Les solutions simples et naturelles qui favorisent le sommeil

Si vous avez besoin d'un peu d'aide pour passer une bonne nuit, voici 9 suppléments naturels qui favorisent le sommeil

Dormir suffisamment est extrêmement important pour la santé. Le sommeil aide votre corps et votre cerveau à fonctionner correctement. Une bonne nuit de sommeil peut contribuer à améliorer votre apprentissage, votre mémoire, votre prise de décision et même votre créativité. De plus, un sommeil insuffisant a été associé à un risque plus élevé de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité. Malgré cela, la qualité et la quantité de sommeil n’ont jamais été aussi faibles, et de plus en plus de personnes souffrent d’un mauvais sommeil. N’oubliez pas qu’un bon sommeil commence souvent par de bonnes pratiques et habitudes de sommeil. Cependant, pour certains, cela ne suffit pas.

1. Mélatonine

La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement et qui signale à votre cerveau qu’il est temps de dormir. L’heure de la journée influe sur le cycle de production et de libération de cette hormone : le taux de mélatonine augmente naturellement le soir et diminue le matin. C’est pourquoi les suppléments de mélatonine sont devenus une aide au sommeil populaire, en particulier dans les cas où le cycle de la mélatonine est perturbé, comme le décalage horaire.

De plus, plusieurs études indiquent que la mélatonine améliore la qualité et la durée du sommeil pendant la journée. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes dont les horaires les obligent à dormir pendant la journée, comme les travailleurs postés. En outre, la mélatonine peut améliorer la qualité globale du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. Plus précisément, la mélatonine semble réduire le temps nécessaire aux personnes pour s’endormir (connu sous le nom de latence du sommeil) et augmenter la durée totale du sommeil.

2. La racine de valériane

La valériane est une plante originaire d’Asie et d’Europe. Sa racine est couramment utilisée comme traitement naturel des symptômes de l’anxiété, de la dépression et de la ménopause.
La racine de valériane est également l’un des compléments à base de plantes favorisant le sommeil les plus utilisés en Europe. La prise à court terme de racines de valériane est sans danger pour les adultes, avec des effets secondaires mineurs et peu fréquents. La racine de valériane est un complément populaire qui peut améliorer la qualité du sommeil et les symptômes des troubles du sommeil.

3. Magnésium

Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus du corps humain, et il est important pour la fonction cérébrale et la santé cardiaque. En outre, le magnésium peut contribuer à calmer l’esprit et le corps, facilitant ainsi l’endormissement. Des études montrent que l’effet relaxant du magnésium peut être en partie dû à sa capacité à réguler la production de mélatonine. Le magnésium est connu pour détendre les muscles et induire le sommeil. Le magnésium semble également augmenter les niveaux d’acide gamma aminobutyrique (GABA), un messager cérébral aux effets calmants. Augmenter votre consommation de magnésium en prenant des suppléments peut vous aider à optimiser la qualité et la quantité de votre sommeil.

4. La lavande

La lavande se trouve sur presque tous les continents. Elle produit des fleurs violettes qui, une fois séchées, ont de nombreux usages domestiques.De plus, le parfum apaisant de la lavande est censé favoriser le sommeil. En fait, plusieurs études montrent que le simple fait de sentir de l’huile de lavande peu avant de dormir peut suffire à améliorer la qualité du sommeil. Cet effet semble particulièrement important chez les personnes souffrant d’insomnie légère, notamment les femmes et les jeunes.

5. Passiflore

La passiflore, également connue sous le nom de Passiflora incarnata, est un remède populaire à base de plantes contre l’insomnie. Les espèces de passiflore liées à l’amélioration du sommeil sont originaires d’Amérique du Nord, d’Europe, d’Asie et d’Afrique. Les effets de la passiflore sur le sommeil ont été démontrés dans des études sur les animaux. Cependant, ses effets chez l’homme semblent dépendre de la forme consommée.

Dans une étude récente sur des personnes souffrant d’insomnie, celles qui ont pris de l’extrait de passiflore sur une période de deux semaines ont constaté des améliorations significatives de certains paramètres du sommeil par rapport à un groupe placebo.

Ces paramètres étaient les suivants

– le temps total de sommeil
– l’efficacité du sommeil, ou le pourcentage de temps passé à dormir par opposition à celui passé à rester éveillé dans le lit
– le temps de réveil après le début du sommeil

6. Glycine

La glycine est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système nerveux. Des études montrent qu’elle peut également contribuer à améliorer le sommeil. On ne sait pas exactement comment cela fonctionne, mais on pense que la glycine agit en partie en abaissant la température du corps au moment du coucher, signalant qu’il est temps de dormir.

Dans une étude réalisée en 2006, des participants ayant un mauvais sommeil ont consommé 3 grammes de glycine ou un placebo immédiatement avant le coucher.
Ceux du groupe glycine ont déclaré se sentir moins fatigués le lendemain matin. Ils ont également déclaré que leur vivacité, leur vivacité d’esprit et leur clarté d’esprit étaient plus élevées le lendemain matin. Vous pouvez acheter la glycine sous forme de pilule ou de poudre à diluer dans l’eau. Une prise quotidienne de 0,8 gramme/kg de poids corporel semble sûre, mais d’autres études sont nécessaires. De nombreux participants aux études sur le sommeil n’ont pris que 3 grammes par jour.

Vous pouvez également augmenter votre apport en glycine en consommant des aliments riches en ce nutriment, notamment :

– les produits d’origine animale tels que le bouillon d’os, la viande, les œufs, la volaille et le poisson
– les haricots
– épinards
– chou frisé
– le chou

7-9. Autres compléments possibles

Il existe de nombreux autres compléments alimentaires favorisant le sommeil sur le marché. Cependant, tous ne sont pas soutenus par des recherches scientifiques solides.
La liste ci-dessous décrit quelques compléments supplémentaires qui peuvent être bénéfiques pour le sommeil mais qui nécessitent une étude scientifique plus approfondie.

– Tryptophane. Une étude rapporte que des doses aussi faibles qu’un gramme par jour de cet acide aminé essentiel peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Ce dosage peut également aider à s’endormir plus rapidement.

– Ginkgo biloba. Selon des études plus anciennes, la consommation d’environ 240 mg de cette plante naturelle 30 à 60 minutes avant le coucher peut aider à réduire le stress, à améliorer la relaxation et à favoriser le sommeil.

– L-théanine. La consommation d’un supplément quotidien contenant jusqu’à 400 mg de cet acide aminé peut aider à améliorer le sommeil et la relaxation. Des études sur les animaux suggèrent qu’il pourrait être plus efficace lorsqu’il est associé au GABA.

 

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