Muscles des fessiers fermes et dessinés: essayez cet entraînement complet spécifique

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les squats pour des fessiers forts et vous propose quatre exercices spécifiques.

Pour beaucoup de gens, les squats sont un exercice incontournable pour se forger des fesses solides. Les squats sont un excellent mouvement fonctionnel, ce qui signifie qu’ils peuvent faciliter les mouvements quotidiens tels que se pencher et soulever des charges. De plus, ils constituent un excellent moyen de développer les muscles et la force du bas du corps. Cela dit, de nombreuses personnes trouvent que les squats ciblent davantage leurs quadriceps (avant des cuisses) que leurs fessiers. Pour remédier à cela, il est important de comprendre la forme et l’amplitude du mouvement, ainsi que les variations qui peuvent vous aider à cibler plus efficacement vos fessiers. Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les squats pour des fessiers forts et vous propose quatre exercices que vous pouvez essayer.

Quels muscles les squats traditionnels font-ils travailler ?

Les squats sont un excellent exercice complet pour le bas du corps en raison de la variété des muscles utilisés. Les principaux muscles sollicités pendant un squat sont les quadriceps, les fessiers (principalement le grand fessier), les ischio-jambiers, les mollets, les muscles abdominaux et les érecteurs de la colonne vertébrale. Le degré d’utilisation des quadriceps par rapport aux fessiers dépend largement de la position, de l’anatomie, du schéma de mouvement et de l’amplitude du mouvement. Par exemple, si vous avancez les genoux pendant un squat, le mouvement est dominé par les quadriceps. D’autre part, le fait de basculer les hanches vers l’arrière lors d’un squat profond rend le mouvement davantage dominé par les fessiers.

Comment favoriser l’activation des muscles fessiers

Comme nous l’avons mentionné plus haut, l’activation des fessiers lors d’un squat dépend largement de votre position, de votre schéma de mouvement, de l’amplitude des mouvements et de votre anatomie. Bien qu’un squat traditionnel active vos fessiers dans une certaine mesure, vous pouvez apporter de légères modifications pour cibler encore plus vos fessiers.

Position de squat

Chaque personne aura une position de squat légèrement différente en fonction de son anatomie et de ce qui lui semble confortable. L’adoption d’une position standard (pieds à peine écartés de la largeur des épaules, orteils légèrement pointés vers l’extérieur) entraîne une rotation externe des hanches et vous permet d’effectuer un squat plus profond pour une meilleure activation des fessiers. Vous pouvez également bénéficier d’une position plus large (communément appelée position « sumo »), qui maintient vos hanches en rotation externe et vous permet de soulever des charges plus lourdes. La position de vos pieds peut également varier, mais elle doit généralement se situer entre les deux extrêmes que sont l’orientation vers l’avant et l’orientation vers l’extérieur à environ 45 degrés. Idéalement, vos pieds devraient être symétriques.

Profondeur des squats

La profondeur des squats dépend en grande partie de l’amplitude des mouvements de votre corps (flexibilité, blessures antérieures, etc.) et de votre anatomie (longueur des jambes par rapport au torse). Pour une meilleure activation des fessiers, essayez de vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Si vous pouvez aller plus loin sans compromettre votre forme ou sans ressentir de gêne, vous pourrez alors obtenir une activation encore plus importante des fessiers.

Schéma du mouvement

Lorsque vous vous abaissez dans un squat, vous devez basculer vos hanches vers l’arrière plutôt que de pousser vos genoux vers l’avant, ce qui fait travailler vos quadriceps au lieu de vos fessiers. Pour ce faire, poussez vos fesses vers l’arrière lorsque vous vous abaissez, comme si vous étiez assis sur une chaise, et assurez-vous que le pli de vos hanches est plus bas que vos genoux au moment le plus bas du squat. Cela vous permettra d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement et d’activer vos fessiers.

Faites également attention au positionnement de vos genoux. Lorsque vous descendez et remontez, veillez à ce que vos genoux ne s’enfoncent pas vers l’intérieur (ce que l’on appelle le valgus du genou). Essayez plutôt de pousser vos genoux légèrement vers l’extérieur, ce qui permet de cibler vos fessiers et de réduire les risques de douleur au genou.

Contractez vos fessiers

Si vous avez toujours du mal à sentir vos fessiers, essayez de les serrer lorsque vous vous relevez d’une position accroupie, ce qui peut aider à augmenter l’activation des fessiers. Cependant, veillez à ne pas pousser votre bassin vers l’avant ou à ne pas trop étendre vos hanches au sommet de votre squat, ce qui compromettrait votre forme.

4 squats pour les fessiers

Si vous cherchez à ajouter un peu de variété à votre routine de squat, voici quatre excellentes variations de squat à essayer.

1. Le squat assis-debout

Pour vous familiariser avec les squats et acquérir une bonne forme, vous pouvez commencer par perfectionner le squat assis-debout, également connu sous le nom de bench.
Ce dont vous avez besoin : une boîte ou une chaise à la hauteur des genoux ou légèrement plus basse.

