Nos conseil pour une alimentation qui protège des maladies cardiaques

Mangez ces aliments au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour maintenir une bonne santé cardiaque

Mangez ces aliments au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour maintenir une bonne santé cardiaque. Lorsqu’il s’agit de votre santé globale, prendre soin de votre cœur est primordial.

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes. Les personnes atteintes d’une maladie cardiaque courent un risque plus élevé de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque, d’anévrisme, de maladie artérielle périphérique et d’arrêt cardiaque soudain. Éviter ces problèmes de santé et maintenir une bonne santé cardiaque commence par une alimentation saine. Les experts donnent ici des conseils sur les types d’aliments à inclure dans votre alimentation pour protéger votre cœur.

Les fibres sont essentielles pour un petit-déjeuner sain pour le cœur

Le petit-déjeuner n’a pas été surnommé le repas le plus important de la journée pour rien. Faites le plein d’aliments riches en fibres et pauvres en graisses saturées malsaines le matin pour bien commencer la journée. Consommer des fruits, des légumes et des céréales complètes au petit-déjeuner. L’avoine est également une option intelligente pour le petit-déjeuner. Elle est composée à 100 % de céréales complètes et constitue une bonne source de fibres solubles, ce qui signifie qu’elle est non seulement bonne pour la santé, mais qu’elle vous permet de rester rassasié jusqu’au déjeuner.

Une étude publiée dans le numéro de juillet-août 2021 du Journal of the American Board of Family Medicine a conclu que les participants qui prenaient quotidiennement un petit-déjeuner, en particulier lorsqu’ils consommaient plus de 25 grammes de fibres par jour au total, présentaient un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire et de décès toutes causes confondues. En outre, l’avoine peut contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang, ce qui diminue le risque de maladies cardiaques.

Quelques produits laitiers bien choisis et avec modération

Bien que les produits laitiers aient parfois mauvaise presse, ils peuvent constituer un élément important d’un petit-déjeuner et d’un régime alimentaire sain. Une étude publiée dans The Lancet en septembre 2018 a révélé que la consommation de produits laitiers était associée à un risque moindre de décès et à un risque moindre d’événements cardiaques majeurs. De nombreuses personnes qui n’ont pas d’allergie ou d’intolérance aux produits laitiers choisissent de les éviter quand même et utilisent des alternatives sans produits laitiers. Les produits laitiers peuvent constituer un élément précieux d’une alimentation équilibrée. Ils sont l’une des principales sources alimentaires de calcium et fournissent plus de protéines, en moyenne, que n’importe quel produit laitier d’origine végétale. Tenez-vous en aux variétés de produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses. En effet, les produits laitiers entiers contiennent des graisses saturées malsaines.

N’ayez pas peur des oeufs au petit-déjeuner

Évitez les aliments pour petit-déjeuner riches en graisses saturées, en céréales raffinées et en sucres, notamment le bacon, les saucisses, les gaufres, les crêpes et les céréales sucrées. Tous ces aliments peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides, ce qui est mauvais pour la santé du cœur.

Et bien que les œufs aient été un aliment quelque peu controversé en matière de santé cardiaque parce qu’ils sont riches en cholestérol alimentaire, des recherches qui montrent qu’une quantité modérée de cholestérol alimentaire n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. Une étude, publiée en mars 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a révélé que manger un œuf par jour, y compris le jaune, n’était pas associé à un risque accru de maladie cardiaque. Comme lorsque vous cuisinez d’autres aliments, un peu de graisse saine, comme l’huile d’olive, ou pas du tout, comme pour les œufs pochés ou bouillis, est préférable. Lorsque vous faites frire des œufs dans une tonne de beurre, cela ajoute des graisses saturées malsaines, ce qui est mauvais pour la santé du cœur.

Faites le plein de fruits et légumes sains pour le cœur au déjeuner

Pour le déjeuner, une salade ou une soupe consistante sont généralement des options saines, mais il y a quelques règles générales à garder à l’esprit. Les salades sont considérées comme un aliment santé classique, mais toutes les salades ne sont pas égales. Certaines salades peuvent contenir 1 000 calories ou plus. Pour que votre salade soit saine pour le cœur, utilisez une variété de légumes verts et frais. Évitez les garnitures comme le fromage, le bacon et les croûtons, qui peuvent ajouter beaucoup de gras et de sodium. Au lieu de croûtons ou de bacon pour le croquant, envisagez d’ajouter une petite quantité de noix, comme des amandes ou des noix de pécan, ou essayez des graines, comme du sésame, de la citrouille ou des graines de lin. Ceux-ci ajouteront toujours des graisses, mais moins de graisses saturées et plus de graisses plus saines.

Les soupes ont parfois la mauvaise réputation d’être riches en sodium et en graisses malsaines. Mais choisir une soupe à base de bouillon, pauvre en sodium, est une excellente option pour un repas.Optez pour des soupes pleines de légumes, qui peuvent vous rassasier avec relativement peu de calories. Une soupe saine peut également contribuer à la perte de poids, vous aider à maintenir un poids santé et à faire baisser la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides.

Complétez vos légumes verts avec une protéine maigre pour le dîner

Pour le dîner, essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes. Si vous ajoutez de la viande à votre repas, choisissez quelque chose de maigre, comme du poulet sans peau ou de la poitrine de dinde. Si vous achetez de la viande hachée, prennez de la viande étiquetée 93 ou 97 % maigre sur l’emballage. Les portions ne doivent pas dépasser la taille d’un jeu de cartes. Le poisson peut constituer un élément clé d’un régime alimentaire sain pour le cœur, ainsi qu’une bonne source de protéines et de graisses saines pour le cœur appelées oméga-3.

La recherche a montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les oméga-3 ont également des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation des parois vasculaires. Essayez d’incorporer du poisson dans votre alimentation deux fois par semaine. Commencez par remplacer un repas de viande rouge par semaine par des options de poisson, comme le saumon, le thon, le maquereau ou les sardines. En règle générale, il est préférable d’éviter les aliments frits et les aliments contenant de la crème épaisse ou des sauces au fromage. Optez plutôt pour des aliments grillés ou cuits au four.

Laissez tomber la malbouffe et faites le plein de collations saines pour le cœur

Alors que le grignotage est souvent associé à des aliments malsains, comme les chips ou les biscuits, grignoter des aliments sains peut calmer votre faim et contrôler votre poids, ce qui est essentiel pour un cœur sain. Les collations sont une excellente occasion d’ajouter des fruits et des légumes sains pour le cœur.Choissez des aliments contenant des protéines et des fibres, deux nutriments qui vous aideront à rester rassasié jusqu’au prochain repas.

Grignoter des noix comme des amandes, des noix de cajou ou des noix est une excellente option pour la santé du cœur. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Lipidology de mars-avril 2021 portant sur 39 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient des noix plusieurs fois par semaine avaient un risque plus faible de mourir d’une maladie cardiaque.

D’autres en-cas sains pour le cœur à garder à portée de main sont les fruits, tels que:

– Pommes
– les oranges
– les poires
– les légumes frais et le houmous.

Les snacks à éviter sont ceux qui sont transformés ou qui contiennent des céréales raffinées, du sucre ajouté ou des graisses saturées ou trans malsaines, comme par exemple:

– Les barres chocolatées
– Chips
– Biscuits
– Produits de boulangerie

 

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