Limiter les risques d’ostéoporose en 10 astuces

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L’ostéoporose touche principalement les femmes après la ménopause, elle se traduit par une altération de la structure de nos os et une perte progressive du calcium de nos os entrainant une fragilisation des os du corps. Ces quelques conseils du Dr Gilles Mondoloni, médecin ostéopathe, attaché en Rhumatologie des hôpitaux de Paris, pourront vous aider à lutter efficacement contre cette pathologie très répandue.

1) Lever le pied sur les produits laitiers

Contrairement aux idées reçues, les produits laitiers ne protègeraient pas de l’ostéoporose. L’effet contraire pourrait même être observé. Comme je l’explique dans mon livre (« En finir avec l’arthrose et l’ostéoporose ». Ed Solar), les dernières études montrent que les pays gros consommateurs de produits laitiers, tels les pays nordiques ou anglo-saxons et la France, sont les pays où il y a le plus d’ostéoporose. À l’inverse, les pays où la population consomme très peu de produits laitiers, comme les pays asiatiques, sont à peine touchés par l’ostéoporose. La forte consommation de produits laitiers ne protège pas de l’ostéoporose, on peut même penser qu’elle la favorise.

En effet, le lait de vache contient beaucoup de calcium, certes, mais aussi beaucoup de phosphore, minéral qui stimule les parathyroïdes, responsables d’une défixation du calcium de l’os! Le lait de vache est aussi trop riche en graisses saturées et pauvre en acides gras polyinsaturés (oméga-3). Il en résulte la création d’un état inflammatoire dans le corps, état qui est responsable d’inflammations dans les os et d’une décalcification des os.

Les produits laitiers à réduire en premier

Tous les produits laitiers ne se valent pas. Les premiers incriminés sont ceux à base de lait de vache. Les fromages, par exemple, sont vraiment à déconseiller pour vos os car ils sont acidifiants et vont ‘défixer’ le calcium de vos os. Les yaourts, en revanche, posent moins de soucis pour les os, mais il faut toujours les consommer avec modération. Rappelons nous que l’on peut aussi trouver du calcium dans les yaourts de brebis, mais aussi dans les sardines en boîtes en mangeant les arêtes, les choux, les haricots, le soja et l’eau minérale enrichie en calcium.

2) Se tenir bien droit

Chez vous, au travail ou pendant vos loisirs : pensez à soigner votre posture pour soulager vos articulations. Lorsque vous restez longtemps penché en avant, en arrière ou sur le côté, vous forcez davantage sur votre squelette. Il faut tout faire pour le ramener, et en particulier votre dos, dans la position la plus droite possible. Vous devez y penser à chaque fois que vous effectuez un mouvement lors de vos activités quotidiennes. Petit à petit, votre corps va s’adapter automatiquement et les corrections de position se feront naturellement, sans que vous ayez à y penser.

3) Manger moins de viande rouge

La viande rouge est « riche en acides aminés soufrés, qui vont donner naissance à de nombreux composants acidifiants. Ces derniers ont malheureusement tendance à faire perdre des minéraux à l’os, tels que le magnésium et, surtout, le calcium. La modération doit donc être de mise pour la viande rouge : pas plus d’une fois par semaine. Il ne faut pas pour autant se priver de protéines car la charpente qui tient les tuiles de calcium et autres minéraux est faite de protéines. Mangez des protéines animales (viandes blanches, poisson) et végétales (lentilles, pois, soja) pour assurer un apport complet et varié en acides aminés. Car « un bon apport protéique est le garant d’une bonne masse musculaire, source d’un squelette actif, puissant, résistant et équilibré.

4) Faire de l’exercice physique

Avoir de l’ostéoporose n’implique pas de renoncer à une activité physique, voire sportive, régulière, bien au contraire. Lorsque nous effectuons des efforts réguliers d’intensité modérée, les os doivent s’adapter en permanence aux contraintes. Nos os se renforcent parce que les cellules de fabrication osseuses produisent davantage de collagène, mais aussi parce que plus de minéraux se fixent sur l’os pour le renforcer.

Il est préférable de pratiquer une activité physique de manière quotidienne, même s’il ne s’agit que de 30 minutes de marche pratiquée à un rythme soutenu. L’activité physique (jardinage, activités ménagères, marche, bricolage…) et le sport ne sont bénéfiques que si vous les pratiquez régulièrement, si vous les arrêtez, vous reperdrez progressivement de la masse osseuse.

Choisissez l’activité qui vous convient le mieux. La marche soutenue est l’activité basique, elle stimule légèrement votre masse osseuse, améliore la souplesse de vos articulations et favorise une bonne sécrétion de liquide synovial, votre lubrifiant articulaire. De manière générale, optez pour des sports qui luttent contre la pesanteur et sollicitent surtout les membres inférieurs et le rachis, à savoir le jogging, la gymnastique et la danse.

Attention : Demandez toujours l’avis à votre médecin avant de commencer à pratiquer un sport.

