Marcher pour perdre du poids : un programme de marche progressif en 10 semaines

Marcher

Vous voulez passer à la vitesse supérieure pour perdre du poids? Commencez par ce plan de marche et continuez à le construire au fur et à mesure que vous vous mettez en forme.

La marche est un exercice cardiovasculaire doux et sans impact qui peut vous aider à améliorer votre condition physique et votre santé. C’est simple et sûr. De plus, une marche rapide et régulière peut vous apporter de nombreux avantages par rapport à des exercices plus vigoureux, comme le jogging.

Essayez ce programme de marche de 10 semaines

Vous ne savez pas par où commencer ? Ce programme de marche de 10 semaines peut vous mettre sur la voie d’une meilleure forme physique et d’une meilleure santé. L’idée générale de ce plan est la réussite par la progressivité. Le meilleur moyen de ne pas réussir est de se fixer des objectifs trop hauts, trop vite. La satisfaction quotidienne d’avoir achevé l’objectif du jour et la tranquillité d’esprit d’un programme accessible avec une visibilité claire dans le temps sont en revanche des atouts majeurs pour réussir.

Programme de marche de 10 semaines

1ère semaine : marche de 15 minutes, 2 fois par semaine, soit 30 minutes hebdomadaire
2ème semaine : marche de 15 minutes, 3 fois dans la semaine, soit 45 minutes hebdomadaire
3ème semaine : marche de 20 minutes, 3 fois dans la semaine, soit 60 minutes hebdomadaire
4ème semaine : marche 25 minutes, 3 fois dans la semaine, soit 75 minutes hebdomadaire
5 & 6ème semaine: marche de 30 minutes, 3 fois dans la semaine, soit 90 minutes hebdomadaire
7 & 8ème semaine: marche de 30 minutes, 4 fois dans la semaine, soit 120 minutes hebdomadaire
9 & 10ème semaine: marche de 30 minutes, 5 fois dans la semaine, soit 150 minutes hebdomadaire

Ce plan ne comprend pas le temps d’échauffement et de refroidissement, soit 5 min avant et 5-10 min après.

Conseils pour prévenir la douleur et les blessures :

Commencez lentement et facilement

À moins que vous ne soyez un marcheur expérimenté, suivez ce programme pour vous donner plusieurs semaines pour travailler jusqu’à 30 minutes ou plus cinq jours par semaine.

Habillez-vous de manière appropriée

Portez des chaussures de marche confortables et bien ajustées, ainsi que des vêtements amples et des couches permettant de s’adapter aux changements de température.

Échauffez-vous

Passez cinq à dix minutes à marcher lentement, ou marchez sur place, pour réduire le risque de blessure.

Étirez-vous

Après vous être échauffé, étirez vos muscles pendant environ cinq minutes avant de marcher. Ne vous étirez pas sans vous être échauffé au préalable.

Maintenez une bonne posture

Gardez la tête haute, balancez vos bras naturellement et contractez doucement les muscles de votre ventre.

Évaluez votre intensité

Si vous êtes tellement essoufflé que vous ne pouvez pas tenir une conversation, c’est que vous marchez probablement trop vite.

Suivez vos progrès

Suivez le nombre de pas ou de kilomètres que vous faites et le temps qu’il vous faut, un podomètre est un excellent outil.

Rendez la marche amusante

Prévoyez plusieurs itinéraires différents pour varier les plaisirs. Écoutez votre musique préférée. Invitez des amis ou des membres de votre famille à se joindre à vous.

Etirez-vous à la fin

Après la marche, détendez-vous pendant cinq à dix minutes. Marchez plus lentement. Étirez les muscles de vos mollets, vos quadriceps (haut des cuisses), vos ischio-jambiers et votre dos. Cet étirement après l’entraînement permet à votre rythme cardiaque et à vos muscles de revenir à la normale.

Astuces pour rester motivé

La partie la plus importante de tout programme d’exercice est de s’assurer que vous vous y tenez. Pour rester motivé, soyez patient et flexible. Si vous n’atteignez pas votre objectif quotidien, faites de votre mieux et reprenez votre programme de marche habituel le lendemain. N’oubliez pas que vous vous sentirez bien après une promenade rafraîchissante.

Prévoyez plusieurs itinéraires différents pour varier et faites de la marche un événement social, invitez vos amis ou votre famille à vous rejoindre. Une fois que vous aurez fait ce premier pas, vous serez en route pour une destination importante : une meilleure santé.