trouver un ferment au levain.
Rappelez-vous que les recettes de pain au levain n’utilisent pas de levure. Un starter (ou agent levant) est donc essentiel pour aider votre pain à lever et lui apporter certains de ses avantages nutritionnels.
Le levain est aussi parfois appelé préferment, et il est fabriqué simplement en combinant de la farine et de l’eau. Lorsqu’on le laisse fermenter, il se transforme en une colonie de micro-organismes, dont la levure sauvage et les lactobacilles. Ce processus prend généralement entre cinq et dix jours, selon la méthode, la température et le degré d’acidité souhaité pour le pain une fois cuit.
Pour que votre levain reste « vivant » et actif, vous devez le rafraîchir en ajoutant de la farine et de l’eau tout au long du processus. Une fois que le levain est stable, vous pouvez le conserver dans votre réfrigérateur et le nourrir périodiquement, environ une à deux fois par semaine.
Quel est le meilleur pain au levain du monde ?
Il existe en effet des dizaines de façons différentes de faire du pain au levain, en fonction de l’équipement dont vous disposez, du temps que vous souhaitez investir et de votre degré d’exigence vis-à-vis du produit fini.
L’une des principales différences entre les recettes au levain est le fait de pétrir ou non le pain. Un autre élément à prendre en compte est le calendrier que vous respectez afin de permettre au pain de lever.
Voici le processus de base pour faire votre propre pain au levain à partir de zéro :
Vous voulez que votre levain soit bouillonnant et actif avant de faire du pain, il faut donc le nourrir de quatre à douze heures avant de le mélanger à la farine et à l’eau.
Mélangez soigneusement vos ingrédients, puis laissez reposer la pâte pour qu’elle prenne de l’ampleur.
Vous devrez peut-être pétrir ou façonner votre pâte une à trois fois de plus avant qu’elle ne soit prête (bien que des options sans pétrissage soient également disponibles). La pâte est ensuite façonnée en un pain et cuite au four pendant environ une heure.
Pour les boulangers amateurs, il est souvent recommandé de faire cuire le pain dans un four hollandais, généralement avec le couvercle sur le pain pendant un certain temps pour le faire cuire à la vapeur, puis sans le couvercle pour le rendre croustillant.
Si vous êtes un débutant, une façon simple de faire du levain à partir de zéro est de choisir une recette de pain essentiellement sans pétrissage et de la laisser « lever en masse » pendant la nuit. Cela signifie que vous préparez les ingrédients la nuit et que le pain lève pendant que vous dormez, de sorte qu’il soit prêt à être cuit à votre réveil.
Si une levée pendant la nuit et peu de pétrissage vous semblent attrayants, essayez cette recette de pain au levain :
Mélangez les farines que vous utilisez, comme la farine de blé complet et la farine à pain ordinaire, avec du sel. Utilisez environ 520 grammes de farine et une cuillère à café de sel. Il est recommandé de peser vos ingrédients pour obtenir les meilleurs résultats: 520 grammes de farine équivalent à peu près à 4 tasses.
Mélangez 90 grammes de votre levain (un peu plus de 1/2 tasse) avec 385 grammes d’eau (environ 2,25 tasses). Versez ensuite les ingrédients humides dans votre bol avec la farine, et mélangez avec vos mains ou une cuillère pour les incorporer complètement.
Laissez la pâte reposer 15 minutes. Puis étirez-la un peu dans le bol. Couvrez la pâte avec un torchon humide et laissez-la reposer sur le comptoir de la cuisine pendant la nuit, pendant 9 à 12 heures.
Une fois qu’elle a reposé, le matin, étirez, pliez et façonnez la pâte. Laissez-la reposer une heure de plus, et préchauffez le four à 230°C. Tapissez votre four avec du papier sulfurisé pour éviter que la pâte ne colle. (N’utilisez pas d’huile ou de beurre.) Placez votre pain dans le four à hotte, puis « marquez » le pain en découpant une grande fente sur le dessus d’environ un pouce de profondeur et de plusieurs pouces de long.
Laissez le couvercle pendant les 20 premières minutes, puis retirez-le et faites cuire pendant 30 à 35 minutes supplémentaires. Laissez le pain refroidir pendant une heure, puis mangez-le !