Les bénéfices de 8 des aliments fermentés les plus courants et comment les préparer chez soi

Les avantages de la consommation de 8 des aliments fermentés les plus courants et comment les préparer chez soi.

Que vous en soyez conscient ou non, la fermentation est un processus utilisé pour produire certains des aliments et boissons les plus appréciés au monde. Quels sont les aliments fermentés ? Les aliments fermentés les plus populaires sont le vin, la bière, les yaourts, certains fromages vieillis, et même le chocolat et le café.

L’un des aliments fermentés les plus populaires au monde est le yaourt, qui est consommé dans certaines parties du monde depuis des milliers d’années, tout comme le kéfir qui lui est étroitement lié. Tout au long de l’histoire, la fermentation des aliments a donné à nos ancêtres la possibilité de prolonger la fraîcheur des céréales, des légumes et du lait qui leur étaient accessibles à différentes saisons. Il est relativement simple de préparer une grande quantité d’aliments fermentés pour qu’ils soient prêts à consommer dans votre réfrigérateur, et ils devraient durer assez longtemps grâce aux bactéries bénéfiques qu’ils contiennent. En fait, la consommation d’aliments fermentés (ou « cultivés ») est le moyen le plus pratique d’obtenir une dose quotidienne de bactéries probiotiques qui favorisent la santé intestinale et plus encore.

Des études suggèrent que ces aliments soutiennent la santé globale de nombreuses façons, notamment en:

– améliorant la digestion et les fonctions cognitives
– en renforçant l’immunité
– en aidant à traiter les maladies du côlon irritable
– en fournissant des minéraux qui renforcent la densité osseuse
– ils aident à combattre les allergies
– éliminer les levures et les microbes nuisibles

Avantages des aliments fermentés

Pourquoi les aliments fermentés sont-ils bons pour vous ? La consommation d’aliments fermentés et probiotiques a de nombreux effets positifs non seulement sur le système digestif, mais aussi sur l’ensemble du corps. Par exemple, une étude de 2017 explique que les composés de ces aliments ont « des effets antimicrobiens, des propriétés anticancérigènes et antimicrobiennes, et des peptides bioactifs qui présentent des effets antioxydants, antimicrobiens, antagonistes des opioïdes, anti-allergéniques et hypotenseurs ».

Les microbes que nous obtenons en consommant des aliments probiotiques contribuent à créer une paroi protectrice dans les intestins et à nous protéger contre les facteurs pathogènes, tels que les salmonelles et E.coli. Ils peuvent également représenter une voie potentielle pour contrer les effets pro-inflammatoires de la dysbiose intestinale. L’alimentation à base d’aliments fermentés est également importante pour augmenter les anticorps et renforcer le système immunitaire. De plus, ces aliments régulent l’appétit et réduisent les envies de sucre et de glucides raffinés. En fait, la consommation d’aliments cultivés/probiotiques peut aider à traiter l’intestin candida dans le cadre d’un régime candida.

Un autre avantage est que la lacto-fermentation améliore la teneur en nutriments des aliments et rend les minéraux des aliments fermentés plus facilement disponibles. Les bactéries présentes dans les aliments fermentés produisent également des vitamines et des enzymes qui sont bénéfiques pour la digestion et la santé de l’intestin.

Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Microbiology, « des recherches scientifiques récentes ont confirmé le rôle important des probiotiques dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour l’homme et l’animal et peuvent constituer une approche sûre, rentable et « naturelle » qui ajoute une barrière contre les infections microbiennes ».

Croyez-le ou non, il existe maintenant des preuves que les aliments fermentés réduisent l’anxiété sociale. Une recherche récente menée par l’école de travail social de l’université du Maryland a établi un lien entre le trouble de l’anxiété sociale et la santé intestinale.

Une grande partie de nos émotions semblent être influencées par les nerfs de nos intestins (le système nerveux entérique). Il semble que le microbiote influence la communication intestin-cerveau, le contrôle de l’humeur et les comportements, d’où l’expression « connexion intestin-cerveau ». Dans les études sur les animaux, on a constaté que la dépression était liée à l’interaction entre le cerveau et la santé intestinale, et on a également constaté que les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique tiraient profit de la consommation de probiotiques.

Les avantages de la consommation de 8 des aliments fermentés les plus courants

– Yogourt: Il a été constaté que la consommation de yogourt est associée à une meilleure qualité globale du régime alimentaire, à des profils métaboliques plus sains et à une pression artérielle plus saine.

– Kombucha: Après avoir été fermenté, le kombucha devient gazeux et contient du vinaigre, des vitamines B, des enzymes, des probiotiques et une forte concentration d’acide (acétique, gluconique et lactique).

– Choucroute: Des études suggèrent que la choucroute a une variété d’effets bénéfiques sur la santé humaine. Elle peut aider à stimuler la santé digestive, favoriser la circulation, combattre l’inflammation, renforcer les os et réduire le taux de cholestérol.

