Fibres alimentaires : leurs formidables effets sur la santé

Mangez plus de fibres alimentaires. Vous l’avez probablement déjà entendu. Mais savez-vous pourquoi les fibres sont si bonnes pour la santé ?

Les fibres alimentaires, que l’on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, sont probablement mieux connues pour leur capacité à prévenir ou à soulager la constipation. Mais les aliments contenant des fibres peuvent également apporter d’autres bienfaits pour la santé. Comme aider à maintenir un poids sain et réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques et de certains types de cancer.

Il n’est pas difficile de choisir des aliments savoureux qui contiennent des fibres. Découvrez la quantité de fibres alimentaires dont vous avez besoin, les aliments qui en contiennent et comment les ajouter aux repas et aux collations.

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires comprennent les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer ou absorber. Contrairement à d’autres composants alimentaires, tels que les graisses, les protéines ou les glucides que votre corps décompose et absorbe, les fibres ne sont pas digérées par votre organisme. Au contraire, elles passent de manière relativement intacte dans l’estomac, l’intestin grêle et le côlon et sortent de votre corps.

Les fibres sont généralement classées comme solubles, c’est-à-dire qu’elles se dissolvent dans l’eau, ou insolubles, c’est-à-dire qu’elles ne se dissolvent pas.

Fibres solubles

Ce type de fibre se dissout dans l’eau pour former un matériau de type gel. Elle peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et de glucose dans le sang. On trouve des fibres solubles dans l’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l’orge et le psyllium.

Fibres insolubles

Ce type de fibre favorise le mouvement des matières dans le système digestif et augmente le volume des selles. Ce qui peut être bénéfique pour les personnes qui souffrent de constipation ou de selles irrégulières. La farine de blé entier, le son de blé, les noix, les haricots et les légumes, tels que le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre, sont de bonnes sources de fibres insolubles.

La quantité de fibres solubles et insolubles varie selon les aliments d’origine végétale. Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de santé, il faut manger une grande variété d’aliments riches en fibres.

Avantages d’un régime alimentaire riche en fibres alimentaires sur la santé

Un régime alimentaire riche en fibres :

Normalise les selles

Les fibres alimentaires augmentent le poids et la taille de vos selles et les ramollissent. Des selles volumineuses sont plus faciles à évacuer. Ce qui réduit les risques de constipation. Si vous avez des selles molles et liquides, les fibres peuvent aider à les solidifier car elles absorbent l’eau et ajoutent du volume aux selles.

Aide à maintenir la santé intestinale

Un régime alimentaire riche en fibres peut réduire le risque de développer des hémorroïdes et de petites poches dans le côlon (maladie diverticulaire). Des études ont également montré qu’une alimentation riche en fibres réduit probablement le risque de cancer colorectal. Une partie des fibres est fermentée dans le côlon. Les chercheurs étudient comment cela peut jouer un rôle dans la prévention des maladies du côlon.

Diminution du taux de cholestérol

Les fibres solubles présentes dans les haricots, l’avoine, les graines de lin et le son d’avoine peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin total en abaissant le taux de lipoprotéines de basse densité, ou « mauvais » cholestérol. Des études ont également montré que les aliments riches en fibres peuvent avoir d’autres avantages pour le cœur. Tels que la réduction de la pression sanguine et de l’inflammation.

Aide à contrôler le taux de sucre dans le sang

Chez les personnes diabétiques, les fibres peuvent ralentir l’absorption du sucre et aider à améliorer le taux de glycémie. Une alimentation saine comprenant des fibres insolubles peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Aide à atteindre un poids sain

Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus nourrissants que les aliments pauvres en fibres. Ce qui vous permet de manger moins et de rester rassasié plus longtemps. Et les aliments riches en fibres ont tendance à prendre plus de temps à manger et à être moins « denses en énergie », ce qui signifie qu’ils contiennent moins de calories pour un même volume de nourriture.

Vivre plus longtemps

Des études suggèrent que l’augmentation de votre consommation de fibres alimentaires est associée à une réduction du risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire et de tous les cancers.

Quelle est la quantité de fibres alimentaires dont vous avez besoin ?

Recommandations sur les fibres alimentaires quotidiennes pour les adultes :

Fibre : Recommandations quotidiennes pour les adultes

avant 50 ans     après 51 ans
Hommes:  38 grammes     30 grammes
Femmes : 25 grammes      21 grammes

Vos meilleurs choix de fibres alimentaires

Si vous ne consommez pas assez de fibres chaque jour, vous devrez peut-être augmenter votre consommation. Les bons choix comprennent :

Les produits à base de céréales complètes
Fruits
Légumes
Haricots, pois et autres légumineuses
Noix et graines

Les aliments raffinés ou transformés, tels que les fruits et légumes en conserve, les jus sans pulpe, les pains blancs et les pâtes alimentaires, ainsi que les céréales à grains non entiers, sont pauvres en fibres. Le processus de raffinage des céréales élimine l’enveloppe extérieure (son) du grain, ce qui réduit sa teneur en fibres.

Conseils pour intégrer plus de fibres alimentaires

Vous avez besoin d’idées pour ajouter plus de fibres à vos repas et collations ? Essayez ces suggestions :

Démarrez votre journée en beauté

Pour le petit-déjeuner, choisissez des céréales riches en fibres: 5 grammes de fibres ou plus par portion. Optez pour des céréales dont le nom comporte les termes « céréales complètes », « son » ou « fibres ».

Passez aux céréales complètes

Consommez au moins la moitié de toutes les céréales sous forme de grains entiers. Recherchez les pains dont le premier ingrédient sur l’étiquette est du blé complet, de la farine de blé complet ou un autre grain complet et qui contiennent au moins 2 grammes de fibres alimentaires par portion. Essayez le riz brun, le riz sauvage, l’orge, les pâtes complètes et le blé boulgour.

Appuyez-vous sur les légumineuses

Les haricots, les pois et les lentilles sont d’excellentes sources de fibres. Ajoutez des haricots rouges à une soupe en conserve ou à une salade verte.

Mangez plus de fruits et de légumes

Les fruits et légumes sont riches en fibres, ainsi qu’en vitamines et minéraux. Essayez de manger cinq portions ou plus par jour.

Faites en sorte que les en-cas comptent

Les fruits frais, les crudités, le maïs soufflé allégé et les biscuits à grains entiers sont tous de bons choix. Une poignée de noix ou de fruits secs constitue également un en-cas sain et riche en fibres. Mais sachez que les noix et les fruits secs sont riches en calories.

Buvez également beaucoup d’eau

Les fibres fonctionnent mieux lorsqu’elles absorbent l’eau, ce qui rend vos selles molles et volumineuses.

Allez-y progressivement avec les fibres alimentaires

Les aliments riches en fibres sont bons pour la santé. Mais ajouter trop de fibres trop rapidement peut favoriser les gaz intestinaux, les ballonnements abdominaux et les crampes. Augmentez progressivement la quantité de fibres dans votre alimentation sur quelques semaines. Cela permet aux bactéries naturelles de votre système digestif de s’adapter à ce changement.

 

Vous aimez nos contenus ?

Recevez chaque jour nos dernières publications gratuitement et directement dans votre boite mail

RECEVOIR LA NEWSLETTER
- Presse Santé -