1 Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, dos à la boîte ou à la chaise. Pointez vos orteils vers l’extérieur à 45 degrés ou moins.
2 Basculez lentement les hanches, poussez les fesses en arrière et pliez les genoux pour vous abaisser jusqu’à ce que vos fesses touchent la boîte (évitez de vous asseoir complètement).
3 Poussez sur vos talons et contractez vos fessiers pour revenir à la position debout. Ceci correspond à une répétition.
4 Effectuez 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Concentrez-vous sur des mouvements lents pour apprendre la bonne forme. Une fois que vous pouvez effectuer ce mouvement avec aisance, passez à des squats plus avancés.
Conseil : si vous n’avez pas de chaise mais que vous avez accès à un banc bas (plus bas que la hauteur des genoux), chevauchez le banc et effectuez le même mouvement.

2. Squat avec bande de résistance

L’utilisation d’une bande de résistance peut vous aider à effectuer une rotation externe des hanches afin d’activer davantage vos fessiers et d’empêcher vos genoux de s’enfoncer. Si vous trouvez cela trop difficile, retirez la bande de résistance jusqu’à ce que vous puissiez facilement effectuer un squat au poids du corps.
Ce dont vous avez besoin : une bande de résistance en forme de boucle.

1 Placez une bande de résistance en boucle au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur et les mains sur les hanches ou devant vous.
2 Faites pivoter vos hanches et ramenez vos fesses en position assise en pliant les genoux.
3 Continuez à vous baisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus basses. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
4 Remontez lentement dans la position de départ en poussant sur les talons et en serrant les fesses. Ceci correspond à une répétition.
5 Effectuez 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.

3. Sumo squat

Le sumo squat est excellent pour cibler vos fessiers. Une position plus large maintient vos hanches en rotation externe pour favoriser une plus grande activation des fessiers.

1 Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur et les mains tendues devant vous.
2 Poussez vos fesses vers l’arrière, basculez les hanches et pliez les genoux en vous accroupissant. Vos genoux doivent se déplacer vers les côtés avec contrôle.
3 Continuez à vous abaisser aussi bas que vous le pouvez sans vous sentir mal à l’aise.
4 Revenez à la position debout en enfonçant vos talons et en serrant vos fesses pour étendre vos genoux et vos hanches avec contrôle. Continuez à pousser vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ. Cela représente 1 répétition.
5 Effectuez 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Conseil : Une fois que vous avez perfectionné votre forme, vous pouvez introduire plus de charge/résistance avec une bande de résistance en boucle, un haltère ou une barre.

4. Flexion des jambes en gobelet

Le goblet squat est un mouvement amusant et efficace qui peut vous aider à empêcher vos genoux de s’effondrer.
Ce dont vous avez besoin : un haltère.

1 Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. Tenez la tête d’un haltère avec les deux mains au niveau de votre poitrine, en gardant les coudes rentrés.
2 Mettez-vous en position de squat en pivotant les hanches, en repoussant les fesses et en poussant les genoux vers l’extérieur. Pendant ce mouvement, gardez l’haltère bien serré contre votre poitrine et gardez vos coudes entre vos genoux pendant que vous vous abaissez. Vous éviterez ainsi que vos genoux ne s’enfoncent.
3 Revenez à la position debout en sortant les genoux, en poussant sur les talons et en serrant les fessiers. Cela correspond à une répétition.
4 Effectuez 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Conseil : gardez le poids près du corps et les coudes rentrés pendant toute la durée du mouvement.

Conseils pour faire des squats pour les fessiers

Voici quelques conseils généraux pour vous aider à perfectionner votre squat, à activer davantage les fessiers et à éviter les blessures

1 Poussez sur vos talons. Cela vous aide à maintenir un bon équilibre et à exercer une plus grande tension sur vos fessiers.
2 Prêtez attention à vos fessiers. La connexion corps-esprit peut vous aider à vous concentrer sur l’utilisation de vos fessiers pour mieux contrôler le mouvement de squat.
3 Gardez le torse droit. Évitez de vous pencher en avant, de vous courber ou de cambrer votre dos. Gardez plutôt une colonne vertébrale neutre en faisant travailler votre tronc.
4 Maintenez une inclinaison pelvienne neutre. Évitez de rentrer votre bassin pendant la descente d’un squat, ce qui peut causer des blessures au bas du dos.
5 Alignez vos genoux avec vos orteils. Lorsque vous pliez vos genoux, gardez-les alignés avec vos orteils plutôt que de les laisser pousser vers l’intérieur.
6 Regardez vers l’avant. Évitez de regarder vers le bas, ce qui peut exercer une pression excessive sur votre cou.
7 Donnez la priorité à une bonne forme. Avant d’introduire une plus grande charge/volume, assurez-vous que vous pouvez effectuer un squat correct en toute sécurité. Si votre forme est compromise, diminuez le poids que vous utilisez.
8 Commencez par un échauffement. Faire des exercices légers d’activation des fessiers avant de faire des squats peut aider à  » réveiller  » vos fessiers.
Pour obtenir les meilleurs résultats, prenez votre temps et concentrez-vous sur une forme correcte avant de passer à des variations de squat plus difficiles.

En résumé

Les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps qui peut aider à développer des fesses et des jambes fortes. Pour maximiser vos gains de fessiers pendant un squat, assurez-vous que vos pieds sont écartés d’au moins la largeur des épaules, que vos orteils sont pointés vers l’extérieur et que vous vous accroupissez aussi bas que possible sans vous gêner. En pratiquant une forme correcte, vous pouvez vous assurer que vous ciblez efficacement vos fessiers et que vous évitez les blessures. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec votre squat, essayez d’ajouter du poids ou de faire des variations.
Si vous n’avez pas encore ajouté les squats à votre programme d’entraînement, vous aurez certainement envie de les essayer.

 

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