Les meilleurs exercices pour renforcer et dessiner ses abdominaux

Il existe des exercices d'abdominaux éprouvés qui peuvent renforcer et définir votre abdomen

Il n’y a rien de tel que d’être entouré de couvertures de magazines sur papier glacé montrant des abdominaux parfaits et ciselés pour vous rappeler que votre tour de taille pourrait probablement être amélioré. Et peut-être cela vous renvoie-t-il à votre mission de brûler la graisse du ventre avec des exercices d’abdominaux.

Peut-être que vous vous tenez un peu plus droit et que vous rentrez un peu plus votre ventre. Mais souvent, vous restez avec le sentiment tenace que ce n’est pas possible. En effet, si presque tout le monde souhaite avoir de beaux abdominaux, personne ne semble savoir exactement comment les obtenir. Pour la plupart des gens, ils deviennent presque mythiques, comme les licornes. Il semble d’ailleurs plus facile de trouver une licorne que d’obtenir des abdos de « pack de six »

Cependant, il existe des exercices d’abdominaux éprouvés qui peuvent renforcer et définir votre abdomen, à condition que vous vous occupiez également de l’aspect alimentaire de l’équation des abdominaux. Pour certains, cela peut signifier apprendre à perdre 10 kilos tout en commençant des exercices spécifiques qui ciblent la ceinture abdominale. Nous allons en savoir plus.

Où nous nous sommes trompés avec notre taille moyenne ?

Comment en sommes-nous arrivés à être obsédés par cette partie du corps en particulier ? Dans les années 1970, vous n’entendiez probablement pas parler d' »abdominaux » en dehors des cercles de culturistes. Ce n’est qu’à la fin des années 80, avec l’arrivée de magazines tels que Men’s Health, qui ont su tirer parti de notre vanité avec leurs couvertures mensuelles de torses nus sculptés par Photoshop, que notre obsession s’est réellement développée.

Pendant ce temps, notre circonférence toujours croissante continuait à nous contrarier.

Pourquoi ? Si vous ne modifiez pas votre composition corporelle et ne réduisez pas de manière significative votre pourcentage global de graisse corporelle, vous n’aurez tout simplement pas d’abdominaux visibles.

Les premières étapes pour des abdominaux plats et bien définis ?

1. Commencez l’entraînement par rafales ou par intervalles à haute intensité.

L’un des moyens les plus efficaces de perdre les kilos superflus est de pratiquer l’entraînement en rafale ou l’entraînement par intervalles à haute intensité. Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité, adaptées aux abdominaux, sont connues pour être un excellent moyen de brûler les graisses en peu de temps et d’améliorer les performances physiques des athlètes de toutes sortes.

2. Consommez des aliments brûleurs de graisses et suivez un plan alimentaire qui en est riche.

En plus de cette séance d’entraînement efficace qui brûle les calories, vous devez également envisager d’ajouter des aliments brûleurs de graisse à vos repas. L’ajout de myrtilles, de pamplemousse et de thé vert à votre régime alimentaire est efficace pour la perte de graisse car ils contiennent des composés qui aident à brûler la graisse du ventre. Parfois, perdre de la graisse autour du ventre n’est pas toujours aussi simple que de « manger moins et bouger plus ».

Quels sont les types de régimes alimentaires qui incluent ce genre d’aliments et qui, de surcroît, peuvent favoriser la perte de poids ? Vous pouvez essayer un régime cétogène, qui met votre corps en cétose, un état métabolique dans lequel la plupart de l’énergie du corps provient des corps cétoniques présents dans le sang. Cela contraste avec l’état de glycose, où le glucose sanguin, le sucre, fournit la majeure partie de l’énergie. Cela signifie que votre corps brûle des graisses pour obtenir de l’énergie plutôt que des glucides.
Plus simplement, vous pouvez suivre un régime pauvre en glucides qui peut également faire passer votre corps d’un brûleur de graisse à un brûleur de sucre.

3. Arrêtez de manger des aliments qui tuent le métabolisme

Nous voulons essayer de relancer notre métabolisme plutôt que de le ralentir, mais c’est exactement ce que certains aliments comme les jus de fruits, les céréales et l’huile de colza peuvent faire pour de nombreuses personnes. Ces aliments qui tuent le métabolisme peuvent pousser votre corps à une réaction de combat ou de fuite, altérant ainsi l’orientation de votre métabolisme et causant de multiples problèmes de santé, notamment un déséquilibre hormonal, de la fatigue, des maladies digestives et, oui, du poids autour de la taille.

