9 conseils pour bien respirer en courant
Pour optimiser votre course, il est essentiel que vous soyez à l'écoute de votre respiration et que vous apportiez les améliorations appropriées.
Suivez nous sur Google NewsVotre souffle est de la plus haute importance, surtout lorsque vous courez, ce qui peut vous amener à vous sentir essoufflé. Pour optimiser vos performances, il est essentiel que vous soyez à l’écoute de votre respiration et que vous apportiez les améliorations appropriées.
Cela vous permet de gagner en aisance et en efficacité afin d’atteindre votre plein potentiel. Au début, les nouvelles approches peuvent sembler inconfortables ou non naturelles. Avec le temps, vous vous habituerez à ces ajustements et serez en mesure d’optimiser votre respiration pour rendre vos courses plus agréables. Essayez ces techniques de respiration simples et efficaces pour améliorer vos performances de course. Au lieu d’essayer d’intégrer tous ces conseils à votre routine de course en même temps, commencez lentement. Apprenez une technique à la fois et accordez-vous au moins une semaine pour la maîtriser avant d’essayer une autre nouvelle approche.
Pourquoi cela semble-t-il difficile de respirer en courant?
Les activités intenses comme la course à pied font travailler vos muscles et votre système respiratoire plus que la normale. Vous avez besoin de plus d’oxygène et devez éliminer les accumulations de dioxyde de carbone, ce qui peut rendre la respiration plus difficile. La qualité de votre respiration peut être un indicateur de votre niveau de forme physique ou de la façon dont votre corps réagit au rythme et à l’intensité de votre course. Si vous travaillez trop dur ou si vous vous poussez au-delà de vos capacités, vous pouvez ressentir un essoufflement, une respiration sifflante ou une oppression dans la poitrine.
Nez ou bouche ?
Si vous allez courir à un rythme plus lent, vous pouvez utiliser la respiration nasale. Vous pouvez également choisir d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Toutefois, si vous avez du mal à reprendre votre souffle ou à tenir une conversation, il est plus facile de respirer uniquement par la bouche. Pendant les courses ou les sprints de haute intensité, il est recommandé de respirer par la bouche car c’est plus efficace. L’inspiration et l’expiration par la bouche permettent à une plus grande quantité d’oxygène de pénétrer dans votre corps et d’alimenter vos muscles. De plus, la respiration par la bouche permet de soulager la tension et l’oppression de votre mâchoire, ce qui peut vous aider à détendre votre visage et votre corps.
Utilisez ces stratégies simples et efficaces pour pouvoir respirer plus facilement et plus efficacement pendant la course. Lorsque vous essayez une nouvelle technique, commencez lentement pour vous familiariser avec elle avant d’accélérer le rythme.
1. La respiration diaphragmatique
La respiration abdominale profonde renforce les muscles qui soutiennent la respiration et vous permet d’inspirer plus d’air. Non seulement vous serez en mesure d’utiliser l’oxygène plus efficacement, mais vous serez moins susceptible de ressentir des points de côté. La respiration diaphragmatique est particulièrement importante si vous avez une respiration superficielle. La respiration dans la poitrine peut également provoquer des tensions dans les épaules. Vous constaterez donc que votre corps est naturellement plus détendu lorsque vous respirez par le ventre. Vous pouvez également utiliser la respiration diaphragmatique dans votre vie quotidienne.
Comment la pratiquer ?
1 Apprenez à respirer par le ventre en vous allongeant sur le dos.
2 Inspirez par le nez, en remplissant votre ventre d’air.
3 Lorsque votre ventre se gonfle, poussez votre diaphragme vers le bas et vers l’extérieur.
4 Allongez vos expirations pour qu’elles soient plus longues que vos inspirations.
Faites quelques séances de 5 minutes sur une période de quelques jours. Ralentissez votre rythme lorsque vous l’intégrez pour la première fois à vos courses. Une fois que vous aurez pris le coup de main, vous pourrez accélérer le rythme.
2. Exercices de respiration
Prenez le temps de vous concentrer uniquement sur votre respiration. Cela permet d’améliorer la fonction et la capacité pulmonaires tout en développant la conscience de la respiration.
Découvrez les exercices qui vous conviennent le mieux. Créez votre propre routine en utilisant une ou plusieurs des techniques de respiration suivantes :
– respiration alternée des narines, appelée nadi shodhana
– respiration égale
– respiration avec étirement des côtes
– respiration numérotée
– respiration les lèvres pincées
3. Concentrez-vous sur la forme
Afin d’optimiser votre respiration et de vous sentir à l’aise pendant la course, positionnez votre corps de manière à favoriser une respiration saine et efficace. Maintenez une bonne posture et gardez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale, en veillant à ce qu’elle ne tombe pas vers le bas ou vers l’avant. Détendez vos épaules en les éloignant de vos oreilles. Évitez de vous courber ou de vous affaler vers l’avant.
