Les vitamines et minéraux indispensables pour les femmes

Voici les vitamines les plus importantes et les meilleures pour les femmes afin de prévenir les carences et les complications qui en découlent

Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin en choisissant soigneusement vos aliments et en adoptant un régime riche en nutriments, les recherches montrent que de nombreuses femmes souffrent toujours d’au moins un type de carence en nutriments, voire plus.

Quelles sont les vitamines qu’une femme doit prendre quotidiennement ?

Il existe 13 vitamines dont toutes les femmes ont besoin – et qui figurent toutes parmi les meilleures vitamines à prendre pour les femmes, notamment les vitamines C, A, D, E, K et les vitamines B (telles que la thiamine et la vitamine B12), ainsi qu’un certain nombre d’oligo-éléments importants. On estime qu’environ 30 % des femmes présentent une carence en une ou plusieurs de ces vitamines et minéraux, et pour beaucoup d’entre elles, le risque augmente avec l’âge. Autre constatation effrayante ? On estime qu’environ 75 % des femmes présenteraient des carences en nutriments si les multivitamines complémentaires n’existaient pas. Dans ce contexte, quelles sont les vitamines les plus importantes et les meilleures pour les femmes afin de prévenir les carences et les complications qui en découlent ? Voici les meilleures vitamines pour les femmes.

Les meilleures vitamines pour les femmes

Que vous ayez entre 20 et 30 ans, entre 40 et 50 ans, entre 60 et 70 ans ou plus, voici les meilleures vitamines pour les femmes dont vous devez vous assurer qu’elles sont suffisantes. Prenez note des quantités journalières recommandées, car de nombreuses multivitamines de qualité pour femmes contiennent au moins cette quantité. Dans d’autres cas, vous devrez prendre un supplément spécifique de cette vitamine ou au moins vous assurer de consommer beaucoup d’aliments riches en cette vitamine.

1. Vitamines A

Les vitamines antioxydantes A, C et E combattent les dommages causés par les radicaux libres, qui sont la cause sous-jacente du vieillissement et de nombreuses maladies affectant le cœur, les yeux, la peau et le cerveau. Par exemple, la vitamine A agit pour protéger les cellules saines et stopper les mutations cellulaires.

Qu’est-ce qu’une vitamine liposoluble ?

La vitamine A et les autres vitamines liposolubles D, E et K ont la capacité de voyager dans les graisses et d’être stockées dans les graisses ou les organes du corps, y compris le foie. La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé des yeux et de la vision, de la fonction neurologique, de la santé de la peau et de la santé hormonale/productive, et elle soutient les poumons, le foie, les reins et les organes digestifs. L’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine A est de 700 microgrammes par jour pour les femmes adultes. L’apport recommandé en vitamine A pour les femmes enceintes ou allaitantes se situe entre 1 200 et 1 300 microgrammes par jour, car les fœtus en développement ont besoin de vitamine A pour leur croissance.

2. Vitamines B, dont le folate

Les vitamines B, dont la vitamine B12 et le folate, sont importantes pour le métabolisme de la femme, la prévention de la fatigue et le renforcement des fonctions cognitives. Elles contribuent à de nombreux processus cellulaires, à la croissance et à la dépense d’énergie car elles travaillent avec d’autres vitamines comme le fer pour fabriquer des globules rouges et aider à transformer les calories que vous mangez en « carburant » utilisable. Les folates (appelés acide folique lorsqu’ils sont produits de façon synthétique) sont essentiels au bon déroulement de la grossesse, au développement du fœtus et à la prévention des malformations congénitales, car ils contribuent à la formation du cerveau et de la moelle épinière du bébé. C’est pourquoi une carence en folates est extrêmement dangereuse pour les femmes enceintes.

Les produits d’origine animale tels que les œufs de poules, le poisson, la viande, le lait et les yaourts sont des sources importantes de vitamines B. Les femmes âgées, celles qui souffrent d’anémie, les végétaliens et les végétariens doivent consulter un médecin pour s’assurer qu’ils consomment suffisamment de vitamines B, car ils présentent le plus grand risque de carence. Les aliments particulièrement riches en folates sont les épinards et les légumes verts à feuilles, les asperges, les agrumes, le melon et les haricots. Si vous prenez un supplément contenant du folate, méfiez-vous de l’acide folique synthétique. Préférez l’acide folique fermenté, qui est métabolisé par l’organisme de la même manière que le folate naturel. Les multivitamines féminines de qualité supérieure contiennent souvent de grandes quantités de vitamines B, en particulier de vitamine B12.