5) Rechercher les sources de vitamine D

La vitamine D augmente la fixation du calcium sur l’os et permet d’avoir une bonne tonicité des muscles du corps, ce qui diminue la fonte en calcium de l’os et réduit le risque de chute. Côté alimentation : misez sur le saumon, les sardines, les maquereaux, les œufs et le lait de soja enrichi en vitamine D.

En parallèle : quand le temps le permet, exposez-vous au soleil au moins 20 minutes par jour. Et n’hésitez pas à prendre de la vitamine D en complément alimentaire lorsque l’ensoleillement diminue, de fin septembre à fin mars.

6) Arrêter de fumer

Le tabac expose à un risque accru d’ostéoporose par action toxique directe sur l’os et en créant une ménopause précoce (en plus de la perte de poids). Diminuez, voire arrêtez le tabac, qui est un agent accélérateur majeur du vieillissement, y compris du cartilage et de l’os.

7) Alcool, soda, café : à consommer avec modération

L’alcool en excès est une cause reconnue d’ostéoporose, en particulier chez l’homme. Il inhibe directement les cellules ostéoformatrices et crée des troubles hormonaux. Diminuez l’alcool, autant pour éviter la diminution de vigilance – cause de chutes – que pour son action destructrice sur les articulations et les os.

Les boissons gazeuses comme les sodas  font diminuer la densité osseuse chez les femmes. Autre boisson en cause : le café. Bannissez les sodas, qui encrassent les articulations et décalcifient les os et pour le café : réduisez votre consommation à trois tasses au maximum par jour.

8) Ne pas abuser des régimes amaigrissants

Les régimes amaigrissants excessifs sont potentiellement néfastes, surtout chez la femme, en diminuant la masse osseuse. Car en perdant du poids de manière drastique, vous risquez aussi de perdre de la masse osseuse. Votre équilibre peut alors s’en ressentir et, en cas de chute, les muscles du bassin et des fesses amortiront moins le choc, au risque d’une fracture du col du fémur.

Attention : S’il ne faut pas tomber dans la démesure du régime drastique, il faut néanmoins surveiller son poids. Combattez l’excès de poids, car c’est une source de contraintes mécaniques excédentaires sur vos articulations à chaque pas, chaque foulée, chaque saut. Soignez votre alimentation car une alimentation déséquilibrée, pauvre en fruits, en légumes, en protéines, en calcium et en vitamine D, et riche en aliments trop salés, trop acidifiants, trop caloriques pour un faible apport en nutriments, est aussi l’un des facteurs de risque de l’ostéoporose.

9) Faire des cures de probiotiques

Les probiotiques entretiennent les bactéries de l’intestin. Or cette flore intestinale facilite l’assimilation des aliments ; grâce à elle, l’organisme absorbe mieux les micronutriments utiles pour le système squelettique. Mieux, elle diminue la réaction inflammatoire entre les substances toxiques. Résultat : L’inflammation digestive est moins forte et, par ricochet, la réaction inflammatoire de l’organisme est moins intense.

Outre ceux vendus en pharmacie ou auprès de laboratoires de compléments alimentaires, les probiotiques sont naturellement présents dans certains aliments : dans les yaourts fermentés et le fromage, mais aussi dans le chou de la choucroute, dans les cornichons, dans le vinaigre de cidre ou encore dans les olives.

10) Pratiquez la relaxation

L’ostéoporose peut être liée à un mal-être ou à un stress que des techniques douces de relaxation permettent de calmer. Le stress, l’anxiété, les soucis et la colère font flamber le moindre problème de dos. Méditation, sophrologie ou hypnose… ces techniques permettront de se détendre et d’assainir son esprit.

Attention à la ménopause, l’ostéoporose survient plus volontiers chez la femme à partir de la ménopause. Durant cette période, de nombreuses interrogations sous-tendant des croyances erronées apparaissent chez certaines femmes : suis-je toujours utile ? Suis-je toujours une femme ? Suis-je devenue vieille ? Pour vous aider à surmonter cette période, adoptez un mental plus positif, plus cool, plus léger en toutes circonstances pour défaire les nœuds émotionnels qui vous empêchent de vous réaliser.

Pour plus d’informations, retrouvez tous les bons conseils du Dr Gilles Mondoloni dans son livre : « En finir avec l’arthrose et l’ostéoporose : la méthode antidouleur au naturel », Solar 2016.

https://www.amazon.fr/En-finir-avec-larthrose-losteoporose/dp/2263073035

 

 

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Dr Gilles Mondoloni. Médecin ostéopathe (Maisons Laffitte, Yvelines), Attaché des Hôpitaux de Paris (service de Médecine physique), Chargé d’Enseignement en Ostéopathie à la Faculté de Médecine. Traumatologue du sport. Chargé d’Enseignement en Médecines naturelles (Paris), en école de Naturopathie (FLMNE), DU Santé Alimentation et Micronutrition. http://www.flmne.org Auteur des livres « Se soigner par l’ostéopathie » aux éditions Odile Jacob (2006) « Stop au mal de dos » aux éditions Solar (2015) « Pour en finir avec l’arthrose et l’ostéoporose: la méthode antidouleur au naturel » aux éditions Solar 2016

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