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Découvrez la méthode de Bulking qui a transformé le corps de Zac Efron en muscles en béton !

Obtenez un corps sculpté comme celui de Zac Efron grâce à la méthode de Bulking. Suivez ces astuces pour des résultats spectaculaires et impressionnants.

Margot Fontenive

La musculation : vous êtes-vous déjà demandé comment des célébrités comme Zac Efron et Dwayne Johnson parviennent à se mettre dans une forme aussi incroyable pour tourner dans des films ? Le secret réside dans ce que l’on appelle le bulking, une méthode spécifique d’alimentation et d’exercice qui fait appel à des séances d’entraînement intenses pour développer les muscles.

Ce style d’entraînement particulier a été adopté par des athlètes de haut niveau, des bodybuilders et des stars de cinéma qui souhaitent transformer leur corps rapidement tout en conservant une bonne santé et une bonne composition corporelle. Si vous souhaitez donner un coup de pouce à votre physique, ou peut-être simplement découvrir comment ces stars hollywoodiennes y parviennent, continuez à lire ! Dans cet article, nous discuterons de ce qu’est exactement la prise de masse, des types d’exercices impliqués ainsi que des conseils de régime pour obtenir les meilleurs résultats.

Le bulking : De quoi s’agit-il ?

Le bulking est une forme de culturisme qui met l’accent sur l’augmentation de la masse musculaire et de la force, tout en minimisant la graisse. Elle consiste à manger plus que d’habitude pour créer un surplus calorique et à utiliser l’entraînement en résistance pour développer les muscles. Pendant la période de gonflement, les individus se concentrent généralement sur la levée de poids plus lourds avec moins de répétitions. En outre, ils peuvent ajouter des séries supplémentaires ou modifier les exercices qu’ils pratiquent régulièrement afin d’infliger un choc aux muscles et de les forcer à se développer.

Il est important de manger suffisamment de calories pendant la période de croissance afin que le corps puisse réparer les dommages musculaires causés par les séances d’entraînement et créer des muscles plus gros et plus forts. Différents macronutriments, tels que les protéines, les lipides et les glucides, sont importants pour la prise de masse, car chaque nutriment joue un rôle essentiel dans la croissance musculaire.

Le bulking face à la nutrition : un mode de vie alimentaire strict qui sert à diminuer le taux de graisse dans le corps.

Selon l’entraîneur Farren Morgan, un exemple de plan de nutrition pour la prise de masse est celui qui se concentre sur la consommation de plus de calories que ce dont vous avez besoin pour vous maintenir en forme. Ce plan est riche en protéines, en glucides complexes et en graisses saines. Par exemple, les repas peuvent être composés de bœuf nourri à l’herbe, d’œufs, de flocons d’avoine, de patates douces, de noix et de graines, d’avocats, d’huile d’olive ou d’huile de noix de coco. En outre, les en-cas de la journée peuvent comprendre du yaourt grec avec des baies ou du beurre de noix et des pommes.

Il est important d’avoir des objectifs en matière de macronutriments et de micronutriments dans le cadre de ce plan nutritionnel. Par exemple, chaque repas doit comprendre une source de protéines maigres, comme des blancs de poulet ou du poisson, ainsi qu’une variété de légumes, de fruits et d’aliments riches en fibres, comme le quinoa ou les haricots.

L’objectif est de parvenir à un minimum de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour (1 gramme par kilogramme pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles), 20 à 30 % de graisses provenant de sources telles que les noix et les avocats et 40 à 50 % de glucides provenant de pains à grains entiers, de pâtes et de légumes riches en amidon tels que les pommes de terre. Il est également bénéfique de consommer suffisamment de vitamine D à partir de poissons gras ou d’aliments enrichis, ainsi que d’autres minéraux comme le calcium provenant de produits laitiers ou de légumes à feuilles vertes.

Le plan de nutrition du coach Farren Morgan insiste en outre sur l’importance de bien répartir les repas tout au long de la journée en fonction de l’heure à laquelle vous vous entraînez, afin que votre corps dispose du carburant dont il a besoin au moment où il en a le plus besoin. Enfin, veillez à rester hydraté en buvant beaucoup d’eau chaque jour – au moins trois litres – pour que votre organisme fonctionne de manière optimale !

Qu’en est-il de votre routine sportive ?

L’approche du coach Farren Morgan en matière de bulking s’appuie sur un système complet à multiples facettes. Outre l’alimentation saine, il recommande de prendre des suppléments de créatine monohydrate et de BCAA pour optimiser les performances et la croissance. En ce qui concerne les programmes d’entraînement, le coach Farren préconise une combinaison de mouvements composés lourds tels que les squats, les soulevés de terre et le développé couché, ainsi que des exercices d’isolation de type culturiste tels que les flexions de biceps, les extensions de triceps et les élévations latérales. Il pense que se concentrer sur la surcharge progressive est la clé d’une progression continue, tout en mettant l’accent sur une bonne forme et la sécurité.

En outre, le coach Farren insiste sur l’importance des jours de repos pour permettre aux muscles de récupérer après des exercices intenses. Il suggère également d’incorporer différents types d’activités cardio dans votre routine, comme la natation, la course à pied ou les séances de HIIT, afin d’optimiser votre condition physique.

Le bulking a-t-il des effets secondaires ou un danger potentiel ?

Si l’apport calorique n’est pas correctement contrôlé, le bulking peut entraîner une prise de poids malsaine. Il est aussi une source de stress pour l’organisme, car il faut dépenser plus d’énergie pour alimenter les activités qui nécessitent une force et une endurance accrues. La suralimentation peut ainsi entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang, de la fatigue, une baisse d’énergie et des sautes d’humeur.

De même, lorsque les boulimiques sont en surplus calorique, ils peuvent manquer de nutriments essentiels en raison de leur consommation calorique accrue. Un excès de glucides ou de lipides peut accroître l’inflammation dans l’organisme et provoquer des problèmes digestifs tels que des ballonnements ou de la constipation. Il peut également mettre à rude épreuve le système cardiovasculaire, entraînant de l’hypertension ou une augmentation du taux de cholestérol.

Pour prévenir ces dangers potentiels, il est important de surveiller ses habitudes alimentaires pendant la phase de gonflement, de suivre ses calories avec précision et de s’assurer que l’on consomme suffisamment de micronutriments provenant de sources alimentaires de qualité.

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