Les meilleurs exercices physiques pour faire baisser son taux de cholestérol

Voici les meilleurs types d'activité physique à essayer pour mieux gérer son cholestérol.

L’exercice régulier peut faire baisser le taux de cholestérol, réduisant ainsi le risque d’effets indésirables sur la santé. Les bonnes options d’activité physique comprennent la marche rapide, la course à pied et l’entraînement en résistance.

Tout d’abord, il est conseillé de viser un minimum de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine pour réduire le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), ou « mauvais » cholestérol.
Le cholestérol aide l’organisme à construire des cellules, à fabriquer des vitamines et des hormones et à digérer certains aliments gras. Cependant, un taux élevé de cholestérol LDL peut être dangereux et faire courir un risque de plusieurs problèmes de santé, dont la crise cardiaque et l’accident vasculaire cérébral.
L’exercice physique réduit le cholestérol. Voici les meilleurs types d’activité physique à essayer pour mieux gérer son cholestérol.

Types de cholestérol

Il convient de noter qu’il existe deux principaux types de cholestérol dans l’organisme d’une personne : Le cholestérol LDL et les lipoprotéines de haute densité (HDL), ou « bon » cholestérol. Lorsque les gens parlent de réduire leur taux de cholestérol, ils font référence au cholestérol LDL.

L’exercice peut-il réduire le cholestérol ?

Oui, les études montrent que 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine suffisent pour réduire le cholestérol et l’hypertension artérielle.
L’exercice peut également contribuer à augmenter le bon cholestérol HDL. Une étude de 2013 a montré que la marche pendant 1 heure par jour, 5 jours de la semaine pendant 24 semaines, augmentait les niveaux de cholestérol HDL dans l’organisme.
Une étude de 2015 a corroboré cette constatation, en montrant que les niveaux de cholestérol HDL dans l’organisme augmentaient après un entraînement musculaire régulier de haute intensité, trois fois par semaine pendant 10 semaines.

L’exercice régulier peut également aider de diverses autres façons, notamment :

– aider une personne à atteindre ou à maintenir un poids corporel modéré
– améliorer la santé mentale
– renforcer les muscles et les os
– augmenter le niveau d’énergie et réduire la fatigue

Une personne peut également réduire le taux de cholestérol LDL dans son organisme par d’autres moyens. Il s’agit notamment den :

– avoir une alimentation saine
– réduire les niveaux de graisses saturées et de graisses trans dans l’alimentation
– réduire la consommation d’alcool
– maintenir un poids corporel modéré
– arrêter de fumer
– réduire le stress
– dormir suffisamment

Types d’exercice et leurs effets sur le cholestérol

L’exercice régulier est un bon moyen d’être en forme et en bonne santé et de réduire le taux de cholestérol LDL dans l’organisme.
Voici quelques-unes des formes d’exercices qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL.

La marche

Les promenades régulières à vive allure présentent de nombreux avantages pour la santé. Une étude a montré que les personnes qui marchaient pendant une heure par jour, cinq jours par semaine, ont constaté une réduction du taux de cholestérol LDL dans leur organisme. Marcher régulièrement et à un rythme soutenu est un bon moyen de rester en forme et en bonne santé, et cette activité est souvent plus facile à gérer et à réaliser que la course à pied. Une étude de 2013 a comparé la marche à la course à pied. Elle a indiqué que tant que la quantité d’énergie dépensée par une personne était la même, la marche modérée et la course à pied vigoureuse réduisaient dans les mêmes proportions le risque d’un certain nombre de problèmes cardiaques.

La course à pied

La course à pied régulière présente également de nombreux avantages pour la santé. Elle peut aider les gens à se mettre en forme, à perdre du poids et à améliorer leur santé mentale. Une étude publiée en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine a établi un lien entre la course à pied, quelle que soit sa fréquence, et une réduction de 27 % du risque de décès, toutes causes confondues. La course à pied peut également aider à réduire la quantité de cholestérol LDL dans le sang d’une personne.

Le vélo

Le vélo est un autre moyen efficace de réduire le taux de cholestérol LDL. Une étude parue dans le Journal of the American Heart Association a montré que les personnes qui se rendaient au travail à vélo étaient moins susceptibles d’avoir un taux de cholestérol élevé que celles qui ne le faisaient pas. Les auteurs ont également noté que le fait de se rendre au travail à vélo permettait de réduire le risque de plusieurs problèmes de santé cardiovasculaire.

