Oméga-3 dans le poisson : pourquoi la consommation de poisson aide le cœur

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 du poisson sont bons pour le cœur. Voici pourquoi les bienfaits pour le cœur de la consommation de poisson l’emportent généralement sur les risques.

Si vous êtes inquiet pour votre santé cardiaque, manger au moins deux portions de poisson par semaine pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque. Depuis de nombreuses années, il est recommandé de manger du poisson riche en graisses insaturées au moins deux fois par semaine. Les graisses insaturées du poisson sont appelées acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 et d’autres nutriments présents dans le poisson peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque et réduire le risque de mourir d’une maladie cardiaque.

Certaines personnes sont préoccupées par le mercure ou d’autres contaminants présents dans les fruits de mer. Cependant, les avantages de la consommation de poisson dans le cadre d’un régime alimentaire sain l’emportent généralement sur les risques éventuels d’exposition aux contaminants.

Que sont les acides gras oméga-3, et pourquoi sont-ils bons pour le cœur ?

Les acides gras oméga-3 sont un type d’acide gras insaturé qui peut réduire l’inflammation dans tout le corps. L’inflammation dans l’organisme peut endommager vos vaisseaux sanguins et entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque :

– En diminuant les triglycérides
– Abaissant légèrement la pression artérielle
– Réduisant la coagulation du sang
– Diminuantles risques d’accidents vasculaires cérébraux et d’insuffisance cardiaque
– Réduisant les battements de coeur irréguliers

Manger au moins deux portions de poisson par semaine, en particulier du poisson riche en acides gras oméga-3, semble réduire le risque de maladies cardiaques, en particulier de mort cardiaque subite.

Le type de poisson consommé est-il important ?

Bien que de nombreux types de fruits de mer contiennent de petites quantités d’acides gras oméga-3, les poissons gras sont les plus riches en acides gras oméga-3 et semblent être les plus bénéfiques pour la santé cardiaque.

Parmi les bonnes options de poissons riches en oméga-3, on peut citer:

Saumon
Sardine
Maquereau de l’Atlantique
Cabillaud
Hareng
Truite de lac
Thon clair en conserve

Quelle quantité de poisson faut-il manger ?

Le Plan Santé Nutrition recommande le poisson dans le cadre d’une alimentation saine pour la plupart des gens. Les femmes enceintes, celles qui prévoient de le devenir ou qui allaitent et les jeunes enfants doivent éviter de manger du poisson susceptible d’être contaminé par le mercure.

Les adultes devraient manger au moins deux portions de poisson riche en oméga-3 par semaine. Une portion correspond à peu près à la taille d’un jeu de cartes.
Les femmes enceintes, qui prévoient de le devenir ou qui allaitent doivent consommer jusqu’à 350 grammes de fruits de mer par semaine, provenant d’une variété de choix moins contaminés par le mercure. Les enfants devraient également manger du poisson provenant de choix à faible teneur en mercure une ou deux fois par semaine. La portion pour les enfants de moins de 2 ans est de 80 grammes et augmente avec l’âge. Afin de tirer le meilleur parti des bienfaits du poisson pour la santé, il faut faire attention à la façon dont il est préparé. Par exemple, il est plus sain de faire griller, rôtir ou cuire le poisson que de le faire frire.

La contamination au mercure l’emporte-t-elle sur les bienfaits pour la santé de la consommation de poisson ?

Pour la plupart des adultes, le risque d’absorber trop de mercure ou d’autres contaminants à partir du poisson est généralement compensé par les bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3. Les principaux types de toxines présentes dans le poisson sont le mercure, les dioxines et les biphényles polychlorés (PCB). La quantité de toxines dépend du type de poisson et de l’endroit où il est pêché.

Le mercure est présent naturellement en petites quantités dans l’environnement. Mais la pollution industrielle peut produire du mercure qui s’accumule dans les lacs, les rivières et les océans, et qui se retrouve dans les aliments que consomment les poissons. Lorsque les poissons mangent ces aliments, le mercure s’accumule dans leur corps.

Les gros poissons qui se trouvent plus haut dans la chaîne alimentaire mangent les petits poissons. Ce qui entraîne une augmentation des concentrations de mercure. Plus un poisson vit longtemps, plus il grandit et plus il peut accumuler de mercure. Les poissons qui peuvent contenir des taux de mercure plus élevés sont notamment

Requin
Espadon
Maquereau royal

Faut-il éviter de manger du poisson en raison des inquiétudes liées au mercure ou à d’autres contaminants ?

Si vous mangez suffisamment de poisson contenant du mercure, la toxine peut s’accumuler dans votre corps. Bien qu’il soit peu probable que le mercure cause des problèmes de santé à la plupart des adultes, il est particulièrement nocif pour le développement du cerveau et du système nerveux des enfants à naître et des jeunes enfants.

Les groupes suivants devraient limiter la quantité de poisson qu’ils consomment :

Les femmes enceintes ou qui essaient de le devenir
Mères allaitantes
Jeunes enfants
Les femmes enceintes ou qui tentent de le devenir, les mères qui allaitent et les enfants peuvent encore profiter des bienfaits du poisson pour le cœur grâce à une variété de fruits de mer et de poissons qui sont généralement pauvres en mercure. Comme le saumon et les crevettes, et en limitant leur consommation :

Pas plus de 340 grammes de poisson et de fruits de mer au total par semaine
Pas plus de 110 grammes de thon blanc par semaine
Aucune quantité de poissons à teneur élevée en mercure : requin, espadon, maquereau royal

Y a-t-il d’autres préoccupations liées à la consommation de poisson ?

Certains chercheurs sont préoccupés par le fait de manger du poisson produit dans des fermes plutôt que du poisson pêché à l’état sauvage. En raison des antibiotiques, des pesticides et autres produits chimiques utilisés dans l’élevage du poisson. Cependant, les niveaux de contaminants dans le poisson commercial ne semblent pas avoir d’effets néfastes sur la santé.

Peut-on obtenir les mêmes bienfaits pour le cœur en consommant d’autres aliments contenant des acides gras oméga-3 ou en prenant des suppléments d’acides gras oméga-3 ?

La consommation de poisson riche en acides gras oméga-3 et d’autres nutriments semble apporter plus de bienfaits pour le cœur que la prise de compléments alimentaires. Parmi les autres aliments ne contenant pas de poisson, on trouve certains acides gras oméga-3 :

Graine de lin et huile de lin
Noix
Huile de colza
Le soja et l’huile de soja
Graines de chia
Légumes à feuilles vertes
Céréales, pâtes, produits laitiers et autres produits alimentaires enrichis en acides gras oméga-3

Cependant, comme pour les suppléments, les preuves des bienfaits pour le cœur de la consommation de ces aliments ne sont pas aussi solides que pour la consommation de poisson.

Source

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