Nutrition

Lombalgie: Un régime anti-inflammatoire pour réduire la douleur

Une nouvelle étude suggère que ce que vous mangez peut augmenter, ou diminuer, le risque de souffrir de lombalgie.

Si vous faites partie des millions de personnes souffrant de lombalgie, il y a de fortes chances que vous ayez essayé une série d’ajustements de votre mode de vie et de remèdes pour améliorer vos symptômes. Bien qu’il puisse être utile d’acheter un matelas high-tech ou une chaise de bureau ergonomique, de nouvelles recherches suggèrent que vous pourriez améliorer votre mal de dos par une voie moins évidente (et moins coûteuse) : en changeant les aliments que vous mangez chaque jour.

Les résultats d’études suggèrent que les régimes plus anti-inflammatoires ont tendance à être meilleurs pour les douleurs dorsales. On s’orienterait plus ver un régime anti-inflammatoire qui comprendrait des céréales complètes et beaucoup de fruits et de légumes comme le régime méditerranéen.

Le rôle de l’inflammation chronique dans la maladie et la douleur

L’inflammation n’est pas toujours une mauvaise chose. L’inflammation aiguë est en fait une réponse immunitaire importante qui aide à guérir les blessures ou à combattre les maladies. Mais l’inflammation chronique, c’est-à-dire l’inflammation qui se produit dans des tissus sains ou qui dure des mois ou des années, peut causer des dommages et contribuer à de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d’Alzheimer et la dépression. L’inflammation chronique peut également jouer un rôle dans des affections telles que l’arthrite ou le mal de dos.
La lombalgie est un type de douleur trés fréquemment. Un adulte sur quatre déclare avoir eu des douleurs lombaires au cours des trois mois précédents.

La lombalgie est plus probable chez les personnes ayant un régime pro-inflammatoire

Une étude a utilisé les données de la base de données de l’enquête NHANES (National Health and Nutrition Examination) de 2003-2004 et a inclus 3 966 sujets. L’incidence du mal de dos a été évaluée en indiquant si un participant avait ressenti ou non une lombalgie à un moment quelconque au cours des trois mois précédant l’enquête.

Le régime alimentaire a été évalué par le biais d’une enquête dans laquelle les participants devaient se souvenir de tous les aliments qu’ils avaient consommés sur une période de 24 heures. Les chercheurs ont utilisé l’indice inflammatoire alimentaire (DII), une mesure basée sur près de 2 000 études sur différents aliments et leur effet sur différents marqueurs inflammatoires, selon un article publié en 2019 dans Advances in Nutrition. Un score DII a été attribué à chaque participant à l’essai sur la base des aliments qu’ils ont déclaré manger ; plus le score est élevé, plus le régime alimentaire est considéré comme  » pro-inflammatoire « , ou susceptible de provoquer une inflammation.

Les chercheurs ont classé les participants et les ont répartis en quartiles en fonction de leur score DII. Les personnes du quartile supérieur, qui avaient le régime le plus inflammatoire, avaient 42 % plus de chances de souffrir de lombalgies que le groupe ayant le régime le moins pro-inflammatoire.

Une probabilité accrue de 42 % de souffrir de lombalgies en cas de régime pro-inflammatoire est absolument significative et mérite qu’on y prête attention. L’outil de mesure DII et les biomarqueurs inflammatoires utilisés par les chercheurs sont tous deux des sources d’information fiables. Les chercheurs ont contrôlé l’activité physique, l’indice de masse corporelle (IMC) et le niveau d’éducation, ce qui donne plus de poids à leurs résultats. Les lombalgies peuvent être associées à un IMC plus élevé, et il est donc significatif que les améliorations ne soient pas simplement dues au fait que certaines personnes suivant un régime peu inflammatoire pesaient moins.

Qu’est-ce qu’un régime pro-inflammatoire ?

La plupart des aliments qui augmentent l’inflammation, ou qui sont « pro-inflammatoires », se trouvent dans le régime Occidental standard, également connu sous le nom de régime SAD. C’est un régime où nous consommons principalement des céréales raffinées qui sont trop facilement absorbées et créent des problèmes de glycémie persistants et une prise de poids. Les sodas, les jus de fruits, les graisses trans et la viande provenant d’animaux nourris au grain peuvent également être pro-inflammatoires.

