Les meilleurs exercices pour améliorer l’endurance musculaire

Cet article explore les avantages de l'endurance musculaire et les meilleures routines d'entraînement pour l'améliorer

L’endurance musculaire désigne la durée pendant laquelle les muscles peuvent soutenir un exercice. L’amélioration de l’endurance musculaire peut contribuer à améliorer la santé et la condition physique générales.

Cet article explore les avantages de l’endurance musculaire, les meilleures routines d’entraînement pour l’améliorer et la façon dont les gens peuvent adapter ces techniques dans des exercices courants. Nous examinerons également des conseils pour prévenir les blessures pendant l’entraînement et comment concevoir un programme d’exercice qui pourrait conduire à des performances à long terme et à des avantages pour la santé.

Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?

L’endurance musculaire est la capacité à continuer à contracter un muscle, ou un groupe de muscles, contre une résistance, comme des poids ou le poids du corps, pendant un certain temps. Augmenter les performances de ces muscles signifie qu’ils peuvent continuer à se contracter et à travailler contre ces forces. Une plus grande endurance musculaire permet à une personne d’effectuer plus de répétitions d’un exercice, par exemple des pompes ou des squats.

Avantages de l’entraînement de l’endurance musculaire

Les avantages de l’endurance musculaire sont les suivants:

aider à maintenir une bonne posture et une bonne stabilité pendant de plus longues périodes
améliorer la capacité aérobique des muscles
améliorer la capacité à effectuer des activités fonctionnelles quotidiennes, comme soulever des objets lourds
l’augmentation des performances athlétiques dans les sports d’endurance.

Comment mesurer l’endurance musculaire

Les tests d’endurance musculaire mesurent le nombre de répétitions d’un mouvement qu’une personne peut effectuer avant que les muscles n’atteignent un état de fatigue et ne puissent plus continuer l’exercice. De nombreux tests se concentrent sur la mesure de l’endurance musculaire du haut et du bas du corps en mesurant le nombre de pompes, de squats ou d’abdominaux que les personnes peuvent réaliser. Une personne peut travailler avec des instructeurs de fitness pour mesurer son endurance musculaire ou enregistrer le nombre de répétitions d’un exercice particulier qu’elle peut effectuer avant d’atteindre l’état de fatigue.

Comment améliorer l’endurance

Pour améliorer l’endurance musculaire, le mieux est une combinaison d’exercices pour le bas et le haut du corps, avec des exercices de renforcement ciblant l’ensemble du corps.
Un entraînement de résistance modérée, entrecoupé de courts intervalles de repos, crée de brèves poussées de tension pour développer la force. L’entraînement en circuit ou par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être un moyen approprié de combiner cardio et musculation en un seul entraînement.

À moins que les objectifs de forme physique d’une personne n’impliquent l’entraînement d’un sport d’endurance particulier, l’entraînement de l’endurance musculaire seule n’est peut-être pas la stratégie la plus appropriée.

Les meilleurs programmes d’exercices combinent l’entraînement de la force et de l’endurance musculaire

Certaines données suggèrent également que les programmes d’exercice que les gens trouvent agréables sont plus susceptibles de générer des bénéfices à long terme, car ils sont plus susceptibles de s’y tenir. Une étude de 2015 comparant l’entraînement HIIT et l’entraînement à l’état stable note que la variété dans le type d’exercice est aussi importante que le type d’exercice. Surtout si l’on considère que les avantages de l’exercice pour la santé doivent être envisagés dans le contexte de la probabilité que l’exercice soit poursuivi pendant plusieurs années, et pas seulement pendant les semaines d’une étude contrôlée.