4. N’oubliez pas les suppléments et les huiles essentielles

Souvent, dans votre quête de perte de poids, vous ne vous fiez qu’au régime alimentaire et à l’exercice physique, laissant de côté deux outils précieux. Les suppléments comme les protéines de lactosérum peuvent vous aider à gagner des muscles maigres tout en perdant de la graisse, ce qui n’est pas une mince affaire. En outre, vous pouvez même vous tourner vers les huiles essentielles pour perdre du poids. Par exemple, l’huile de cannelle peut équilibrer la glycémie, ce qui peut aider à perdre du poids et à réduire les envies de sucre sur le long terme.

Quels sont les muscles qui composent les abdominaux?

Disons que vous êtes déterminé à obtenir des abdominaux ciselés. La première étape consiste à déterminer ce que sont exactement nos « abdominaux » et à quoi ils servent.

Voyons brièvement ce que l’on entend par « abdominaux » :

Le muscle droit de l’abdomen est le muscle relativement grand et le plus visible de vos abdominaux. Sa tâche principale consiste à déplacer votre colonne vertébrale vers l’avant et sur les côtés.

Les obliques, interne et externe courent le long de vos côtés et sont des acteurs clés de la rotation du tronc.

Bien en dessous de la surface se trouvent les abdominaux transversaux, qui travaillent dur pour stabiliser votre colonne vertébrale.

En d’autres termes, plusieurs muscles composent votre tronc, et un seul exercice comme le crunch sera un moyen inefficace de les entraîner.

Quel est leur but ?

Pourquoi devrions-nous prendre la peine de travailler nos abdominaux et d’essayer de renforcer notre tronc ? Outre le fait d’être plus beau en maillot de bain, il existe plusieurs avantages convaincants. Un tronc solide favorise l’équilibre et la stabilité, améliore la posture et peut contribuer à éliminer les douleurs dorsales. Ces raisons à elles seules dépassent de loin la superficialité d’un simple pack de six.

Ne nous limitons pas aux exercices d’abdominaux et examinons d’autres exercices à inclure dans votre répertoire. Il existe plusieurs sports qui peuvent vous aider à renforcer vos abdominaux tout en vous amusant, et ce, sans faire d’abdominaux. Le basket-ball, le tennis, le volley-ball, le ski de fond, la boxe, le karaté et la lutte font tous travailler le tronc. Si vous habitez près de la plage, le surf est un excellent moyen de brûler des calories et de faire travailler les principaux muscles de votre abdomen. Si vous vivez près de l’eau mais que le surf n’est pas votre truc, le kayak est un autre excellent moyen de s’entraîner. Tout comme le kayak, le rameur, peut être utilisé en intérieur, toute l’année, que vous soyez près de l’eau ou non.

Si le stress chronique est un problème que vous devez résoudre, envisagez de suivre le cours de karaté de votre salle de sport. Non seulement ce cours vous permettra de brûler des centaines de calories et de solliciter vos abdominaux par le biais de divers coups de pied et de poing, mais frapper un sac fait des merveilles pour réduire votre niveau de stress général. Bien qu’il ne soit pas aussi excitant et qu’il ne soit pas aussi efficace pour la dépense calorique, il a été démontré que le Pilates active efficacement l’abdomen transversal et les obliques internes.

En attendant, il existe de nombreux entraînements populaires sur le marché qui promettent des abdominaux en forme de planche à laver. Beaucoup d’entre eux vous poussent à vos limites, jusqu’à ce que vous vous blessiez ou souffriez du syndrome de surentraînement. De plus, certaines recherches indiquent que ces entraînements extrêmes ne sont pas forcément bons pour nous non plus. (8) Avec un rythme rapide, des mouvements avancés et peu ou pas de repos, ces exercices d’abdominaux ne sont certainement pas faits pour les débutants. Si vous souffrez d’une quelconque douleur au genou ou d’arthrite, il est préférable de choisir une option plus facile.