4. Respirez en rythme
Respirer de manière rythmée vous permet d’absorber plus d’oxygène et de moins solliciter votre corps. Chaque fois que votre pied touche le sol, la force de l’impact peut causer un stress à votre corps. Pour éviter les déséquilibres musculaires, alternez vos expirations entre votre pied droit et votre pied gauche. Une respiration rythmée vous permet d’exercer moins de pression sur votre diaphragme et d’équilibrer le stress de l’impact entre les deux côtés de votre corps. Suivez un schéma 3:2 qui vous permet d’alterner le pied qui reçoit l’impact lorsque vous expirez. Inspirez pour trois coups de pied et expirez pour deux. Si vous courez à un rythme plus rapide, vous pouvez utiliser un schéma 2:1. Si suivre un rythme de course vous semble trop compliqué, prêtez simplement attention à votre respiration pour vous faire une idée de ce qu’est un rythme confortable.
5. Inspirez de l’air frais
Il sera beaucoup plus facile de respirer si vous inhalez de l’air pur. Si vous prévoyez de courir en plein air dans une zone urbaine où l’air est pollué, choisissez le moment de la journée où le trafic est le plus faible. Évitez les routes les plus fréquentées et choisissez des rues moins encombrées.
Conseils si vous êtes asthmatique
Il est important de rester actif si vous êtes asthmatique, même si l’exercice semble déclencher ou accentuer les symptômes. En adoptant la bonne approche, vous pouvez améliorer votre fonction pulmonaire et gérer vos symptômes. Jetez un coup d’œil à quelques conseils de respiration pour les coureurs asthmatiques.
6. Le beau temps gagne
Certains types de temps peuvent déclencher des symptômes d’asthme. Ces jours-là, vous pouvez choisir de courir à l’intérieur. L’air froid contient moins d’humidité, ce qui le rend moins agréable à respirer et peut déclencher des symptômes. Si vous courez par temps froid, couvrez-vous la bouche et le nez avec un foulard afin d’humidifier et de réchauffer l’air que vous inhalez. Les autres facteurs déclenchants sont les changements de temps, les journées chaudes et les orages.
7. Commencez et terminez votre course en douceur
L’échauffement est particulièrement important si vous êtes asthmatique, car vous devez laisser à vos poumons le temps de se réchauffer. Augmentez lentement l’intensité pour donner à vos poumons une chance de commencer à travailler. Une fois que vous avez presque fini de courir, ralentissez pour que vos poumons aient la possibilité de se refroidir progressivement.
8. Évitez le pollen
Vérifiez le taux de pollen avant de sortir courir, et prévoyez de courir lorsque le taux de pollen est le plus faible, c’est-à-dire généralement le matin ou après une pluie. Si vous ne pouvez pas l’éviter, envisagez de porter un masque anti-pollen. Après votre course, prenez une douche et lavez vos vêtements d’entraînement.
9. Techniques de respiration
Il existe plusieurs exercices de respiration recommandés pour les personnes asthmatiques. Ces exercices peuvent améliorer vos habitudes respiratoires, ce qui est bénéfique pour vos courses.
Vous pouvez essayer certaines de ces techniques pour voir lesquelles vous aident à gérer vos symptômes et vous apportent le plus de bénéfices.
Vous pouvez vous entraîner :
– la respiration nasale
– la méthode Papworth
– la respiration Buteyko
– la respiration yogique profonde.
Quand consulter un médecin
Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, surtout si vous êtes novice en matière de fitness, si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments. Faites attention si vous avez des problèmes pulmonaires tels que l’asthme ou une maladie pulmonaire obstructive chronique, qui comprend l’emphysème et la bronchite chronique.
Consultez un médecin si vous avez du mal à respirer ou si vous êtes essoufflé, si vous avez le souffle court ou si votre respiration est sifflante pendant la course. Les autres symptômes qui justifient une attention médicale sont les vertiges, les évanouissements et la désorientation.
Avec les bons outils, vous pouvez améliorer vos habitudes respiratoires pendant que vous courez. Ces techniques simples peuvent vous aider à respirer et à courir au maximum de vos capacités. Essayez de courir à un rythme qui vous permette de respirer facilement et de tenir une conversation normale sans avoir du mal à respirer. Prenez l’habitude de vous concentrer sur votre respiration, non seulement pendant que vous courez, mais aussi à différents moments de la journée. Rappelez-vous de maintenir une respiration régulière et de prêter attention à toute variation et à la façon dont votre respiration réagit à certaines situations ou activités. Prenez des habitudes saines pour perdre du poids et ne pas le reprendre. Votre programme est personnalisé en fonction de vos objectifs et de votre condition physique. Il vous suffit de faire une évaluation rapide et de commencer dès aujourd’hui.