Entraînement en résistance

L’entraînement par résistance augmente la force musculaire en faisant travailler les muscles contre une forme de résistance. L’entraînement par résistance peut également être appelé « musculation ». L’entraînement par résistance peut inclure l’utilisation de poids, comme des haltères ou des kettlebells, des machines de musculation que l’on trouve dans les salles de sport, ou le poids du corps.

Les exercices courants d’entraînement en résistance sont les suivants

– les pompes
– les abdominaux
– l’haltérophilie
– les squats

Une revue de 2014 a révélé que les personnes préménopausées qui ont suivi des séances d’entraînement en résistance supervisées ont vu les quantités de cholestérol total et de cholestérol LDL dans leur organisme diminuer sur 14 semaines. Les participants ont pris part à l’entraînement en résistance trois fois par semaine, chaque séance durant 40 à 50 minutes.

Sports organisés et autres activités

D’autres sports et activités peuvent également être bénéfiques pour réduire le taux de cholestérol et améliorer l’état de santé général.
Les principaux facteurs à prendre en compte sont la quantité d’énergie que le corps utilise pour pratiquer le sport ou l’activité et la fréquence à laquelle la personne s’y adonne.
Les sports et activités suivants peuvent être utiles :

– la natation
– le yoga
– sports d’équipe, tels que le basket-ball, le football
– entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Quelle quantité d’exercice faire ?

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) indique que les adultes doivent faire une certaine quantité d’exercice chaque semaine pour rester en bonne santé. Cependant, elle souligne qu’un adulte sur quatre dans le monde n’atteint pas les niveaux d’activité physique recommandés au niveau mondial.

L’OMS recommande aux adultes de viser l’un des objectifs suivants :

– au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée par semaine
– au moins 75-150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité plus vigoureuse par semaine
– une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et vigoureuse tout au long de la semaine.

 

Suivi de la fréquence cardiaque

Le suivi de la fréquence cardiaque pendant l’exercice peut aider une personne à atteindre ses objectifs de remise en forme ou de perte de poids. La fréquence cardiaque est un bon indicateur de l’effort fourni par une personne lorsqu’elle fait de l’exercice. On peut calculer sa fréquence cardiaque maximale en soustrayant son âge de 220 pour obtenir une valeur en battements par minute (bpm). Par exemple, une personne de 30 ans soustraira 30 de 220, ce qui lui donnera une fréquence cardiaque maximale d’environ 190 bpm.

Taux de cholestérol optimal

Le taux souhaitable de cholestérol total est inférieur à 200 mg/dl. Plus précisément, le niveau souhaité de cholestérol LDL est inférieur à 100 mg/dl, et le niveau optimal de cholestérol HDL est supérieur ou égal à 60 mg/dl. Lorsqu’une personne subit un test de lipides sanguins pour mesurer ces taux, son médecin peut l’aider à comprendre ce que les résultats signifient pour sa santé.

Si le taux de cholestérol d’une personne ne se situe pas dans la fourchette saine, son médecin peut l’aider à élaborer un plan de traitement personnalisé. Ce plan peut inclure des recommandations d’exercices physiques et de modifications du régime alimentaire. Dans certains cas, le médecin peut également suggérer d’autres traitements.

On peut combattre l’hypercholestérolémie en faisant régulièrement de l’exercice. La marche, la course à pied, le vélo et la natation sont des formes d’exercice qui aident à réduire les taux de cholestérol total et de LDL. Souvent, ces exercices peuvent également contribuer à augmenter le taux de cholestérol HDL.
Une personne peut également réduire son taux de cholestérol LDL en modifiant son mode de vie, par exemple en améliorant son alimentation et en arrêtant de fumer.

Sources

Almenning, I., et al. (2015). Effects of high intensity interval training and strength training on metabolic, cardiovascular and hormonal outcomes in women with polycystic ovary syndrome: A pilot study.


Di Raimondo, D., et al. (2013). Metabolic and anti-inflammatory effects of a home-based programme of aerobic physical exercise [Abstract].


Mann, S., et al. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: Review, synthesis and recommendations.


Williams, P. T. (1997). Relationship of distance run per week to coronary heart disease risk factors in 8283 male runners the National Runners’ Health Study.


 

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