Muscler ses bras: Les 6 meilleurs exercices pour renforcer les triceps

Vous voulez muscler vos bras? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur vos triceps et découvrir six des meilleurs exercices pour les renforcer.

Vous ne les voyez peut-être pas tout le temps, mais ces muscles puissants jouent un rôle important dans tout ce que vous faites. Les triceps travaillent en tandem avec les biceps pour vous aider à étendre vos bras.
Chaque fois que vous tendez les bras, vous devez remercier vos triceps. Ces muscles sont situés à l’arrière de la partie supérieure de vos bras.

Ils font partie des plus gros muscles de la partie supérieure de vos bras et jouent un rôle crucial dans la mobilité des bras. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur vos triceps et découvrir six des meilleurs exercices pour les renforcer.

Que sont les triceps et que font-ils ?

Le nom « triceps » vient d’une expression latine qui signifie « muscle du bras à trois têtes ». Et c’est exactement ce que l’on trouve dans le triceps : la tête longue, la tête médiane et la tête latérale. Chaque « tête » musculaire part de la partie supérieure du bras et se combine pour former un seul tendon qui s’attache à la partie osseuse de votre coude.

Le rôle principal du triceps est d’étendre les avant-bras, et pour ce faire, il doit travailler en tandem avec le biceps. Les biceps tirent sur les os de l’avant-bras pour les rapprocher du haut du corps, tandis que les triceps aident à ramener l’avant-bras en position allongée. Les triceps contribuent également à la stabilisation et à la bonne santé des articulations de l’épaule. Que vous pratiquiez un sport ou que vous vous adonniez à vos activités quotidiennes, vous avez besoin que ces triceps soient forts. Non seulement ils aident à réaliser tout type de mouvement qui requiert de la puissance, comme tirer au panier ou lancer une balle, mais ils aident aussi à réaliser des activités quotidiennes comme tenir un crayon ou maintenir une bonne posture à un bureau.

Et s’il est essentiel d’entraîner les triceps, ils sont souvent négligés pour une raison évidente. Les gens ont tendance à entraîner les groupes de muscles qu’ils peuvent voir plutôt que les muscles qui se trouvent à l’arrière du corps, la plupart du temps sans même s’en rendre compte.

Ce qu’il faut savoir avant d’entraîner ses triceps

À quelle fréquence devez-vous entraîner vos triceps ?

Pour les adultes, âme mieux est de pratiquer des activités de renforcement musculaire ciblant tous les principaux groupes de muscles au moins deux fois par semaine.

Essayez d’entraîner les muscles du haut du corps chaque jour et, idéalement, inclure des exercices pour les triceps dans ces entraînements. Mais il faut les programmer sur des jours non consécutifs afin de laisser aux muscles le temps de récupérer entre les séances. Lorsque vous entraînez les triceps, vous devez d’abord cibler les groupes de muscles plus importants qui entourent les triceps (comme la poitrine et les épaules). Pourquoi ? Les muscles sont utilisés dans le corps selon un schéma de recrutement de grand à petit. Cela signifie que vos muscles les plus forts, presque toujours vos plus grands groupes musculaires, seront généralement mobilisés en premier.

En d’autres termes, si vous voulez cibler ou développer la force des triceps, vous devrez fatiguer les plus grands groupes musculaires avant que votre corps ne commence à mobiliser les plus petits comme les triceps. La solution facile ? Chaque fois que vous entraînez les triceps, faites d’abord une série d’exercices pour les pectoraux et les épaules.

Autre conseil de pro

commencez par des poids légers (si vous en utilisez) car les triceps se fatiguent rapidement (les débutants doivent commencer sans poids). L’exercice peut sembler facile avec un poids léger, mais comme les triceps ne sont pas de longs muscles, la contraction du muscle perd rapidement de sa puissance et, à partir d’un certain nombre de répétitions, ces poids légers deviennent presque inamovibles.

