Les avantages et les risques des fruits de mer pour la santé

Les fruits de mer constituent un élément essentiel de l’alimentation de nombreuses personnes dans le monde. Leur consommation a été associée à divers avantages pour la santé.

Les fruits de mer font référence à plusieurs types d’animaux, notamment :

– le poisson
– les crustacés, comme crabe, le homard et les crevettes
– les mollusques, comme les palourdes et les huîtres
– les échinodermes, comme les oursins.

Voici les avantages factuels des fruits de mer pour la santé et certains des inconvénients potentiels de leur consommation.

Avantages des fruits de mer pour la santé

Il ne fait aucun doute que les fruits de mer peuvent avoir une influence positive sur la santé. Des décennies de recherche scientifique ont montré qu’une alimentation riche en fruits de mer peut contribuer à vous protéger contre toute une série de problèmes de santé. De plus, les fruits de mer sont riches en nutriments qui ont tendance à être faibles dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Voici quelques-uns des avantages les plus impressionnants pour la santé liés à la consommation de fruits de mer.

Hautement nutritif

Les fruits de mer sont une source concentrée de nombreux nutriments essentiels. Le poisson et les crustacés, comme le saumon, les palourdes et les crevettes, sont particulièrement riches en protéines, ainsi qu’en vitamines et minéraux, comme la vitamine B12, le sélénium et le zinc.

Par exemple, une portion de 85 grammes de palourdes cuites fournit :

– plus de 3 500 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine B12
– 99 % de la VQ pour le sélénium
– 21 % de la VQ pour le zinc
– 13% de la VQ pour le fer

Une portion d’un demi-filet (154 grammes) de saumon sauvage fournit :

– 196% de la VQ pour la vitamine B12
– 131 % de la VQ pour le sélénium
– 85 % de la VQ pour la vitamine B6
– 21 % de la valeur quotidienne de potassium

Des études montrent que de nombreuses personnes ne consomment pas des quantités adéquates de certains nutriments concentrés dans les fruits de mer, notamment les vitamines B12 et B6, le sélénium, le fer et le zinc. Cela est préoccupant, car les insuffisances et les carences en nutriments peuvent avoir des effets négatifs sur la santé physique et mentale et augmenter le risque de développer certains problèmes de santé. Notamment l’anémie, la fatigue chronique et la dépression.

Par conséquent, la consommation de fruits de mer pourrait combler des lacunes nutritionnelles courantes. En particulier chez les personnes dont le régime alimentaire est pauvre en nutriments et chez celles qui sont plus susceptibles d’avoir un apport sous-optimal ou de faibles taux sanguins de nutriments concentrés dans les fruits de mer. Les jeunes femmes, les personnes âgées, les femmes enceintes et les femmes qui allaitent sont particulièrement susceptibles d’avoir des taux plus faibles.

Principale source d’acides gras oméga-3

Les fruits de mer constituent la principale source alimentaire d’acides gras oméga-3, à savoir l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’EPA et le DHA sont impliqués dans de nombreux aspects de la santé. Notamment la fonction des cellules nerveuses et la régulation de l’inflammation. Les recherches montrent que les régimes alimentaires riches en fruits de mer sont très bénéfiques pour la santé des systèmes nerveux et cardiovasculaire. Les scientifiques pensent que cela est principalement dû à la teneur en EPA et en DHA des fruits de mer. Par exemple, des études montrent que les personnes qui consomment de grandes quantités de fruits de mer riches en oméga-3 ont tendance à avoir des taux plus faibles de maladies cardiaques et de déclin cognitif.

Liés à une réduction du risque de maladie

Parce que les fruits de mer sont riches en nutriments, notamment en protéines, vitamines, minéraux et acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, ils peuvent offrir une protection contre plusieurs problèmes de santé. Une revue de 2020 comprenant 34 analyses d’études a révélé que plus la consommation de poisson était élevée, plus le risque de maladie coronarienne, de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de dépression et de cancer du foie était faible. L’examen a également montré que la consommation de poisson était associée à un risque plus faible de décès, toutes causes confondues.