– Les cornichons: Les cornichons peuvent à eux seuls aider à combler la trop fréquente carence en vitamine K, car un petit cornichon contient une dose saine de cette vitamine liposoluble, qui joue un rôle important dans la santé des os et du cœur.

– Kimchi: Le kimchi est connu pour améliorer la santé cardiovasculaire et digestive et possède des niveaux élevés d’antioxydants qui peuvent contribuer à réduire le risque de problèmes de santé graves, tels que le cancer, le diabète, l’obésité et les ulcères gastriques. Un rapport publié dans Bioactive Foods in Health Promotion indique que « les fonctionnalités du kimchi en matière de santé, d’après nos recherches et celles d’autres personnes, comprennent des effets anticancéreux, antioxydants, anti-obésité, anti-constipation, de contrôle du cholestérol sérique et des lipides, antidiabétiques et de renforcement du système immunitaire. »

– Natto: Il contient le bacillus subtilis, un probiotique extrêmement puissant, dont il a été prouvé qu’il soutient le système immunitaire et la santé cardiovasculaire. Il améliore également la digestion de la vitamine K2. En plus de ces avantages, le natto contient une puissante enzyme anti-inflammatoire appelée nattokinase, dont il a été démontré qu’elle pouvait avoir des effets anticancéreux.

– Miso: Le miso a des propriétés anti-âge et peut aider à maintenir une peau saine. Il renforce également le système immunitaire, peut contribuer à réduire le risque de certains types de cancer, améliore la santé des os et favorise un système nerveux sain.

– Tempeh: Le tempeh contient des niveaux élevés de vitamines B5, B6, B3 et B2. En manger régulièrement peut aider à réduire le cholestérol, à augmenter la densité osseuse, à réduire les symptômes de la ménopause, à favoriser la récupération musculaire et a à peu près la même teneur en protéines que la viande.

Comment fermenter les aliments

Que sont exactement les aliments fermentés ? Lorsqu’un aliment est fermenté, cela signifie qu’on le laisse reposer et infuser jusqu’à ce que les sucres et les glucides qu’il contient naturellement interagissent avec les bactéries, les levures et les microbes pour modifier la structure chimique de l’aliment. La définition de la fermentation est « la décomposition chimique d’une substance par des bactéries, des levures ou d’autres micro-organismes, impliquant généralement une effervescence et un dégagement de chaleur ». Le processus de fermentation convertit des composés, comme un hydrate de carbone, y compris les légumes et le sucre, en dioxyde de carbone et l’alcool en un acide organique.

Selon des études récentes, on a constaté que la plupart des produits fermentés contiennent au moins un million de cellules microbiennes par gramme, les quantités variant en fonction de variables telles que la région de l’aliment, son âge et le moment où il a été consommé. La fermentation d’aliments tels que le lait et les légumes est également un excellent moyen de les conserver plus longtemps et de rendre leurs nutriments plus biodisponibles (absorbables).

Comment fermente-t-on le yaourt et comment fabrique-t-on les légumes fermentés ?

Le yogourt est fabriqué à l’aide d’une culture de départ qui fermente le lactose (sucre du lait) et le transforme en acide lactique, qui est en partie responsable de la saveur piquante du yogourt. L’acide lactique diminue le pH du lait, le fait coaguler et épaissir, et lui donne une texture lisse. Après la fermentation, le yaourt contient les cultures bactériennes caractéristiques appelées Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Le Lactobacillus bulgaricus et le Streptococcus thermophilus sont les deux seules cultures dont la présence est exigée par la loi dans le yogourt.

Le kéfir et le yaourt sont fabriqués de manière similaire, mais les deux sont un peu différents car le kéfir est fabriqué à température ambiante avec l’utilisation continue de grains de kéfir, qui contiennent une variété de bactéries et de levures. Le kéfir contient une plus grande variété de bactéries, en plus de contenir des levures, et est plus acide que le yogourt.

La plupart des légumes fermentés sont cultivés par le biais du processus de fermentation lactique (ou lacto-fermentation), qui se produit lorsque les légumes sont hachés et salés. Les légumes fermentés ont une forte acidité et un faible pH, ce qui leur permet généralement d’être conservés et consommés plus longtemps que les légumes frais. De nombreux légumes fermentés sont également préparés avec des ingrédients supplémentaires tels que la coriandre, l’ail, le gingembre et le poivre rouge, qui offrent également divers avantages pour la santé. Le nombre exact de microbes présents dans les légumes fermentés dépend de l’état nutritionnel des produits frais utilisés et varie en fonction des saisons, du stade de maturité, de l’humidité ambiante, de la température et de l’utilisation de pesticides, entre autres facteurs.

À quelle fréquence faut-il consommer des aliments fermentés ?

Si vous êtes novice en matière d’aliments fermentés, commencez par en consommer environ une demi-tasse par jour, puis augmentez progressivement la fréquence. Votre intestin aura ainsi le temps de s’adapter à la présence de nouvelles bactéries. Il est préférable de consommer une variété d’aliments fermentés différents, car chacun d’entre eux offre différentes bactéries bénéfiques.