De quelle quantité de vitamine B avez-vous besoin pour éviter une carence en vitamine B ?

Vitamine B1 : 1,1 à 1,2 milligramme par jour.
Vitamine B2 : 1,1 à 1,3 milligramme par jour.
Vitamine B3 : 14 à 16 milligrammes par jour.
Vitamine B5 : 5 milligrammes par jour.
Vitamine B6 (peut être appelée pyridoxine) : 1,3 à 1,7 milligramme par jour.
Vitamine B7 : 30 microgrammes par jour.
Vitamine B12 (peut être appelée cobalamine) : 2,4 microgrammes par jour.
Folate : 400 microgrammes par jour.

3. La vitamine C

La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve dans de nombreux types de fruits et légumes. Elle agit comme un antioxydant pour neutraliser les radicaux libres et réduire le risque d’inflammation et de maladie. Une vitamine hydrosoluble n’est pas stockée dans l’organisme et doit être consommée chaque jour. Les vitamines B sont, avec la vitamine C, les seules vitamines hydrosolubles. La vitamine C n’améliore pas seulement l’immunité contre les rhumes, les infections et autres maladies. Votre organisme utilise également la vitamine C pour synthétiser des composés importants comme le collagène, un type de protéine structurelle qui constitue le tissu conjonctif et contribue à la cicatrisation des plaies. Par conséquent, on pense que la vitamine C contribue à ralentir le vieillissement de la peau et qu’elle peut également protéger la peau contre les dommages et la formation de radicaux libres causés par l’exposition aux ultraviolets. Pour les femmes âgées d’au moins 19 ans, 75 milligrammes par jour sont recommandés. Les personnes qui fument ont besoin de 35 milligrammes supplémentaires de vitamine C par jour. Pour les femmes enceintes et allaitantes, la quantité quotidienne doit être comprise entre 85 et 120 milligrammes.

4. La vitamine D3

La vitamine D3 est l’un des compléments alimentaires qui fait le plus parler d’elle dans le secteur de la santé. On estime que plus de 40 % de la population présente une carence en vitamine D, qui joue un rôle central dans tous les domaines, de la régulation de l’humeur à la modulation des cellules immunitaires dans le corps et au-delà. La vitamine D3 peut être obtenue à partir de certains aliments comme les œufs, certains produits laitiers et certains champignons, mais nous obtenons l’écrasante majorité de notre vitamine D par l’exposition au soleil. La vitamine D3 est importante pour la santé des os et du squelette, les fonctions cérébrales, la prévention des troubles de l’humeur et l’équilibre hormonal, car elle agit de manière très similaire à une hormone une fois dans le corps. Le meilleur moyen de s’assurer un apport suffisant est de passer 15 à 20 minutes à l’extérieur la plupart des jours de la semaine, sans écran solaire, ce qui permet à la vitamine D3 d’être synthétisée au contact de la peau. L’AJR pour la vitamine D est de 600 UI pour les femmes et de 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans. Cependant, nombreux sont ceux qui pensent que la dose recommandée de vitamine D3 devrait être encore plus élevée, et les suppléments contiennent souvent des doses allant jusqu’à 5 000 UI par jour.

5. La vitamine E

Les effets positifs de la vitamine E incluent sa capacité à soutenir le bon fonctionnement de nombreux organes, les activités enzymatiques et les processus neurologiques. Par exemple, une consommation suffisante de cette vitamine antioxydante, provenant idéalement d’aliments riches en vitamine E mais aussi de suppléments, peut notamment contribuer à réduire le risque de cancer de la prostate, de maladie coronarienne et de déficience cognitive légère. En outre, elle peut contribuer à équilibrer le cholestérol, à réparer la peau endommagée, à épaissir les cheveux, à équilibrer les hormones, à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel et à améliorer la vision. Un apport suffisant en vitamine E semble être particulièrement important pour les très jeunes (fœtus ou nourrissons), les personnes âgées et les femmes enceintes ou susceptibles de l’être.