Une autre revue de 2020, qui comprenait 40 études, a démontré qu’une consommation plus élevée de poisson était associée de manière significative à une moindre occurrence de maladies coronariennes. L’étude a également montré que les personnes qui consommaient davantage de poisson présentaient un risque significativement réduit de décès par coronaropathie. En outre, l’étude a révélé que plus la consommation de poisson augmentait, plus l’incidence des maladies coronariennes et les décès liés à ces maladies diminuaient. Chaque fois que les gens consommaient 20 grammes de poisson en plus par jour, l’incidence des maladies coronariennes et les décès dus à ces maladies diminuaient de 4 %. Les chercheurs ont donc suggéré de consommer 60 grammes de poisson par jour pour réduire l’incidence des maladies coronariennes et les décès liés à ces maladies.

Y a-t-il des inconvénients à manger des fruits de mer ?

D’après les données actuelles, les fruits de mer constituent un choix alimentaire sain et fournissent des nutriments importants qui peuvent manquer dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. De plus, les recherches suggèrent que les régimes riches en fruits de mer peuvent offrir une protection contre des problèmes de santé comme les maladies coronariennes et le déclin cognitif. Toutefois, la façon dont vous consommez des fruits de mer et les types de fruits de mer que vous consommez sont importants. En outre, la consommation de fruits de mer soulève des questions éthiques et environnementales.

Les fruits de mer frits peuvent nuire à la santé

La friture de tout aliment, qu’il s’agisse de poulet, de pommes de terre ou de poisson, entraîne des modifications défavorables de l’aliment, notamment la création de composés nocifs.
La friture de sources de protéines comme le poisson crée des composés appelés amines hétérocycliques (HCA), acroléine, aldéhydes et hydrocarbures aromatiques polycycliques. Ces composés sont connus pour contribuer au développement de maladies comme le cancer. Des études ont montré que la consommation fréquente de poisson frit est associée à un risque élevé de certains cancers. Notamment du poumon et de la prostate.

Le poisson frit peut également avoir des effets négatifs sur la santé cardiaque. Une étude de 2019 portant sur 106 966 femmes ménopausées a révélé que celles qui mangeaient fréquemment des aliments frits, en particulier du poulet frit et du poisson frit, présentaient un risque accru de 13 % de décès par maladie cardiaque.

La consommation de poisson salé et fumé a également été associée à une augmentation significative du risque de maladie. Une étude menée en 2013 sur 2 268 hommes a révélé que ceux qui consommaient beaucoup de poisson salé ou fumé avaient deux fois plus de risques de se voir diagnostiquer un cancer avancé de la prostate.

Non seulement ces méthodes de cuisson peuvent augmenter votre risque de maladie, mais la consommation fréquente d’aliments frits ou salés peut contribuer à d’autres problèmes de santé. On pense à la prise de poids, l’hypertension artérielle, et plus encore.

Certains fruits de mer ont une teneur élevée en mercure

Certains types de fruits de mer ont une teneur élevée en mercure, un métal lourd. Les niveaux de mercure dans les fruits de mer dépendent de plusieurs facteurs, notamment de l’âge et de la taille du poisson et de l’eau dans laquelle il a vécu. Le mercure est facilement absorbé par l’organisme et peut causer des problèmes de santé s’il s’accumule en trop grande quantité dans les tissus. Par exemple, l’exposition à des niveaux élevés de mercure dans l’utérus peut entraîner des problèmes cognitifs chez l’enfant. Des niveaux élevés de mercure peuvent également augmenter le risque d’hypertension artérielle et de crise cardiaque. Ou avoir un effet négatif sur votre système immunitaire. Certaines personnes, notamment les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes qui consomment fréquemment du poisson, risquent davantage de consommer des fruits de mer à forte teneur en mercure.

Les poissons les plus riches en mercure sont:

– le requin
– le thon, en particulier certains types
– l’espadon
– le maquereau royal

Le thon est considéré comme la source alimentaire de mercure la plus importante au monde. Le corps absorbe plus facilement le mercure provenant du thon cru que du thon cuit. Si vous mangez régulièrement du thon cru, soyez conscient du risque d’accumulation de mercure.

Les fruits de mer qui ont une faible teneur en mercure ont tendance à être des animaux plus petits qui se trouvent plus bas dans la chaîne alimentaire, notamment :

– la truite
– la morue
– l’églefin
– le hareng
– le saumon
– sardines
– les coquillages, comme les huîtres et les palourdes.