Selon vos objectifs, le nombre et l’intensité de vos séries et de vos répétitions ont également leur importance.

Si vous voulez vous entraîner pour l’endurance, essayez de faire une à trois séries de 12 à 20 répétitions de chaque exercice à un rythme plus lent. Si votre objectif est la force, faites trois à cinq séries de 6 à 12 répétitions à un rythme modéré. Pour vous concentrer sur la puissance des triceps (qui vous sera utile lorsque vous devrez exercer une force dans un court laps de temps, par exemple, pour lancer un ballon de basket), faites quatre à six séries de une à cinq répétitions à un rythme rapide.

Comment savoir si vous faites suffisamment de répétitions et de séries pour devenir plus fort sans trop vous pousser ? Sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à « facile » et 10 à « difficile », demandez-vous si le dernier mouvement vous semble difficile. Si vous travaillez l’endurance, la dernière répétition doit vous sembler 6 ou 7 sur l’échelle de l’effort, 6 à 8 pour la force et 6 à 10 pour la puissance.

6 exercices de triceps pour augmenter la force des bras

Voici six exercices pour les triceps que vous pouvez intégrer à n’importe quel entraînement de force du haut du corps. Faites-les après vous être échauffé avec des exercices pour les gros muscles, ou incluez-les dans la deuxième partie de vos exercices de renforcement des bras.

1 Pompes classiques (ou modifié)

Mettez-vous par terre à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Soulevez les genoux du sol et étendez les jambes derrière vous de manière à aligner le corps de la tête aux pieds en une longue ligne. Pliez lentement les coudes à un angle de 45 degrés et abaissez-vous vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol (ou aussi bas que possible). Remontez jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice. Pour faciliter l’exercice, gardez les genoux au sol et maintenez une ligne droite de la tête aux genoux. Pour rendre l’exercice plus difficile, placez vos pieds sur un banc, les jambes étendues derrière vous.

2 Flexion des triceps

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les mains sur le siège à côté de vous et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos fesses de la chaise et, de cette position, abaissez votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés. Remontez jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice. Pour rendre l’exercice plus difficile, faites-le avec les jambes tendues, les talons au sol et les orteils pointés vers le haut, en veillant à ce que vos fesses ne touchent pas le sol. Pour un défi encore plus grand, placez les deux pieds sur un autre banc.

3 Flexion des triceps

Debout, avec une bande de résistance dans la main droite, placez votre main droite à l’avant de votre épaule gauche, le bras droit contre la poitrine. Passez l’autre extrémité de la bande autour de votre main gauche. Commencez avec le bras gauche presque plié à un angle de 90 degrés, le coude gauche replié près du corps et gardez la tension dans la bande. Pressez votre main gauche vers le sol jusqu’à ce que votre bras gauche soit complètement étendu. Relâchez pour recommencer. Répétez le nombre complet de répétitions, puis changez de côté pour une série.

4 Extensions de triceps

Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, pliez-les au niveau des coudes et abaissez les haltères derrière votre tête. (Si cela est trop difficile avec un poids dans chaque main, tenez simplement un poids entre les deux mains). Revenez à la position de départ en étirant les bras au-dessus de la tête et répétez l’exercice.

5 extension latérales

Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Tenez un haltère dans chaque main et levez vos bras au-dessus de votre poitrine ; vos poignets doivent se trouver directement au-dessus de vos épaules et vos paumes doivent se faire face. Sans bouger les coudes, pliez les bras et abaissez les haltères sur les côtés de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

6 Au dessus de la poitrine

Allongez-vous sur le sol les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras au-dessus de votre poitrine, les poignets étant positionnés directement au-dessus de vos épaules et les paumes se faisant face. Rapprochez les haltères pour qu’ils se touchent. Abaissez lentement les haltères vers votre poitrine, en gardant les coudes rentrés sur les côtés. Ramenez les bras en position de départ et répétez l’exercice.

 

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