6. La vitamine K

La vitamine K est importante pour la formation et le maintien d’os solides, la coagulation du sang et la prévention des maladies cardiaques, la première cause de décès chez les femmes dans de nombreux autres pays occidentaux. De nombreuses femmes manquent de ce précieux nutriment, ce qui est dommage car des études ont montré que les personnes qui augmentent leur apport en vitamine K alimentaire ont un risque plus faible de mortalité cardiovasculaire. Vous êtes plus susceptible de manquer de vitamine K si vous avez pris des antibiotiques pendant une longue période, si vous souffrez de problèmes intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable ou une maladie intestinale inflammatoire, ou si vous prenez des médicaments hypocholestérolémiants. Il existe deux principaux types de vitamine K, tous deux provenant de notre alimentation. La vitamine K1 se trouve dans les légumes, tandis que la vitamine K2 se trouve dans des produits comme les produits laitiers. La meilleure façon d’éviter une carence en vitamine K est de manger beaucoup de légumes différents, notamment des légumes à feuilles vertes, des brocolis, des choux, du poisson et des œufs.

Les meilleurs minéraux

Bien que, techniquement, les nutriments ci-dessous ne soient pas des « vitamines » (il s’agit en fait de minéraux et d’acides gras essentiels), il est important pour les femmes de prévenir les carences dans ces domaines également. La plupart d’entre eux se trouvent dans de nombreuses multivitamines pour femmes.

1. Fer

La carence en fer et l’anémie sont les carences nutritionnelles les plus répandues dans le monde, surtout chez les jeunes femmes. L’organisme utilise le fer pour produire de l’hémoglobine, un type de protéine qui transporte l’oxygène par le sang, des poumons aux autres tissus de l’organisme. Il existe deux types de fer (hémique et non hémique). Le fer le plus absorbable et le plus facilement utilisé par l’organisme est celui que l’on trouve dans les protéines animales comme les œufs, la viande, le poisson et la volaille (les légumes verts à feuilles et les haricots sont également de bonnes options végétales). Les adolescentes sont les plus exposées aux carences en fer, et les femmes en général doivent veiller à en consommer suffisamment, car la demande en fer augmente pendant les menstruations en raison des pertes de sang. On a constaté qu’à l’échelle mondiale, environ 50 % des femmes enceintes sont très pauvres en fer, au point d’être considérées comme anémiques. Les femmes qui ont des réserves suffisantes de fer et de vitamine B12 sont moins susceptibles de souffrir de fatigue, d’une faible immunité et d’infections mortelles, de grossesses dangereuses et d’épisodes de saignement qui mettent leur vie en danger. Les femmes ont besoin d’une plus grande quantité de fer chaque jour en raison de la perte de sang causée par les menstruations. Les femmes de plus de 19 ans ont besoin d’environ 18 milligrammes de fer par jour, ou d’environ 27 milligrammes par jour pendant la grossesse. Ces besoins diminuent à environ 8 milligrammes par jour après 51 ans.

2. Iode

Les femmes âgées de 20 à 39 ans présentent les taux d’iode urinaire les plus faibles par rapport à tous les autres groupes d’âge. L’apport en iode est particulièrement important pour les jeunes femmes qui cherchent à devenir enceintes ou qui le sont déjà, car il joue un rôle dans le développement du cerveau du fœtus en pleine croissance. Il est également crucial pour la fabrication d’une quantité adéquate d’hormones thyroïdiennes.
La plupart des personnes suivant un régime occidental consomment une bonne quantité de sel iodé auquel de l’iode a été ajouté à dessein pour aider à prévenir les carences. Mais le meilleur moyen d’obtenir l’iode dont vous avez besoin est de consommer des aliments riches en iode comme les légumes et les fruits de mer, qui sont les principales sources alimentaires naturelles de ce nutriment. En évitant une carence en iode, vous vous protégez contre des maladies comme l’hypothyroïdie, le goitre, la fatigue, les déséquilibres hormonaux et les problèmes de grossesse. L’AJR pour l’iode est de 150 microgrammes par jour pour les personnes âgées de plus de 14 ans. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, cette quantité passe à 290 microgrammes par jour.

