Les meilleures sources alimentaires en potassium pour abaisser sa tension

Le potassium, un « sel » minéral essentiel parfois appelé le « bon sel », fait la une grâce au rôle qu’il joue dans le maintien d’une pression artérielle saine. Il est reconnu depuis longtemps que les personnes ayant des apports en potassium élevés ont une pression artérielle plus basse. En élevant les apports moyens de potassium au taux recommandé de 4,7 g par jour à l’échelle de la population, on diminuerait de 1,7 à 3,2 mm Hg les taux de pression artérielle systolique. Cette diminution est équivalente à celle qu’on observerait si les occidentaux réduisaient leur consommation de sel de 4 grammes par jour.

Le lien entre potassium et tension artérielle

Pour que votre corps fonctionne correctement, il est indispensable de maintenir un bon équilibre en potassium, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. Le potassium étant un électrolyte, c’est un ion chargé positivement qui doit rester suffisamment concentré (environ 30 fois plus concentré à l’intérieur des cellules qu’à l’extérieur). Afin de pour pouvoir jouer son rôle c’est à dire entre autres, interagir avec le sodium de façon à contrôler les transmissions nerveuses, les contractions musculaires et la fonction cardiaque.

De si nombreuses recherches ont montré le lien entre un faible taux de potassium et l’hypertension que les chercheurs sont aujourd’hui convaincus que l’augmentation du taux de potassium est aussi importante dans la gestion de l’hypertension qu’un régime alimentaire pauvre en sel.

Les signes de carence en potassium

Le potassium est présent en quantité dans les fruits et les légumes, mais si vous avez un régime riche en aliments transformés, il est probable que vous n’en consommiez pas suffisamment. Par ailleurs, il est généralement recommandé de consommer cinq fois plus de potassium que de sodium. Mais la plupart de la population des pays industrialisés ayant un régime alimentaire riche en aliments transformés chargés en sodium, la majorité d’entre eux a un apport deux fois plus élevé en sodium qu’en potassium.

Si vous souffrez d’hypertension, cela pourrait donc être un signe de carence en potassium, ce précieux minéral. De même, une déshydratation provoquée par des vomissements, une diarrhée ou une transpiration excessive, peut faire baisser votre taux de potassium, tout comme certains médicaments, dont les diurétiques, les laxatifs, les chimiothérapies et les anti-inflammatoires stéroïdiens.

Les signes de grave carence en potassium incluent la fatigue, une faiblesse musculaire, des douleurs abdominales et des crampes ; dans les cas les plus sévères, on peut observer un rythme cardiaque anormal et une paralysie musculaire.

Les meilleures sources alimentaires de potassium

Lorsque l’on parle de potassium, la plupart des gens pensent immédiatement aux bananes. Mais vous n’êtes pas obligé de consommer des bananes pour vous assurer un apport suffisant en potassium. D’autant que les bananes sont par ailleurs si riches en sucre.

Les bananes contiennent du potassium, en effet, mais tout comme la grande majorité des autres fruits et des légumes. Le potassium est l’élément nutritif prédominant dans la plupart des fruits et légumes, mais il existe d’autres sources alimentaires de potassium.

L’avocat, par exemple, contient deux fois plus de potassium que la banane et il est riche en bonne graisse mono-insaturée.

En règle générale toutefois, vous devriez obtenir un apport suffisant de potassium en consommant une grande variété de légumes, notamment :

– Des bettes (960 mg de potassium pour 175 g)

– Des avocats (874 mg pour 230 g)

– Des épinards (838 mg pour 180 g)

– Des champignons cremini (635 mg pour 140 g)

– Des brocolis (505 mg pour 160 g)

– Des choux de Bruxelles (494 mg pour 160 g)

– Du céleri (344 mg pour 150 g)

– De la salade romaine (324 mg pour 90g)

Si vous souffrez d’hypertension, il est fortement recommandé que vous optimisiez vos apports en potassium. L’apport journalier recommandé actuellement pour un adulte est de 4.700 mg.

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