Une source d’inflammation dont beaucoup de gens ne se rendent pas compte est constituée par les huiles végétales raffinées comme l’huile de soja, l’huile végétale et l’huile de maïs. Elles ont toutes subi une transformation poussée et contiennent des graisses oméga-6 qui sont intrinsèquement pro-inflammatoires. Ces huiles ne sont pas seulement utilisées pour la cuisson, mais souvent dans les produits de boulangerie comme les biscuits ou les petits gâteaux. Certaines de ces substances ne sont pas franchement nocives à petites doses, mais lorsqu’elles sont présentes dans tous les produits, dans tous les aliments transformés et que tous les restaurants les utilisent, c’est à ce moment-là qu’une inflammation chronique peut survenir, en raison d’une exposition chronique

Un régime anti-inflammatoire peut soulager les maux de dos liés à l’inflammation

Pour cette étude, toutes les personnes ayant souffert de douleurs lombaires sur une période de trois mois ont été incluses dans l’étude, quelle qu’en soit la cause.

La lombalgie est un syndrome complexe qui peut être causé par de nombreux problèmes différents, et l’inflammation n’était pas la cause principale de toutes les personnes ayant souffert de lombalgie. Certaines personnes peuvent avoir mal au dos à cause d’une blessure ou d’un problème mécanique. Les douleurs dorsales inflammatoires sont généralement causées par une forme d’arthrite inflammatoire, comme la spondylarthrite ankylosante ou l’arthrite psoriasique.

Les causes mécaniques du mal de dos peuvent résulter de facteurs tels que le fait de dormir sur un mauvais matelas, de forcer le dos pendant une séance d’entraînement ou d’être blessé lors d’une chute ou d’un accident de voiture.

Conseils d’experts pour réduire l’inflammation dans votre régime alimentaire

Bien que le régime alimentaire puisse contribuer à améliorer la douleur, il ne faut pas penser que la nourriture a le même effet immédiat que les médicaments contre la douleur. Si vous changez votre régime alimentaire et que vous ne vous sentez pas différent à court terme, ne vous découragez pas. Suivre un régime anti-inflammatoire ne consiste pas seulement à éliminer les aliments qui causent l’inflammation. Il faut également manger en quantité suffisante les types d’aliments qui réduiront les déclencheurs de l’inflammation.

Mangez beaucoup de fruits et de légumes colorés.

Si la réduction de la douleur est l’objectif principal, manger 4 à 6 tasses de légumes et de fruits colorés sans sucres ajoutés garantira essentiellement un apport en nutriments anti-inflammatoires, ainsi que de nombreux autres avantages. Il doit s’agir principalement de légumes, en particulier de la famille des crucifères, comme le cresson, le brocoli et la roquette, qui ont des effets anti-inflammatoires très puissants.

Consommer davantage d’oméga-3 peut aider à compenser les oméga-6.

Mieux vaut éviter complètement les huiles raffinées, de plus l’augmentation des oméga-3 peut contribuer à un équilibre plus anti-inflammatoire. Des recherches, dont un article publié en novembre 2018 dans le BMJ, montrent qu’augmenter la consommation d’oméga-3 tout en réduisant la consommation d’oméga-6 réduit la réponse inflammatoire d’un repas riche en graisses. Pour augmenter l’apport en oméga-3, privilégiez les poissons d’eau froide comme le saumon, les sardines et la morue. Les options à base de plantes peuvent inclure les graines de chanvre, de lin ou de chia.

Préparez les aliments avec des épices anti-inflammatoires

Les épices telles que le gingembre, la cannelle et le poivre de Cayenne peuvent également être utilisées pour réduire l’inflammation. Le curcuma en est un autre bon exemple ; vous pouvez l’utiliser dans des plats salés.

La façon dont vous cuisinez certains aliments peut également aggraver l’inflammation

Une méta-analyse de 2017 publiée dans Scientific Reports a révélé que la friture, le rôtissage, le passage au micro-ondes, la saisie ou la grillade de viandes, de poissons et d’œufs produisent des composés appelés produits finaux de glycation avancée (AGE). Bien que votre organisme produise naturellement des AGE et qu’on en trouve dans les produits animaux crus, la cuisson, surtout à haute température, forme de nouveaux AGE. Des niveaux élevés de ces composés dans les tissus et le sang peuvent déclencher une réponse inflammatoire et sont soupçonnés d’augmenter l’inflammation dans le corps. Pour limiter cet effet, essayez de préparer des plats de viande qui demandent à être cuits à la vapeur, mijotés ou braisés, et réduisez les aliments transformés, qui ont souvent été exposés à une température de cuisson élevée pour augmenter leur durée de conservation, selon la Fondation pour l’arthrite.

Sources

Perspective: The Dietary Inflammatory Index (DII)—Lessons Learned, Improvements Made, and Future Directions

Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation

Consumption of diets with low advanced glycation end products improves cardiometabolic parameters: meta-analysis of randomised controlled trials

 

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