Masse musculaire: pour prendre du muscle, mieux vaut soulever des plus de petits poids

De récentes recherches montrent qu’adopter une méthodologie d’haltérophile en soulevant de gros poids pour faire du muscle n’est pas le meilleur moyen. De plus petits poids soulevés en plus grand nombre font mieux pour la prise de masse musculaire que les gros poids.

Soulever de grosses masses de fonte ne serait pas la seule manière de gagner de la masse musculaire, à en croire les résultats d’une étude menée par la McMaster University. Elle montre que travailler les muscles en soulevant des poids légers à de nombreuses reprises est tout aussi efficace que de soulever des poids lourds de façon moins répétée.

Des petits poids jusqu’à l’épuisement

Dans cette étude, deux groupes d’haltérophiles masculins expérimentés ont suivi un protocole de 12 semaines sollicitant le corps entier. Un groupe a soulevé des poids plus légers (≥50% de la force maximale) à un rythme de 20 à 25 répétitions par série, tandis que l’autre groupe a soulevé des poids plus lourds (≥90% de la force maximale) à raison de 8 à 12 répétitions.

Les deux groupes ont soulevé les poids jusqu’à atteindre leur point de rupture. Les auteurs de l’étude ont observé que la prise de masse musculaire et la taille des fibres musculaires étaient pratiquement les mêmes dans les deux groupes. Ils ont également constaté que ce n’est pas vraiment la lourdeur du poids soulevé qui compte, mais le fait de poursuivre l’effort jusqu’à l’épuisement.

Voilà qui devrait réconcilier les sportifs amateurs avec la pratique de la musculation!

Source

Morton R.W. et al.Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men J Appl Physiol. 121: 129-138.