Maux de tête: comment atténuer facilement la céphalée de tension

Les maux de tête fréquents peuvent interférer avec votre vie quotidienne. Mais des choix de vie sains peuvent vous aider à éviter la douleur. Commencez par les bases, notamment le régime alimentaire, l’exercice et la relaxation.

Presque tout le monde connaît la douleur des maux de tête de type tension.  Les médicaments en vente libre ou sur ordonnance peuvent aider, mais le simple fait de prendre soin de soi-même peut aussi aider à prévenir un mal de tête intense.

Faire des choix de vie sains

Un mode de vie sain peut favoriser une bonne santé générale et aider à prévenir les maux de tête de type tension.

Prévenir les céphalées de tension

Mangez des aliments sains

Ne sautez pas de repas, surtout le petit déjeuner, et buvez beaucoup d’eau chaque jour.

Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice physique libère dans votre corps des substances chimiques qui bloquent les signaux de douleur au cerveau. Avec l’autorisation de votre médecin, choisissez n’importe quel exercice que vous aimez, que ce soit la marche, la natation ou le vélo. Commencez lentement. Un exercice trop vigoureux peut déclencher certains types de maux de tête.

Dormez suffisamment

Réveillez-vous et couchez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.

Détendez-vous avant d’aller vous coucher

Si vous ne vous endormez pas dans les 15 minutes, levez-vous et lisez ou faites quelque chose d’apaisant jusqu’à ce que vous soyez somnolent. Évitez les médicaments (y compris certains médicaments contre les maux de tête) qui contiennent de la caféine et d’autres stimulants qui peuvent affecter le sommeil.

Évitez l’excès de caféine

Si la caféine peut aider à réduire les maux de tête, une forte consommation quotidienne de caféine, plus de 400 milligrammes de caféine par jour (environ quatre tasses de café normales), peut provoquer des maux de tête et de l’irritabilité. La consommation chronique de caféine augmente également le risque de maux de tête, tout comme l’arrêt complet de la caféine, que ce soit de manière soudaine ou progressive.

Arrêtez de fumer

La nicotine contenue dans la fumée de cigarette réduit le flux sanguin vers le cerveau et déclenche une réaction dans les nerfs à l’arrière de la gorge, qui peut entraîner un mal de tête.

Garder le stress sous contrôle

Le stress et les maux de tête de type tension vont souvent de pair. Pour réduire le stress, essayez ces conseils simples :

Simplifiez-vous la vie

Ne cherchez pas à comprimer les activités ou les tâches quotidiennes, mais plutôt à trouver des choses que vous pouvez laisser de côté.

Faites une pause

Si vous vous sentez débordé, quelques étirements lents ou une marche rapide peuvent vous redonner de l’énergie.

Expirez

Lorsque vous sentez votre niveau de stress augmenter, prenez plusieurs respirations profondes et comptez jusqu’à 10.

Ajustez votre attitude

Pensez à des choses positives. Ne pensez pas que quelque chose est impossible, dites-vous que vous êtes à la hauteur du défi.

Laissez-vous aller

Ne vous inquiétez pas des choses que vous ne pouvez pas contrôler.

Apaiser la tension musculaire

Les muscles tendu du coup peuvent déclencher des maux de tête de type tension. Appliquez de la chaleur ou de la glace pour soulager les muscles tendus du cou et des épaules. Utilisez un coussin chauffant réglé sur basse température, une bouillotte, une douche ou un bain chaud, une compresse chaude ou une serviette chaude. Vous pouvez aussi appliquer une poche de glace (enveloppée dans un tissu) ou un gant de toilette frais sur le front.

Le massage peut également soulager la tension musculaire, et parfois les maux de tête. Massez doucement vos tempes, votre cuir chevelu, votre cou et vos épaules du bout des doigts, ou étirez doucement la nuque.

Détendez-vous

Prenez le temps de vous détendre chaque jour. Essayez cet exercice de respiration profonde :

Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol, les mains sur les genoux. Imaginez-vous dans un endroit paisible, peut-être une plage ou une forêt tranquille. Gardez cette scène à l’esprit. Inspirez et expirez lentement et profondément pendant au moins 10 minutes. Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous tranquillement pendant une minute ou deux. Essayez de pratiquer ces exercices de respiration ou une autre forme de relaxation tous les jours.

Tenir un journal des maux de tête

Un journal intime peut vous aider à déterminer ce qui déclenche vos maux de tête de type tension. Notez quand vos maux de tête commencent, vos activités, la durée de vos maux de tête et tout ce qui vous soulage. L’agenda peut vous aider à repérer les schémas de vos habitudes quotidiennes qui contribuent à vos maux de tête de type tension.

Cherchez à améliorer vos maux de tête en apportant des changements supplémentaires à votre mode de vie sain.