Mal de dos: 8 excellentes approches aux vertus analgésiques auxquelles ont ne pense pas
Mal de dos, douleur chronique, ces huit approches, dont l'efficacité a été prouvée, pourraient vous soulager.
Suivez nous sur Google NewsLorsque la douleur devient chronique, les médicaments ne sont pas toujours la meilleure solution. Ces huit approches, dont l’efficacité a été prouvée, pourraient vous soulager.
Ce n’est que récemment que les médecins ont commencé à traiter la douleur chronique comme une maladie à part entière. Tant de personnes vivent avec une forme de douleur chronique: de la migraine aux problèmes de dos, de la fibromyalgie à l’arthrose, de la douleur persistante de vieilles blessures au dysfonctionnement du plancher pelvien. Si les médicaments comme les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) et les opioïdes sont utiles pour traiter la douleur aiguë, ils ne parviennent souvent pas à soulager de manière significative la douleur devenue chronique et, dans le cas des opioïdes, peuvent créer plus de problèmes qu’ils n’en résolvent. Heureusement, il existe aujourd’hui de nombreux traitements et approches non pharmacologiques qui peuvent diminuer la douleur chronique et aider les gens à réapprendre à profiter de la vie.
Voici huit méthodes soutenues par la science :
1. Réduction du stress basée sur la pleine conscience
La pleine conscience est plus qu’un mot à la mode, et elle n’est certainement pas nouvelle. Fondée sur d’anciennes pratiques de méditation issues des cultures orientales, la pleine conscience est progressivement adoptée par la médecine conventionnelle pour améliorer les symptômes de certaines maladies. Apprendre à se mettre à l’écoute de son corps, à se connecter à l’environnement qui nous entoure et à aider son esprit à ralentir présente une multitude d’avantages étayés par la recherche, comme la réduction du stress, des douleurs chroniques et même des symptômes de dépression et d’anxiété. Cela peut également accroître le sentiment de bien-être et la conscience de soi.
En ce qui concerne la douleur chronique, l’objectif de la formation à la pleine conscience est d’apprendre et de modifier potentiellement vos perceptions et vos réactions à la douleur. Des études ont montré qu’un cours de huit semaines sur la pleine conscience peut réduire la fréquence de la douleur, la sensibilité et même le caractère désagréable de la douleur elle-même. Cela ne signifie pas que la douleur est simplement « dans votre tête » ; en fait, des examens d’imagerie par résonance magnétique (IRM) ont montré que la pratique de la pleine conscience modifie la façon dont le cerveau réagit à la douleur. Elle s’est avérée utile pour le syndrome inflammatoire de l’intestin et les maladies intestinales inflammatoires, les douleurs lombaires, le psoriasis, la fibromyalgie et les symptômes liés à la polyarthrite rhumatoïde (PR).
2. Qigong et tai chi
Ces anciennes pratiques chinoises impliquent des mouvements lents et délibérés, et peuvent être considérées comme des formes de méditation en mouvement. Le tai chi est davantage une approche du corps entier qui fait partie d’une forme d’art martial, tandis que le qigong est généralement pratiqué en position debout ou assise, avec des moments moins actifs. L’objectif de ces pratiques à faible impact est d’augmenter ou d’accéder à l’énergie du corps, appelée « chi » ou « qi », ce qui permet d’améliorer l’équilibre intérieur et le bien-être.
Bien que les nombreux bienfaits de ces pratiques soient étayés par la science et qu’elles soient généralement considérées comme sûres, on ne sait pas exactement comment le taï-chi et le qigong réduisent la douleur chronique. Les experts pensent que la relaxation profonde facilitée par ces pratiques peut soulager les tensions musculaires, stimuler les endorphines et calmer le système nerveux. L’exercice en général aide à détendre les muscles raides et à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut également contribuer à réduire la douleur. Des essais cliniques ont montré que ces pratiques soulagent les lombalgies chroniques et les douleurs associées à la fibromyalgie, à l’arthrose et à la polyarthrite rhumatoïde.