Entraînement pour l’endurance musculaire

Lorsque l’on s’entraîne pour améliorer l’endurance musculaire, ce qui importe le plus n’est pas le type d’exercice, mais la façon dont les gens conçoivent leur entraînement. Les personnes doivent prendre en compte les éléments suivants lorsqu’elles adaptent leur entraînement pour améliorer leur endurance musculaire :

le nombre de répétitions
le poids ou la force de résistance sur les muscles
le nombre de séries
la durée ou les périodes de repos

Les personnes qui s’entraînent à l’endurance musculaire doivent s’efforcer de réaliser au moins trois séries de 15 répétitions ou plus avec une charge inférieure ou égale à 50 % de leur capacité maximale de répétition (RM). Le maximum d’une répétition est la charge maximale avec laquelle une personne peut effectuer une répétition d’un exercice.
Par exemple, une personne peut souhaiter utiliser la presse à jambes au gymnase pour développer l’endurance de ses jambes.

Au fur et à mesure que leur endurance musculaire augmente, ils peuvent rendre l’exercice plus difficile en réduisant les temps de repos entre les séries ou en augmentant le nombre de répétitions par série, plutôt qu’en augmentant le poids de la charge. Une personne peut appliquer le même principe de volume élevé de répétitions et de séries, de charge faible à modérée et de périodes de repos courtes à n’importe quel exercice, comme le développé couché, les flexions d’haltères, les pompes ou les squats. Les personnes peuvent choisir des exercices qui correspondent à leurs préférences et qui sont stimulants, mais suffisamment agréables pour maintenir l’entraînement.

Exemples d’exercices

Comme nous l’avons déjà mentionné, il n’y a pas d’exercices spécifiques qui soient meilleurs que d’autres pour entraîner l’endurance musculaire. C’est la conception d’un programme d’entraînement qui le rend adapté à l’entraînement de l’endurance.

Les exercices suivants peuvent vous aider à développer l’endurance musculaire, que vous pouvez effectuer chez vous sans équipement :

Pompes

Commencez en position de pompe en soulevant le corps du sol avec les mains et les orteils, le corps étant en ligne droite, à l’horizontale par rapport au sol.
Gardez les mains à plat sur le sol, écartées de la largeur des épaules et à peu près au niveau de la poitrine. Commencez avec les bras droits, puis pliez les bras tout en gardant le corps droit et en faisant travailler le tronc et les fessiers, pour abaisser le corps jusqu’à ce que la poitrine soit proche du sol.
Redressez les bras pour revenir à la position de départ. Répétez 5 à 15 fois, selon la difficulté, pour effectuer une série.
Une personne peut également faire travailler davantage les triceps en plaçant ses mains l’une contre l’autre et en les tournant vers l’intérieur, de sorte que les doigts et les pouces forment un losange. Pour faciliter l’exercice, on peut placer les mains sur un banc ou une autre surface stable et surélevée. On peut également modifier une poussée en plaçant les genoux sur le sol pour la rendre plus facile, ou en soulevant une jambe du sol pour la rendre plus difficile.

Squat

Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’un peu plus de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
Avec la tête tournée vers l’avant dans une position neutre et le dos droit, étendez les bras devant, de sorte qu’ils soient parallèles au sol.
Accroupissez-vous en pliant les genoux, en gardant le poids du corps centré sur les voûtes des pieds et les cuisses parallèles au sol.
Gardez le dos droit, les épaules en arrière et la poitrine vers l’avant.
Utilisez les pieds, les jambes et les hanches pour remonter à la position de départ.
Les débutants doivent viser 5 à 10 répétitions, et ils peuvent effectuer le squat contre un mur ou terminer le mouvement en position assise sur une surface basse pour le rendre plus facile.

Crunch abdominal

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Placez les mains légèrement sur l’arrière de la tête et le menton rentré.
Courbez lentement le haut du corps vers les genoux, en gardant le bas du dos sur le tapis.
Redescendez lentement à la position de départ.
Effectuez 10 à 15 répétitions pour une série de débutants.

Fentes

Tenez-vous droit, les pieds joints.
Pliez un genou, soulevez la jambe opposée, faites un pas en avant sur celle-ci, posez le pied à plat sur le sol et pliez la jambe d’appui, de sorte que le genou atteigne le bas.
Utilisez la jambe avant pour remonter en position de départ et répétez l’exercice avec la jambe opposée.
Effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe pour une série de débutants.

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