Mincir en mangeant plus: le secret de la densité énergétique des aliments

Qui ne veut pas faire le plein de…moins de calories ? Voici comment le fait de manger plus de certains aliments peut vous aider à y parvenir !

La densité énergétique n’est qu’une autre façon de dire la densité calorique, après tout, les calories fournissent de l’énergie. En bref : C’est le nombre de calories contenues dans la quantité ou le poids des aliments que vous mangez. Les aliments qui ne contiennent pas beaucoup de calories à chaque bouchée, comme les fruits et les légumes, ont une faible densité énergétique. Ils ont également tendance à être pauvres en matières grasses et riches en eau ou en fibres. Les aliments à haute densité énergétique contiennent beaucoup de calories dans un petit volume de nourriture. Il s’agit notamment des aliments gras, présents dans nombreux fast foods, et des aliments riches en sucre, comme les sodas et les bonbons.

Mangez plus d’aliments à faible densité calorique

La sensation de satiété est déterminée par le volume et le poids de la nourriture, et non par le nombre de calories consommées. Si vous choisissez des aliments à faible densité énergétique, peu de calories pour leur volume, vous pouvez manger plus de volume mais consommer moins de calories en raison de deux facteurs clés :

– L’eau

La plupart des légumes et des fruits contiennent beaucoup d’eau, ce qui leur donne du volume et du poids, mais peu de calories. Par exemple, la moitié d’un gros pamplemousse est composée à 90 % d’eau et ne contient que 50 calories.

– Les fibres

La forte teneur en fibres des aliments tels que les légumes, les fruits et les céréales complètes ajoute du volume à votre alimentation, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement. Les fibres prennent également plus de temps à digérer, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps. Les adultes ont besoin d’environ 25 à 35 grammes de fibres par jour, mais l’adulte moyen en consomme beaucoup moins. Augmentez progressivement votre consommation de fibres tout en augmentant la quantité de liquides dans votre alimentation.

Comparaison entre aliments à forte ou à faible densité énergétique

Voici la comparaison d’aliments types pour vous aider à comparer et à orienter vos choix.

1 Pour environ 300 calories, vous pourriez avoir…

Un aliment à haute densité : Un seul gros pain au chocolat
ou
Repas à faible densité : Un bol de flocons de son avec du lait écrémé, des myrtilles et une tranche de toast de blé entier avec du beurre

2 Pour environ 275 calories, vous pourriez avoir…

Une collation à haute densité : Une barre chocolatée
ou
Un repas à faible densité : Un bol de soupe chaud, faite de haricots et de légumes riches en fibres

3 Pour environ 600 calories, vous pourriez avoir…

Un repas à haute densité : Un cheeseburger
ou
Repas à faible densité : Un sandwich de pain de céréales complètes, avec de la soupe, des fruits et légumes frais et quelques biscuits secs

Comme vous pouvez le voir, vous pouvez manger moins de calories tout en vous sentant plus satisfait en choisissant des aliments à faible densité énergétique. En d’autres termes, vous pouvez manger plus. Essayez de réduire les graisses et d’augmenter la quantité d’aliments riches en fibres, tels que les fruits et les légumes, dans vos plats préférés.