Les meilleurs conseils alimentaires pour les travailleurs occupant un emploi sédentaire

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La prévalence de l’obésité a augmenté au cours des dernières décennies dans les milieux de travail, au même titre que dans la population en général. La sédentarité, l’inactivité, liée à des journées de travail passées assis derrière un écran y sont pour beaucoup. Quelques trucs simples peuvent vous aider à rester en bonne santé malgré la sédentarité.

Des liens entre sédentarité, obésité et développement de maladies

L’accumulation de graisses, surtout au niveau abdominal, expose les sujets concernés au développement de maladies tel que le diabète de type II, les maladies cardiovasculaires et l’hypertension artérielle. Ces complications affectent grandement la qualité de vie des sujets qui y sont confrontés. Plusieurs facteurs contribuent à cette prise de poids. Comme toujours, la principale explication à ce gain de poids est une inéquation entre l’apport alimentaire et la dépense énergétique. Si la consommation d’aliments fournit à l’organisme un apport énergétique supérieur à la somme d’énergie qui sera dépensée, le surplus d’énergie contribuera progressivement au gain de poids, et peut-être à l’apparition de maladies. Le stress découlant de la charge de travail de plus en plus lourde qui repose sur les épaules des travailleurs a aussi un rôle à jouer quant à la prise de poids. Ses répercussions se manifestent souvent sur le plan alimentaire.

 Le coupable, la position assise

En plus du risque de gain de poids, la position assise serait une véritable problématique des emplois sédentaires. Plusieurs études révèlent que le fait de demeurer immobile et en position assise pour la moitié de la journée, et ce, malgré la pratique d’activité physique à raison de trente minutes par jour, représenterait un risque pour la santé à plusieurs niveaux. D’une part, il y aurait un changement de l’utilisation des nutriments par les muscles étant donné leur faible stimulation. Le métabolisme des glucides, les sucres, serait notamment altéré, ce qui risquerait, à long terme, de favoriser le développement du diabète de type II. D’autre part, il y aurait une association entre la position assise de façon prolongée et constante et une mortalité précoce. Il est donc important de bouger de temps à autre pour stimuler vos muscles.

L’alimentation, un facteur clé

Heureusement, l’alimentation et l’activité physique sont deux facteurs importants sur lesquels nous pouvons agir. Le premier affectant l’apport et le second la dépense.

Bien que vous ne puissiez pas toujours modifier le degré d’activité pendant vos heures de travail, vous pouvez influencer significativement votre état de santé, et ce, trois fois par jour, par votre façon de vous alimenter! En effet, il est essentiel de savoir manger sainement afin de parvenir à un état de santé optimal et d’atteindre un niveau de concentration maximal au travail, et ce, toute la journée.

Travailler creuse l’appétit!

Vous est-il déjà arrivé de ressentir la faim suite à un effort intellectuel particulier? De vous sentir épuisé après une journée de travail ardue? Pourtant, certaines études ont démontré que le travail intellectuel avait un impact peu significatif sur la dépense énergétique! Bien que votre cerveau soit stimulé par la complexité de la tâche à accomplir, les résultats de ces travaux suggèrent que le travail intellectuel stimule généralement peu le métabolisme étant donné l’inactivité qui y est associée. Or, de récentes recherches ont démontré que les individus avaient cependant tendance à consommer davantage suite à un effort mental important. Une étude menée à l’Université Laval (au Canada) auprès d’universitaires a permis de valider ces hypothèses. Selon les travaux du Dr. Tremblay, le travail intellectuel aurait un effet modulateur sur les médiateurs des signaux de faim dans le cerveau et induirait une stimulation de l’appétit. Le stress qui, de nos jours, fait souvent partie intégrante de l’environnement de travail, semble accentuer ce phénomène, mais de façon indépendante, par la libération d’hormone stimulant le besoin de s’alimenter notamment.

Un cerveau bien alimenté

Bien que les besoins ne soient pas significativement augmentés par le travail intellectuel, certains nutriments favorisent la santé du cerveau.

Le glucose :

Tout d’abord, sachez que la source d’énergie par excellence du cerveau est le glucose, une molécule de sucre. Il est donc essentiel d’avoir en tout temps une quantité suffisante de glucose dans le sang. Pour y parvenir, il suffit de retrouver à chaque repas une ou plusieurs sources de glucides dont les pâtes, le riz, le pain, les fruits, les légumineuses.