3. Magnésium

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme, mais aussi l’une des carences les plus courantes. En tant qu’électrolyte, le magnésium aide à réguler le calcium, le potassium et le sodium et est essentiel pour plus de 300 fonctions biochimiques différentes dans le corps. À l’échelle mondiale, l’appauvrissement des sols a entraîné une baisse de la teneur en magnésium de nombreuses cultures par rapport aux générations précédentes. En outre, des problèmes de santé tels que les troubles digestifs, les fuites intestinales, le stress chronique et la prise continue de médicaments peuvent tous faire baisser les niveaux de magnésium d’une personne. Les crampes aux jambes, l’insomnie, les spasmes musculaires, l’anxiété, les maux de tête et les problèmes digestifs comme la constipation peuvent tous être des signes de carence en magnésium. Chez les femmes âgées, le risque de carence peut être encore plus grand. Des études ont montré que de nombreuses personnes âgées ne consomment pas d’aliments riches en magnésium, tels que les légumes verts à feuilles, les algues et les légumes de mer, les haricots, les noix et les graines, au départ, et qu’elles sont donc susceptibles de présenter une absorption intestinale réduite du magnésium, une diminution des réserves osseuses de magnésium et une perte urinaire excessive. En général, il faut viser environ 320 milligrammes par jour pour la plupart des femmes adultes.

4. Calcium

Un apport suffisant en calcium est important pour la solidité des os, mais il est également crucial pour la régulation du rythme cardiaque, l’aide aux fonctions musculaires, le contrôle de la pression artérielle et du taux de cholestérol, ainsi que pour de nombreuses autres fonctions liées à la signalisation nerveuse. Il a été démontré que le calcium, lorsqu’il est consommé avec d’autres nutriments clés comme la vitamine D et le magnésium, offre une protection contre certaines des plus grandes menaces qui pèsent sur les femmes : maladies cardiaques, ostéoporose, diabète et cancer, par exemple. La carence en calcium est toutefois très courante chez les hommes comme chez les femmes.

Le calcium n’est pas absorbé correctement lorsqu’une personne a de faibles niveaux de vitamine D et de magnésium (les carences en ces deux éléments sont courantes), et certaines cultures normalement riches en calcium ont perdu leurs minéraux en raison de l’appauvrissement des sols. Cet électrolyte, qui est en fait le minéral le plus abondant de l’organisme, peut être obtenu en buvant du lait cru, en consommant du yaourt ou du kéfir, et à partir de certains aliments végétaux (surtout les types biologiques) comme les légumes verts à feuilles (tels que le chou vert et le chou frisé), le brocoli, le gombo et les haricots. La supplémentation en calcium présente des avantages et des inconvénients. Parlez à votre médecin de vos facteurs de risque et essayez d’abord d’obtenir suffisamment de calcium à partir des aliments si vous le pouvez. Le calcium est présent dans la plupart des multivitamines, et l’idéal est de consommer environ 1 000 milligrammes par jour pour les femmes adultes.

En résumé

On estime qu’environ 30 % des femmes présentent une carence en une ou plusieurs des vitamines et minéraux les plus importants, et pour de nombreuses femmes, le risque ne fait qu’augmenter avec l’âge. Autre constatation effrayante ? On estime qu’environ 75 % des femmes présenteraient des carences en nutriments si les multivitamines complémentaires n’existaient pas. Les meilleures vitamines pour les femmes comprennent les vitamines A, C, D, E, K et les vitamines B. En plus des meilleures vitamines pour les femmes, d’autres nutriments importants sont le fer, l’iode, le magnésium et le calcium.

Les facteurs de risque qui rendent une femme plus susceptible de souffrir d’une carence en vitamines ou en minéraux sont les suivants : avoir une alimentation hautement transformée, être végétarienne ou végétalienne, être en sous-poids ou consommer trop peu de calories en général, être en âge de procréer, avoir plus de 65 ans.

 

 

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