Microplastiques dans les produits de la mer

En outre, l’activité humaine a provoqué une accumulation de microplastiques dans l’environnement marin. Il s’agit de petits morceaux de plastique de moins de 5 mm de long qui proviennent principalement des activités humaines terrestres, comme la fabrication et les déchets plastiques. Les chercheurs avertissent que l’ingestion de fruits de mer contenant des microplastiques est susceptible de nuire à la santé, bien que les recherches dans ce domaine soient limitées.

Questions environnementales et éthiques

La demande de produits de la mer a entraîné une surpêche et a détruit les environnements marins dans le monde entier. Les espèces ciblées ne peuvent pas se reproduire assez rapidement pour reconstituer les populations, ce qui a conduit à un grave problème mondial. Les écosystèmes marins sont délicatement équilibrés, et la réduction significative du nombre d’une espèce peut avoir des effets catastrophiques sur les autres. Les navires de pêche commerciale utilisent souvent des méthodes de pêche irresponsables, comme le chalutage. Ces méthodes non seulement détruisent les habitats délicats du fond de l’océan, mais peuvent aussi entraîner la capture massive d’espèces non ciblées. Comme les tortues et les requins, en tant que prises accessoires.

Ces poissons et autres animaux marins n’ont aucune utilité pour les pêcheurs commerciaux et sont rejetés à la mer. Selon certaines estimations, les prises accessoires représentent jusqu’à 40 % du total des captures mondiales. Non seulement la surpêche et les méthodes de pêche irresponsables détruisent les écosystèmes marins, mais elles affectent également les quelque 3 milliards de personnes dans le monde qui dépendent des fruits de mer comme principale source d’alimentation.

Les experts craignent que la mauvaise gestion de la pêche, les méthodes irresponsables utilisées pour se procurer des fruits de mer et la surpêche effrénée qui sévit dans le monde entier ne conduisent à un effondrement des pêcheries et à une crise alimentaire mondiale.

Privilégiez la pêche durable

Il est essentiel de donner la priorité aux pratiques de pêche et de pisciculture durables pour protéger les environnements marins existants. Vous pouvez aider en réduisant votre consommation globale de produits de la mer, en achetant uniquement des produits de la mer pêchés de manière durable et en évitant de manger des espèces qui font l’objet d’une surpêche.

Si vous souhaitez réduire votre consommation de protéines animales, y compris les fruits de mer, essayez de les remplacer par des protéines végétales. Manger plus d’aliments d’origine végétale peut réduire considérablement votre empreinte écologique tout en favorisant une bonne santé générale.

Comment les intégrer à votre régime alimentaire

Il ne fait aucun doute que les fruits de mer peuvent constituer un bon choix de protéines. Toutefois, il est important de tenir compte de leurs effets sur la santé et l’environnement si vous souhaitez les intégrer à votre régime alimentaire.

Voici quelques conseils pour intégrer les fruits de mer à votre alimentation de manière nutritive et durable:

– Choisissez des poissons qui sont pêchés ou élevés selon des méthodes écologiquement durables.

– Cuisinez les fruits de mer de manière nutritive. Au lieu de paner et de frire ou de poêler les fruits de mer, essayez de les cuire au four, de les faire sauter ou de les cuire à la vapeur.

– Associez les fruits de mer à d’autres aliments nutritifs. Utilisez les fruits de mer dans des recettes contenant des ingrédients comme des légumes, des haricots et des grains entiers.

– Mangez plus de poissons gras durables. Certains des meilleurs choix de fruits de mer issus de l’élevage ou de la pêche durables sont riches en acides gras oméga-3. Par exemple, le saumon rose et le saumon rouge, ainsi que le hareng de l’Atlantique et du Pacifique, sont riches en oméga-3 et sont considérés comme durables.

– Évitez les espèces surexploitées. Utilisez des outils de recherche en ligne pour savoir quels poissons sont considérés comme les plus mauvais choix en matière de durabilité.

– Faites attention aux poissons à forte teneur en mercure. Dans la mesure du possible, évitez de consommer des poissons à forte teneur en mercure, le requin, le maquereau royal, le marlin, l’espadon et le thon.

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