Manger des œufs pour perdre du poids, voici comment faire

Dans cet article, nous décrivons comment utiliser les œufs pour favoriser la perte de poids, notamment quand les consommer et comment les préparer.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les œufs peuvent présenter de nombreux avantages pour la santé. De plus en plus de recherches suggèrent que la consommation d’œufs peut également favoriser la perte de poids. Les œufs sont riches en protéines, pauvres en calories et ils peuvent stimuler le métabolisme. Dans cet article, nous décrivons comment utiliser les œufs pour favoriser la perte de poids, notamment quand les consommer et comment les préparer.

Pourquoi les œufs sont-ils bons pour la perte de poids ?

Les œufs peuvent favoriser la perte de poids pour les trois raisons suivantes :

1. Les œufs sont nutritifs et pauvres en calories.

Les œufs sont faibles en calories et riches en protéines.
Un gros œuf dur contient 78 calories et plusieurs nutriments importants, notamment :

la lutéine et la zéaxanthine, qui sont des antioxydants favorisant une bonne vue.
la vitamine D, qui favorise la santé des os et la fonction immunitaire
la choline, qui stimule le métabolisme et contribue au développement du cerveau du fœtus.
Le moyen le plus simple de perdre du poids est de réduire l’apport calorique, et l’ajout d’œufs au régime peut y contribuer.

Par exemple, un déjeuner ou un dîner composé de deux œufs durs et d’une tasse de légumes mélangés ne contient que 274 calories. Cependant, la cuisson des œufs avec de l’huile ou du beurre augmente considérablement leur teneur en calories et en graisses. Une cuillère à soupe d’huile d’olive, par exemple, contient 119 calories.

2. Les œufs sont riches en protéines

Les protéines aident à perdre du poids car elles sont extrêmement rassasiantes. Les œufs sont une bonne source de protéines, un gros œuf fournissant environ 6 grammes (g). L’apport nutritionnel de référence en protéines est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel.

Cela signifie que :

l’homme sédentaire moyen a besoin de 56 g de protéines par jour.
une femme sédentaire moyenne a besoin de 46 g de protéines par jour.
Par conséquent, deux gros œufs couvrent plus de 25 % des besoins en protéines d’une femme sédentaire moyenne pour la journée, et plus de 20 % des besoins d’un homme sédentaire moyen.
Certaines recherches indique que prendre un petit-déjeuner riche en protéines augmente la satiété d’une personne, c’est-à-dire la sensation de plénitude. Les résultats suggèrent également qu’un petit-déjeuner riche en protéines entraîne une réduction de l’apport calorique pendant le reste de la journée. Une étude de 2012, publiée dans le British Journal of Nutrition, suggère que les protéines alimentaires aident à traiter l’obésité et le syndrome métabolique, en partie parce qu’elles permettent de se sentir plus rassasié.

3. Les œufs peuvent stimuler le métabolisme

Une alimentation riche en protéines peut améliorer le métabolisme grâce à un processus appelé effet thermique des aliments. Cela se produit parce que le corps doit utiliser des calories supplémentaires pour digérer et traiter les nutriments contenus dans les aliments. Les glucides et les graisses stimulent également le métabolisme, mais dans une moindre mesure que les protéines.

Selon les conclusions d’une étude de 2014:

Les protéines augmentent le taux métabolique d’une personne de 15 à 30 %.
Les glucides augmentent le taux métabolique de 5 à 10 pour cent.
Les graisses n’augmentent le taux métabolique que de 3 %.
Par conséquent, manger des œufs et d’autres aliments riches en protéines peut aider les gens à brûler plus de calories que de manger des glucides ou des graisses.

Quand manger des œufs

La recherche suggère qu’une personne qui prend un petit-déjeuner à base d’œufs peut consommer moins de nourriture tout au long de la journée. Les œufs peuvent être particulièrement utiles pour la perte de poids si une personne les mange au petit déjeuner. En 2005, des chercheurs ont comparé les effets de la consommation d’un petit-déjeuner à base d’œufs et d’un petit-déjeuner à base de viennoiseries chez des participantes en surpoids. Les deux petits-déjeuners contenaient le même nombre de calories, mais les participantes qui ont mangé des œufs ont consommé beaucoup moins de nourriture le reste de la journée. Dans une étude de 2013, les hommes adultes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner avaient besoin de déjeuners plus petits et semblaient se sentir plus rassasiés que ceux qui prenaient des petits-déjeuners riches en glucides.

Cependant, il est toujours important de surveiller l’apport calorique. Une étude de 2008 a indiqué qu’un petit-déjeuner à base d’œufs favorisait la perte de poids chez les participants en surpoids ou obèses, mais uniquement dans le cadre d’un régime contrôlé en calories.

Comment manger des œufs pour perdre du poids

La clé est de les intégrer dans un régime alimentaire sain. Il semble que manger des œufs au petit-déjeuner soit la meilleure approche, car cela peut réduire le nombre de calories qu’une personne consomme pendant le reste de la journée.

Les œufs sont nutritifs et faciles à préparer. Les gens ont tendance à les apprécier :

durs
en omelette
brouillés
pochés
Accompagnez-les de légumes au petit-déjeuner pour un repas riche en fibres et rassasiant, ou ajoutez des œufs durs à une salade au déjeuner. Pour un dîner copieux, garnissez une salade de quinoa et de légumes verts sautés d’un œuf poché.

Combien d’œufs une personne doit-elle manger ?

L’incorporation d’un nombre modéré d’œufs dans une alimentation équilibrée peut présenter des avantages pour la santé. Des recherches récentes suggèrent que manger un œuf par jour pourrait réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les chercheurs ont suivi les effets chez près d’un demi-million d’adultes vivant en Chine sur une période de 9 ans.

Il est toutefois important de noter que les personnes participant à cette étude ne suivaient pas le régime alimentaire américain standard. Les auteurs d’une étude de 2018 ont rapporté que la consommation d’au moins 12 œufs chaque semaine pendant 3 mois n’a pas augmenté les facteurs de risque cardiovasculaire chez les participants atteints de diabète ou de prédiabète.

Il est important de garder à l’esprit que ces participants ont suivi un régime conçu pour la perte de poids. Ces résultats suggèrent que la consommation d’un nombre modéré d’œufs peut être bénéfique pour la santé, à condition que la personne intègre les œufs dans un régime équilibré. Cependant, le jaune d’œuf étant riche en cholestérol, pour les personnes présentant un risque de maladie cardiaque mieux vaut s’en tenir à un ou deux blancs d’œuf par jour. Il faut également éviter d’ajouter des graisses animales, comme le beurre ou la graisse de bacon, à ses repas à base d’œufs.

Résumé

Les œufs sont un aliment hypocalorique riche en protéines et autres nutriments. La consommation d’œufs peut favoriser la perte de poids, en particulier si la personne les intègre à un régime hypocalorique. Les recherches suggèrent que les œufs stimulent l’activité métabolique et augmentent le sentiment de satiété. Prendre un petit-déjeuner à base d’œufs peut empêcher une personne de consommer des calories supplémentaires tout au long de la journée. Pour favoriser la perte de poids, évitez de préparer les œufs en y ajoutant trop de matières grasses, du beurre ou des huiles, par exemple.

Si une personne présente un risque de maladie cardiovasculaire, elle doit consommer uniquement les blancs et surveiller attentivement sa consommation de cholestérol.

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