Les meilleurs exercices pour muscler le tronc à tous les niveaux de forme physique

Vous utilisez les muscles du tronc pour accomplir de nombreuses activités quotidiennes. Voici comment les renforcer.

Que vous poussiez un chariot de supermarché ou que vous mettiez des chaussures, vous utilisez votre tronc pour accomplir de nombreuses activités quotidiennes. Il affecte également votre équilibre, votre posture et votre stabilité. Contrairement à la croyance populaire, le tronc ne comprend pas seulement les muscles abdominaux. Il comprend également les muscles du dos et du bassin.

Votre tronc comprend les éléments suivants :

– L’erector spinae. L’erector spinae est un muscle du dos qui s’étend le long de votre tronc. Il vous aide à vous tenir droit après vous être penché, ainsi qu’à vous pencher sur le côté et à tourner la tête.
– Rectus abdominis. Lorsque vous vous penchez en avant, vous utilisez un muscle abdominal appelé rectus abdominis. On l’appelle parfois le muscle des « tablettes de chocolat ».
– Obliques. L’oblique interne et l’oblique externe vous aident à faire pivoter ou à plier votre tronc.
– Le transverse de l’abdomen. L’abdomen transverse, qui entoure l’avant et le côté du tronc, stabilise le bassin.
– Multifidus. Le multifidus situé dans votre dos soutient votre colonne vertébrale.

Les autres muscles qui composent votre tronc sont les suivants :

– le plancher pelvien
– le diaphragme
– les fessiers
– les muscles qui s’attachent au bassin (ischio-jambiers, fléchisseurs et adducteurs de la hanche).

Garder ces muscles forts permet de stabiliser votre corps, de soutenir votre colonne vertébrale et d’améliorer votre condition physique générale.
Vous trouverez ci-dessous les meilleurs mouvements de renforcement du tronc pour tous les niveaux de forme physique.

Mouvements pour débutants

Si vous êtes novice en matière d’exercice physique ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, commencez par ces mouvements pour débutants. Si vous le pouvez, consultez un entraîneur personnel pour déterminer le nombre de répétitions et de séries à effectuer en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs personnels. Tout au long de ces exercices, vous verrez l’expression « resserrer le tronc », mais comment savoir si c’est vraiment ce que vous faites ? Une bonne façon de commencer est d’inspirer, et pendant que vous faites cela, imaginez que vous ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez vos muscles tendus dans cette position pendant quelques secondes. Cette sensation de muscles abdominaux contractés correspond à la sensation d’engagement ou de resserrement du tronc.

Pont

Cette pose active les fessiers pour soulever les hanches, ce qui permet d’entraîner le tronc tout en tonifiant les fesses et les cuisses.

1 Commencez sur le dos. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Placez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas.
2 Contractez votre tronc et vos fessiers.
3 Levez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux soient alignés avec vos épaules.
4 Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
5 Répétez 3 à 5 fois.

Crunchs

Les crunchs sont un mouvement classique de renforcement du tronc. Le fait de soulever le haut de votre corps fait travailler vos muscles abdominaux. Si vous souffrez de douleurs lombaires occasionnelles, faites des crunchs avec précaution, bougez lentement et commencez par quelques répétitions. Si votre lombalgie est chronique, consultez un entraîneur certifié avant d’essayer cet exercice classique. Ce n’est peut-être pas la meilleure solution pour vous.

1 Commencez sur le dos. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Alignez votre tête et votre colonne vertébrale. Croisez vos bras sur votre poitrine.
2 Contractez votre corps et détendez votre cou et vos épaules. Rentrez le menton et soulevez le haut du dos, en gardant le bas du dos, le bassin et les pieds au sol. Faites une pause.
3 Abaissez lentement le haut du dos pour revenir à la position de départ.
4 Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Tapotement des orteils en position couchée

Il s’agit d’un exercice Pilates de base. Il sollicite les muscles du tronc tout en faisant travailler les fessiers, les hanches et les jambes. Le tapotement des orteils n’exerce qu’une pression minimale sur votre colonne vertébrale. Si vous souffrez de douleurs dorsales, les claquages d’orteils peuvent être une alternative idéale aux abdominaux.

1 Commencez sur le dos. Soulevez vos jambes, les genoux étant pliés à 90 degrés. Placez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas.
2 Contractez votre corps. Abaissez votre pied droit et tapez doucement sur le sol, en gardant votre jambe gauche immobile et votre dos plat.
3 Levez votre jambe droite pour revenir à la position de départ.
4 Répétez l’opération avec la jambe gauche.
5 Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Crunch à bicyclette

Cette variante d’un crunch classique fait travailler les obliques, les grands droits de l’abdomen et les hanches. Commencez avec le dos au sol, le genou gauche plié et ramené vers la poitrine. Gardez votre jambe droite droite droite et légèrement soulevée du sol. Placez vos mains derrière votre cou ou la partie inférieure de votre tête – veillez à ne pas tirer sur votre cou pendant que vous faites ce mouvement.

1 Avec le genou gauche plié et la jambe droite tendue, soulevez votre épaule droite du sol et déplacez votre coude droit vers votre genou gauche.
2 En ramenant votre épaule droite au sol, tendez votre jambe gauche tout en pliant votre genou droit et en l’amenant vers votre poitrine.
3 Lorsque votre genou droit s’enfonce, décollez votre épaule gauche du sol et déplacez votre coude gauche vers votre genou droit.
4 Commencez par 3 séries de 12 répétitions alternées.

Mouvements intermédiaires

Lorsque vous devenez plus fort, passez à la vitesse supérieure avec ces exercices intermédiaires.

La planche
La planche est un exercice pour tout le corps qui cible le tronc. Il renforce également les bras, les épaules, le dos, les fessiers et les jambes.
1 Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2 Tendez vos jambes derrière vous, en gardant vos pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez votre tronc.
3 Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
4 Répétez 3 à 5 fois.
Pour faciliter cet exercice, gardez vos genoux au sol, votre poids sur vos mains. Gardez une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.

 

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