Les acides gras oméga-3 :

L’oméga-3 est un autre élément important pour la structure du cerveau. Cet acide gras essentiel peut provenir de source animale ou végétale. Ce sont les oméga-3 de source animale, principalement les poissons gras (truite, saumon, maquereau, sardine) qui jouent un rôle au niveau de la santé du cerveau. Il est donc recommandé de consommer deux portions par semaine de poisson gras pour satisfaire vos besoins en oméga-3. De plus, ce nutriment a aussi de nombreux autres bienfaits notamment pour la santé vasculaire.

Le petit déjeuner, pour partir la journée du bon pied

Le premier repas de la journée est pour certains un mal aimé, mais ô combien essentiel pour parvenir à une alimentation saine et équilibrée. Il permet de rétablir l’équilibre suite au jeûne de la nuit et fournit l’énergie nécessaire pour demeurer concentré toute la matinée. Votre déjeuner devrait toujours contenir une source de protéines telle que du beurre d’arachide, du fromage ou un yogourt. Il est préférable de manger plus souvent dans la journée des quantités raisonnables que d’attendre de ressentir une faim de loup et engloutir tout ce qui nous tombe sous la main. Un café seul, n’offre aucun élément nutritif essentiel et ne permettra pas une attention maximale pour accomplir la lourde tâche qui vous attend. Toutefois, la consommation de café qui accompagne le reste du déjeuner où lors des pauses n’est généralement pas problématique. Il est recommandé de ne pas dépasser 3 à 4 tasses de café par jour. Cependant, une consommation de plus de 6 tasses par jour pourrait être dommageable au niveau cardiaque étant donné le pouvoir stimulant de la caféine, principal composé actif du café.

Le repas équilibré type

Votre assiette devrait toujours contenir trois éléments essentiels, soient une source de protéine (viande, poisson, œuf, légumineuses), un féculent (riz, pomme de terre, pâtes alimentaires, quinoa) ainsi qu’un ou plusieurs légumes. Cette assiette devrait être accompagnée d’un fruit et ou d’un produit laitier (lait, yogourt, fromage). Le but d’une telle répartition est de fournir un repas nutritif qui saura vous soutenir plusieurs heures après le repas. Il est possible de prendre des collations. En fait, il est déconseillé de passer plus de cinq heures sans manger. De plus, la collation en après-midi permet souvent d’éviter de manger démesurément au retour à la maison avant le souper. Une collation nutritive devrait contenir une source de protéines ainsi qu’une source de glucides, c’est-à-dire les sucres. Des noix et noisettes, des fruits sont de bons exemples de collations nutritives. Rappelez-vous aussi que la privation n’est pas la solution. Les restrictions alimentaires sont clairement associées à la surconsommation. Soyez à l’écoute des signaux de faim de votre corps, mangez selon votre appétit et arrêtez lorsque vous vous sentez rassasiés. Ces conseils, de pair avec la pratique d’activité physique, font partis de saines habitudes de vie et sont un gage de santé

 Manger santé au restaurant, c’est possible

Les repas au restaurant font souvent partie de la vie des personnes en milieu de travail.

Il faut savoir que bien souvent, les aliments servis au restaurant sont riches en matières grasses et, par là-même, en calories. La friture, la grosseur des portions, l’abondance d’huile contribuent à « engraisser » ces plats. Toutefois, vous pouvez adopter certains trucs pour rendre les repas au restaurant moins dommageables pour votre état nutritionnel. Par exemple, il est possible de demander à ce que les sauces soient servies séparément de sorte à choisir vous-même la quantité. Préférez le riz aux pommes de terre frites en accompagnement et assurez-vous de retrouver des légumes dans votre assiette. Si vous raffolez des pâtes, privilégiez les sauces à la viande ou aux légumes au lieu des sauces blanches ou au pesto. Les repas de type restauration rapide sont à éviter puisqu’ils sont très riches en gras et en sel. Ces repas peuvent vous fournir jusqu’à la moitié de vos besoins énergétiques pour la journée. Ce ne sont définitivement pas de bons choix pour les personnes occupant un emploi sédentaire. Enfin, lorsque vous en avez la possibilité, il est préférable de se préparer soi-même une boîte à repas. Les aliments préparés à la maison sont généralement plus sains parce que moins gras et salés. Un truc simple : assurez-vous d’avoir des aliments des quatre groupes : viande et substituts, fruits et légumes, produits laitiers, et produits céréaliers.

En bref, sachez que bien qu’il est préférable de garder en tête les principes évoqués ci-haut, il est essentiel de garder en tête la notion de plaisir. Malgré les journées occupées, prenez toujours le temps de savourer vos repas. Évitez de manger seul à votre bureau et profitez de ce moment de détente de la journée. En suivant ces quelques conseils, vous serez en mesure d’optimiser votre état de santé malgré l’inactivité associée au travail que vous exercez.

 

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