3. Thérapie de retraitement de la douleur
Ce traitement plus récent n’a fait l’objet que d’essais approfondis chez des personnes souffrant de douleurs chroniques du dos, mais les résultats ont été très positifs : Dans un essai clinique publié en septembre 2021 dans la revue JAMA Psychiatry, sur environ 150 patients souffrant de douleurs dorsales légères ou modérées sans origine physique claire, deux tiers n’avaient plus ou presque plus de douleur après quatre semaines d’enseignement de la thérapie de retraitement de la douleur (PRT) et 98 % présentaient au moins une certaine amélioration.
La thérapie repose sur l’idée qu’avec une formation spécialisée, les gens peuvent réellement entraîner leur cerveau à désactiver la douleur chronique. Les patients apprennent tout d’abord comment le cerveau interagit avec la douleur, le cycle toxique douleur-peur, et la réversibilité de la douleur. Ils apprennent à modifier leur perception de la douleur, en la considérant avec curiosité et sans jugement, plutôt qu’avec peur ou appréhension. Les instructeurs de PRT aideront également les personnes à surmonter d’autres obstacles émotionnels susceptibles d’élever les niveaux de menace perçue qui exacerbent la douleur, comme les relations difficiles et l’autocritique pernicieuse. Le traitement est aussi particulièrement utile pour la catastrophisation de la douleur, c’est-à-dire le fait de croire que la douleur est insupportable, intolérable ou qu’elle ne cessera jamais. Ces pensées ne sont que des pensées, pas des faits, et le retraitement de la douleur peut vous aider à les surmonter.
Les séances ont lieu en tête-à-tête avec un thérapeute, deux fois par semaine pendant quatre semaines. Les prestataires doivent suivre une formation spéciale. Des recherches supplémentaires sont en cours afin d’étudier les effets à long terme et de déterminer si cette technique peut être bénéfique pour d’autres types de douleur.
4. Acupuncture
Le traitement par acupuncture est issu de la médecine traditionnelle chinoise (MTC), une pratique qui existe depuis des milliers d’années. Un acupuncteur traite un patient en utilisant de fines aiguilles pour percer la peau en des points spécifiques du corps afin d’activer ou de modifier le flux de chi, ou énergie, qui aide le corps à rester en bonne santé et à fonctionner correctement. Du point de vue de la médecine occidentale, les aiguilles sont principalement censées stimuler le système nerveux central de manière à augmenter ou à diminuer différentes substances chimiques dans le corps afin de favoriser la guérison.
En ce qui concerne le soulagement de la douleur chronique, un examen de plusieurs études portant sur l’efficacité de l’acupuncture a montré que cette pratique est efficace, que ses résultats persistent dans le temps et que ses avantages ne peuvent être expliqués par l’effet placebo. Le traitement est aussi généralement considéré comme sûr. Il peut traiter les maux de dos chroniques, les douleurs articulaires et même les maux de tête et les migraines. Des études suggèrent qu’il peut également améliorer les symptômes de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse, du rhumatisme psoriasique, de la polyarthrite rhumatoïde et même de l’endométriose.
Les séances d’acupuncture ont lieu lorsque le patient est assis ou allongé sur une table, souvent dans une pièce calme et faiblement éclairée. L’emplacement des aiguilles dépendra de la zone de douleur, et elles ne devraient pas être très douloureuses. La plupart des gens trouvent le traitement relaxant. Si certaines personnes signalent une aggravation de leurs symptômes après avoir commencé l’acupuncture, les praticiens de la MTC affirment que c’est souvent normal et que cette aggravation est généralement suivie d’une amélioration rapide.
5. Thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale, communément appelée TCC, est la pierre angulaire de la thérapie par la parole contemporaine, mais vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’elle peut également aider la douleur chronique. La TCC apprend aux gens à identifier les pensées négatives ou improductives et à les remplacer par des pensées bénéfiques. En d’autres termes, les patients apprennent à gérer l’inconfort en changeant de centre d’intérêt et de perspective, réduisant ainsi l’intensité perçue de la douleur, qui, si elle n’est pas contrôlée, peut créer une boucle de rétroaction négative.
Des études ont montré que la TCC peut améliorer les symptômes des douleurs chroniques du dos et des articulations, en plus des maux de tête. Dans une étude portant sur près de 1 000 personnes sous traitement opioïde à long terme pour des douleurs chroniques, les personnes qui ont suivi une TCC accompagnée d’exercices de yoga et de respiration pendant trois mois ont constaté que leur douleur avait diminué, même un an plus tard. Elles ont également constaté une amélioration de leur sommeil et de leur capacité à accomplir les tâches quotidiennes.
La TCC se pratique généralement lors de séances individuelles qui peuvent avoir lieu en personne. Il est important de trouver un prestataire avec lequel vous vous sentez à l’aise, et la première séance doit s’apparenter à une consultation. Si la relation n’est pas bonne, sachez qu’il n’y a pas de problème à chercher un nouveau thérapeute. Une fois votre thérapie terminée, généralement après 5 à 20 séances, vous devrez continuer à mettre en pratique les compétences acquises pour en voir les bénéfices. Il existe également des applications qui proposent des leçons de TCC et qui ont fait l’objet de recherches.
6. La chiropraxie
Les personnes qui ne jurent que par leur chiropracteur…. ne jurent que par leur chiropracteur. Cette thérapie manuelle consiste à manipuler la colonne vertébrale et parfois d’autres parties du corps, afin d’améliorer l’amplitude des mouvements et la fonction physique, et de corriger l’alignement. Les praticiens pensent que le fait de corriger l’alignement de la colonne vertébrale réduit la pression exercée sur le système nerveux central, ce qui augmente la capacité du corps à s’auto-guérir et réduit donc les douleurs chroniques.
L’efficacité de la technique n’a été prouvée que pour les problèmes musculo-squelettiques : lombalgie, sciatique, maux de tête et migraine, et cervicalgie. Les preuves sont les plus solides pour la lombalgie. Elle peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de sclérose en plaques (SEP) et celles souffrant de douleurs à la hanche et au dos dues à l’arthrose. Elle n’est pas recommandée pour la spondylarthrite ankylosante (SA) active.
Les séances ont lieu dans un cabinet et plusieurs visites peuvent être nécessaires. Le chiropraticien procède à des ajustements, le patient étant assis ou allongé sur une table. Des courbatures ou de la fatigue peuvent être ressenties pendant quelques jours après une séance, comme après une séance d’entraînement rigoureuse.
7. Biofeedback
Le biofeedback partage certains fondements avec la réduction du stress basée sur la pleine conscience. À l’aide de différents capteurs doux fixés sur le corps, cette pratique peut aider les personnes à prendre conscience de leurs réactions physiques au stress ou à la douleur, comme l’accélération de leur respiration ou la contraction de certains muscles. Un thérapeute peut ensuite transmettre des techniques permettant de prévenir ou d’inverser ces réactions lorsqu’elles menacent d’exacerber la douleur, apportant ainsi un soulagement physique et émotionnel.
Cette technique s’est avérée efficace pour traiter la douleur chronique liée à de nombreuses affections, de la fibromyalgie à l’arthrose en passant le lupus et l’ATM. Elle permet également de soulager les maux de tête et les migraines, ainsi que les douleurs du dos, des genoux. Elle permet non seulement de réduire l’intensité de la douleur, mais aussi d’atténuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Les types de capteurs utilisés et les techniques enseignées peuvent varier considérablement en fonction du type de douleur et de sa cause. Le nombre de séances recommandées peut également varier.