Où peut-on acheter des aliments fermentés ? De nos jours, vous pouvez les trouver dans presque tous les supermarchés.

Le yaourt est largement disponible, et d’autres aliments fermentés comme le kéfir, la choucroute et le kimchi sont de plus en plus faciles à trouver. Recherchez les aliments fermentés dans les magasins de produits diététiques, les grands supermarchés et sur votre marché de producteurs locaux. Il est également judicieux de consommer quotidiennement une grande quantité d’aliments prébiotiques et d’aliments riches en fibres (artichauts, bananes, oignons et autres plantes), qui contribuent à « nourrir » les probiotiques dans l’intestin.

Comment puis-je préparer des aliments fermentés à la maison ?

Quels aliments peut-on faire fermenter à la maison ? La liste est longue et comprend de nombreux légumes, céréales, soja, lait, etc.
Par exemple, les légumes fermentés que vous pouvez préparer à la maison comprennent le chou, les carottes, les haricots verts, les navets, les radis et les betteraves.
Voici une recette de base d’aliments fermentés maison à base de légumes que vous avez peut-être déjà sous la main (vous pouvez en savoir plus sur la préparation de légumes de culture en consultant cette recette de choucroute maison) :

– Faire fermenter des légumes est relativement facile, et vous n’avez besoin que d’un bocal avec un peu de sel et d’eau. Le sel et l’eau combinés forment la saumure, qui facilite le processus de fermentation.

– Utilisez un bocal ordinaire à large ouverture. Préparez les légumes pour la fermentation en les râpant, en les déchiquetant, en les hachant, en les coupant en tranches ou en les laissant entiers.

– Une fois les légumes préparés et placés dans le bocal choisi, couvrez-les de saumure, et pesez-les pour qu’ils ne flottent pas. Saupoudrez abondamment les légumes de sel et massez-les un peu. Ajoutez les autres ingrédients, comme les épices. S’il n’y a pas assez de liquide, ajoutez de l’eau salée (saumure). Il doit y avoir un peu d’espace en haut du bocal, car des bulles se forment pendant la fermentation. Assurez-vous que le couvercle est bien fermé pendant que les légumes fermentent.

– La plupart des légumes ont besoin de deux à sept jours pour fermenter. Plus vous les laissez fermenter longtemps, plus le goût sera prononcé. Une fois la culture des légumes terminée, mettez-les en chambre froide.
Lorsque vous préparez certains aliments fermentés, vous pouvez avoir besoin de grains de kéfir, de lactosérum, de levure ou d’une culture de départ, selon la recette exacte et vos goûts personnels.

Risques et effets secondaires

Pourquoi les aliments fermentés pourraient-ils être mauvais pour la santé ?

Bien qu’ils aient certainement de nombreux avantages à offrir, l’un des inconvénients des aliments fermentés est que lorsque vous en consommez trop, surtout trop rapidement, vous pouvez avoir des problèmes digestifs. Il peut s’agir de ballonnements ou de diarrhée. Commencez doucement, et expérimentez différentes sortes pour trouver vos préférés.

Si vous avez un système digestif sensible, vous pouvez commencer par une plus petite quantité, comme plusieurs cuillères à soupe de kéfir ou une gélule probiotique par jour, puis augmenter progressivement.
Pour profiter au maximum des bienfaits des aliments fermentés, essayez d’acheter des aliments biologiques et contenant des « cultures vivantes et actives ». C’est mieux que l’étiquette « fait avec des cultures actives ».
Après la fermentation, certains produits de mauvaise qualité peuvent être traités à la chaleur, ce qui tue les bonnes et les mauvaises bactéries (ce qui prolonge la durée de conservation). L’idéal est de trouver des produits bruts, biologiques et locaux qui ne contiennent pas beaucoup de sucre ou d’additifs.

Conclusion

Les aliments fermentés sont ceux que l’on laisse reposer et infuser jusqu’à ce que les sucres et les glucides qu’ils contiennent naturellement interagissent avec les bactéries, les levures et les microbes. Cela modifie la structure chimique de l’aliment et entraîne la création de probiotiques sains.

Quels sont les aliments fermentés ? Parmi les plus répandus, citons le kombucha, le yaourt, les fromages vieillis ou crus, la choucroute, les cornichons, le miso, le tempeh, le natto et le kimchi. Parmi les autres aliments sains qui sont fermentés, citons le vinaigre de cidre de pomme, le vin, le pain au levain, le fromage blanc et le kéfir de coco.

Ces aliments nous apportent naturellement des probiotiques, des bactéries bénéfiques qui vivent principalement dans nos intestins et notre système digestif.

Les avantages des aliments fermentés et des probiotiques pour la santé comprennent l’amélioration de la digestion et de la santé intestinale, le renforcement de l’immunité, l’aide au traitement des problèmes gastro-intestinaux comme les maladies du côlon irritable, l’apport de minéraux qui renforcent la densité osseuse, l’aide à la lutte contre les allergies, le soutien de la santé cardiaque et métabolique et l’élimination des levures et des microbes nuisibles qui causent des problèmes comme le candida.

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