Mal de dos: les 5 meilleures activités physiques qui atténuent les maux de dos

Il n’est pas étonnant que l’activité physique puisse vous aider à vous débarrasser d’un mal de dos, ni que le type d’exercice semble moins important que le simple fait de rester actif.

Des chercheurs de l’Université de Sydney en Australie, ont étudiés 21 études, auxquelles ont participé plus de 30.000 personnes, afin de déterminer ce qui fonctionne réellement pour prévenir les douleurs lombaires. Les ceintures lombaires et semelles spéciales, souvent recommandées, n’étaient pas efficaces, contrairement à l’activité physique. Parmi les personnes qui souffraient de douleurs dorsales, celles qui pratiquent une activité physique avaient un risque de 25 à 40% plus faible de souffrir d’un nouvel épisode dans l’année suivante, par rapport à celles qui ne pratiquent pas d’activité physique.

Comment les maux de dos surviennent

Si vous restez assis pendant de longues périodes, vous finissez généralement par raccourcir vos muscles iliaque, psoas, et carré des lombes, qui relient la région lombaire aux parties supérieures des fémurs et au bassin. Lorsque ces muscles sont raccourcis de façon prolongée, cela peut provoquer des douleurs importantes lorsque vous vous levez car ils tirent alors le bas du dos (les lombaires) vers l’avant.

Le déséquilibre entre les chaines de muscles antérieures et postérieures est responsable de nombreuses douleurs physiques. En rééquilibrant et en renforçant ces muscles, vous pouvez remédier à de nombreuses douleurs et inconforts, notamment les douleurs lombaires et d’autres similaires, comme les douleurs cervicales.

Activité physique : diminution des douleurs dorsales

Il n’est pas étonnant que l’activité physique puisse vous aider à vous débarrasser d’un mal de dos, ni que le type d’exercice semble moins important que le simple fait de rester actif. Une équipe de chercheurs de l’Université de Sydney en Australie ont revu 21 études, auxquelles ont participé plus de 30.000 personnes, afin de déterminer ce qui fonctionne réellement pour prévenir les douleurs lombaires. Les ceintures lombaires et semelles spéciales, souvent recommandées, n’étaient pas efficaces, contrairement à l’activité physique.

Parmi les personnes qui souffraient de douleurs dorsales, celles qui pratiquent une activité physique avaient un risque de 25 à 40% plus faible de souffrir d’un nouvel épisode dans l’année suivante, par rapport à celles qui ne pratiquent pas d’activité physique.

Quelle activité physique pour lutter contre le mal de dos?

Parfois, le mal de dos apparait de façon soudaine, sans raison apparente, mais la plupart du temps il survient après des mois ou des années de mauvaises postures, de mouvements répétitifs, de mauvaise technique pour soulever des charges, de tensions et de contraintes. En plus de mettre un terme au mouvement fautif (par exemple en troquant votre chaise de bureau contre un bureau debout), les types d’exercices suivants peuvent vous aider :

1) le Pilates est efficace pour soulager les douleurs dorsales et l’invalidité et ce même plus qu’une intervention chirurgicale.  Ce que la plupart des exercices ont en commun, c’est qu’ils vous maintiennent debout et actif plutôt qu’assis et sédentaire.

 

2) Les étirements

Les participants ayant suivi des cours d’étirements de 52 minutes (insistant sur les étirements du tronc et des jambes) ont été autant soulagés de leurs maux de dos que ceux ayant suivi des cours de yoga. Toutefois, la façon de s’étirer est importante, et les étirements statiques peuvent par exemple entrainer des irritations et des blessures.

3) La musculation

Un entrainement de musculation régulier aide à renforcer le dos et les muscles du tronc, ce qui est essentiel pour soulager les douleurs et prévenir les blessures.

4) Le yoga

Le yoga, qui est particulièrement efficace pour améliorer la souplesse et renforcer les muscles du tronc, s’est aussi révélé bénéfique pour les personnes souffrant du dos.

Des personnes souffrant de douleurs lombaires ayant pris un cours de yoga par semaine ont noté davantage d’améliorations de leurs fonctions physiques que celles ayant reç un traitement médical ou une thérapie physique.

5) Le Tai Chi

Le Taï Chi, un art martial chinois, est une ancienne technique d’auto-défense dont on dit qu’elle soutient l’équilibre du « yin et du yang » dans le corps, améliorant ainsi le flux du « qi », ou énergie de vie.

Souvent décrite comme « une méditation en mouvement » l’activité conduit votre corps à travers une série spécifique de mouvements gracieux. Le corps est constamment en mouvement et chaque mouvement mène harmonieusement au suivant. Un programme de taï chi de 10 semaines s’est révélé atténuer les douleurs et l’invalidité des personnes souffrant de maux de dos persistants.

À ne pas rater !
Abonnez-vous à la newsletter Presse santé

Recevez chaque semaine et en avant première notre actualité santé : actualités médicales, conseils santé, innovations scientifiques, dossiers complets directement dans votre boite mail !

Adresse e-mail non valide
Essayez c est gratuit. Vous pouvez vous désinscrire à tout moment.