Nutrition

Oméga-3 pour les enfants: les 4 bénéfices pour leur santé et les quantités à leur donner

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à une croissance et un développement sains chez les enfants

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à une croissance et un développement sains chez les enfants et sont généralement sans danger. Le poisson gras est la meilleure source alimentaire, mais les sources végétales comme les graines de lin peuvent également fournir des oméga-3. Certaines personnes choisissent de donner aux enfants un supplément d’oméga-3, en particulier si l’enfant n’aime pas manger du poisson. Cette approche peut avoir des avantages potentiels pour l’apprentissage, l’attention et les performances scolaires. Dans cet article, nous expliquons ce que sont les acides gras oméga-3 et comment les consommer dans l’alimentation. En outre, nous examinons le dosage correct des suppléments pour les enfants et tout problème potentiel de sécurité des suppléments.

Que sont les oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont un groupe d’acides gras polyinsaturés qui sont essentiels à la santé humaine. Le corps ne peut pas produire d’oméga-3, les gens doivent donc les obtenir à partir de la nourriture.

Les trois principaux types d’oméga-3 sont :

l’acide alpha-linolénique (ALA)
l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
l’acide docosahexaénoïque (DHA).

L’ALA est présent dans certains aliments végétaux tels que les graines de lin, les noix et l’huile de colza. Le DHA et l’EPA sont présents dans les poissons et leurs huiles. Les poissons eux-mêmes ne synthétisent pas les oméga-3. Ils les accumulent plutôt dans leurs tissus en mangeant des microalgues et du phytoplancton, qui les synthétisent. Le foie humain peut convertir l’ALA en EPA et DHA, mais cette conversion est limitée, et peut-être inférieure à 15%. Par conséquent, les experts conseillent aux gens de consommer des aliments qui sont une source d’EPA et de DHA ou de prendre un supplément pour augmenter les niveaux d’oméga-3 dans le corps.

Sources d’omega-3

Les meilleures sources alimentaires de DHA et d’EPA sont les poissons gras tels que :

le saumon
sardines
maquereau
le hareng
les anchois
truite
thon

En outre, les fabricants enrichissent en oméga-3 certains aliments comme les œufs, les yaourts ou le lait. Il est important de vérifier la présence d’arêtes lorsque vous donnez du poisson à des enfants, car elles peuvent présenter un risque d’étouffement. Les enfants peuvent également prendre un supplément d’huile de poisson oméga-3. Si un enfant suit un régime végétarien ou végétalien, il peut prendre un supplément de DHA et d’EPA fabriqué à partir d’algues.

Les avantages des oméga-3 pour les enfants

De la naissance à 2 ans, la croissance du cerveau est la plus importante, mais il se développe pleinement pendant l’enfance et l’adolescence. Au cours de ces périodes, les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont essentiels à la bonne croissance, au développement et aux performances scolaires des enfants.

1 Favoriser le développement de l’enfant

L’apport d’oméga-3 pour favoriser le développement de l’enfant peut commencer avant la naissance du bébé et se poursuivre pendant la petite enfance. La santé du nourrisson peut être améliorée si le parent du nourrisson consomme au moins 50g de poisson pendant la grossesse et l’allaitement ou l’allaitement maternel. Le DHA est essentiel au développement du cerveau et de la rétine de l’enfant, ainsi qu’à une croissance et un poids de naissance sains. Bien que les poissons contiennent des niveaux variables de méthylmercure, les avantages pour la santé de la consommation de quantités modérées de fruits de mer pendant la période prénatale l’emportent sur les risques liés au mercure.

2 Améliorer les symptômes de l’hyperactivité

Les oméga-3 modifient les membranes cellulaires dans le système nerveux central et peuvent aider les processus cérébraux chez les personnes souffrant de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Dans une revue de 2018, des experts internationaux ont conseillé que les suppléments d’oméga-3 peuvent produire des réductions faibles mais significatives des symptômes du TDAH tout en ayant un profil de sécurité tolérable. Bien que la revue ait également suggéré d’autres avantages des oméga-3, notamment une amélioration de la qualité du sommeil et de la fonction cognitive, les scientifiques doivent effectuer davantage de recherches pour les confirmer.

3 Moins d’allergies

Dans une étude menée par le NIH auprès de 3 285 enfants suédois, les chercheurs ont constaté que la consommation régulière de poisson en début de vie peut réduire le risque d’allergies jusqu’à l’âge de 12 ans, en particulier la rhinite et l’eczéma.

4 Améliorer le sommeil et les performances scolaires

Les oméga-3 sont essentiels à la santé du cerveau, et certaines études établissent un lien entre leur consommation et le sommeil et les performances des enfants. Par exemple, une étude de 2014 a révélé que les enfants du Royaume-Uni avaient de faibles niveaux sanguins de DHA, et qu’un programme de supplémentation en DHA de 16 semaines a conduit à moins d’épisodes de réveil et à plus de sommeil par nuit. Les chercheurs ont également indiqué qu’environ 40 % des enfants aux États-Unis pourraient avoir un problème de sommeil de niveau clinique et ont suggéré que les oméga-3 pourraient être bénéfiques.

Une étude de 2020 sur des adolescents mexicains a révélé que ceux qui avaient des niveaux plus élevés de DHA plasmatique avaient une durée de sommeil plus longue de 30 minutes le week-end, lorsque l’école et le travail ne limitaient pas l’heure à laquelle ils devaient se lever. Les auteurs suggèrent qu’une augmentation de 20 à 30 minutes de la durée du sommeil peut être bénéfique pour les résultats scolaires. En particulier, les enfants ayant un faible niveau d’alphabétisation et un faible apport en oméga-3 pourraient bénéficier le plus de suppléments d’oméga-3.En outre, des preuves issues d’essais cliniques chez des enfants d’âge scolaire suggèrent que la supplémentation en oméga-3 peut améliorer le développement cognitif et les performances scolaires de ces enfants.

Quantité d’oméga-3 pour les enfants

Voici les besoins quotidiens en ALA ou en oméga-3 totaux, en fonction de l’âge de l’enfant :

0,5 gramme (g) d’oméga-3 totaux de la naissance à 12 mois
0,7 g d’ALA de 1 à 3 ans
0,9 g d’ALA pour les 4-8 ans
1,2 g d’ALA pour les garçons et 1 g pour les filles de 9 à 13 ans
1,6 g d’ALA pour les garçons et 1,1 g pour les filles de 14 à 18 ans.

Le lait humain contenant des oméga-3 l’allaitement est recommandé pour cette raison. Les enfants ne consomment qu’environ 40 milligrammes (mg) de DHA et d’EPA à partir des aliments. Les suppléments contribuent également aux oméga-3 des enfants, en ajoutant environ 100 mg à leur apport quotidien moyen en ALA.

Essayez de proposer aux enfants une variété de sources alimentaires d’oméga-3 avant de se tourner vers les suppléments. Par exemple, servez du poisson sous des formes adaptées aux enfants, comme des filets de saumon, des cakes de poisson ou des morceaux de poisson cuites au four. On peut également ajouter de l’huile de lin aux soupes et aux ragoûts et des graines de chia aux produits de boulangerie.

Sources

Banaschewski, T., et al. (2018). Supplementation with polyunsaturated fatty acids (PUFAs) in the management of attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

Jansen, E. C., et al. (2020). Plasma DHA is related to sleep timing and duration in a cohort of Mexican adolescents.

Kuratko, C. N., et al. (2013). The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: A review.

Montgomery, P., et al. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: Subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial.

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