Les meilleurs exercices d’abdominaux

Si vous n’êtes pas encore prêt à vous lancer dans le surf ou le kayak, découvrez des mouvements plus traditionnels que vous pouvez intégrer à vos exercices d’abdominaux. Pour que les choses restent simples et efficaces, tous ces mouvements sont des poids de corps. Il n’y a que vous et la gravité, aucun équipement supplémentaire n’est nécessaire. Effectuez chacun des mouvements suivants pendant 30 à 45 secondes, 3 fois de suite. Faites cette routine 3 fois par semaine, en l’associant à un entraînement en rafale ou, à tout le moins, à une séance de marche.

1. Le V-Up

Ce mouvement cible vraiment les abdominaux supérieurs. Pour le faire, allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus. Dans le même temps, levez vos bras et vos jambes du sol. Votre objectif est de toucher vos orteils avec vos doigts.

2. Crunch inversé

Si vous cherchez un moyen efficace de solliciter vos abdominaux inférieurs, celui-ci fera l’affaire. Allongez-vous à nouveau sur le dos et appuyez le bas de votre dos sur le sol. Ensuite, placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Soulevez vos pieds du sol et formez un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Contractez votre rectus-abdominis et levez vos jambes vers le plafond.

3. Croisement des genoux et des coudes

Pour commencer cet exercice, vous devez vous mettre en position de planche sur les mains et les orteils. De là, avec autant de contrôle que possible, rentrez un genou dans le coude opposé. Faites une pause pendant une seconde, puis revenez à la position de départ et changez de côté.

4. Coups de pied flottants

Un autre exercice pour les abdominaux inférieurs ! Sur le dos, les mains placées sous les fessiers, vous allez simplement soulever les deux jambes du sol de quelques centimètres et alterner des petits coups de pied légers. Il s’agit d’un petit mouvement, n’oubliez pas qu’il s’agit de battements de jambes et non de battements de jambes géants.

5. Planche latérale

Allongez-vous sur le côté pour cet exercice, nous allons solliciter vos obliques internes et externes. Avec votre bras à un angle de 90 degrés, assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule. Ensuite, imaginez que vous êtes coincé entre deux vitres, vous essayez de faire en sorte que tout votre corps soit aussi droit que possible. Avec vos jambes empilées l’une sur l’autre, levez tout votre corps vers le plafond, en vous appuyant sur votre coude et votre pied inférieur.

Les mots de la fin …

Malgré toute l’importance que la société accorde à un torse bien défini, vous devez répondre à une question très importante avant de vous lancer à l’assaut de votre abdomen. Cela en vaut-il la peine ? Si le fait d’avoir des abdominaux visibles peut faire l’envie de vos amis, cela n’augmente en rien votre fonctionnalité. En effet, comme nous l’avons vu précédemment, le fait que vous puissiez les voir est essentiellement un sous-produit de la minceur, et non une force accrue. En d’autres termes, une section médiane forte est importante, mais la visibilité est facultative.

La quête sans fin de la maigreur nécessaire pour avoir des abdominaux visibles peut devenir dangereuse pour certains. Le fait d’être constamment obsédé par tout ce que vous mangez peut vous conduire à ne pas manger suffisamment pour permettre à votre corps de se soigner et de se réparer après les séances d’entraînement, ou pire encore, à passer en mode famine. Le fait de ne pas consommer suffisamment de calories et de nutriments de qualité dont votre corps a besoin peut également causer des ravages sur votre métabolisme.

Pour les femmes, les conséquences peuvent être encore plus graves. Ne pas manger suffisamment de calories peut provoquer des problèmes hormonaux et entraîner des règles irrégulières. Les femmes ayant des règles irrégulières peuvent également présenter une diminution de la masse osseuse et sont sujettes à des niveaux de dépression et d’anxiété beaucoup plus élevés.

Développer de beaux abdominaux demande beaucoup de travail et de discipline. Mais il y a beaucoup d’autres choses à faire qui rapportent bien plus que des abdominaux durs comme la pierre. Peut-être avez-vous toujours voulu apprendre à jouer de la guitare ou apprendre une autre langue ? La remise en forme devrait consister à s’amuser et à découvrir toutes les choses étonnantes dont votre corps est capable.

 

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