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Les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids et prendre du muscle

Si votre objectif est de brûler les graisses et de perdre du poids, concentrez-vous sur des exercices de musculation qui visent l’ensemble de votre corps. Les exercices pour tout le corps sont idéaux car ils font travailler plusieurs groupes de muscles à la fois. Ce qui vous permet d’économiser du temps et de l’énergie. En adoptant la bonne approche pour perdre du poids, vous pourrez brûler les graisses et développer vos muscles. Ce qui vous aidera à brûler plus de calories, même au repos. De plus, vous tonifierez votre corps et vous commencerez probablement à vous sentir mieux mentalement et physiquement au cours du processus. Vos résultats dépendent de la qualité des efforts que vous déployez pour atteindre vos objectifs, alors soyez cohérent et discipliné dans votre approche.

Examinons quelques-uns des meilleurs exercices de perte de poids, regroupés pour les séances d’entraînement de niveau débutant, intermédiaire et avancé. Pour chaque exercice, faites 2 à 5 séries de 6 à 15 répétitions.

8 exercices pour perdre du poids et prendre du muscle

Pushups

Vous pouvez modifier cet exercice classique de musculation pour l’adapter à votre niveau et pour cibler différents muscles selon vos besoins. Découvrez quelques variantes de pushup pour les débutants.

Commencez par vous allonger sur le ventre avec les jambes étendues.
Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules.
Appuyez sur vos mains et vos talons lorsque vous soulevez votre poitrine, votre torse et vos jambes du sol.
Engagez votre tronc en gardant cette position pendant une seconde.
Revenez lentement à la position de départ.

Fentes

Vous pouvez faire des fentes avec ou sans poids. Une fois que vous avez perfectionné votre forme, vous pouvez passer aux variations de fentes.

En position debout, avancez votre pied droit pour former un angle de 90 degrés avec votre genou, en vous assurant que celui-ci ne dépasse pas votre cheville.
Positionnez votre genou arrière de manière à ce qu’il soit parallèle au sol.
Faites une pause avant de remettre votre jambe droite dans la position de départ.
Faites l’exercice du côté opposé.

Accroupissements avec poids du corps

Travaillez à perfectionner votre forme avec des squats de poids corporel avant de passer aux poids. Il existe de nombreuses variations de squats pour mélanger votre routine.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches, les bras le long du corps.
Engagez votre tronc et élargissez votre poitrine en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous alliez vous asseoir.
Faites une pause une fois que vos cuisses sont parallèles au sol.
Appuyez sur vos pieds pour revenir à la position de départ.

Entraînements intermédiaires

Le squat avec haltères

Tenez un haltère dans chaque main et placez vos pieds à la largeur des hanches.
Pliez les bras pour faire toucher une extrémité de chaque poids sur vos épaules.
A partir de là, abaissez vos hanches et position en position presque accroupie.
Poussez de manière explosive sur vos talons pour vous élever à la position de départ.

Travail des pectoraux avec haltères

Vous pouvez également essayer cet exercice un bras à la fois.

Allongez-vous sur le dos sur un banc (ou pour un travail de stabilité supplémentaire, un ballon d’exercice).
Placez vos mains au-dessus de votre poitrine, en tenant un haltère dans chaque main.
Étendez complètement vos bras sur les côtés, bien au-dessus des épaules.
Faites une pause avant de ramener les poids jusqu’à la position de départ.

Burpees

Pour varier votre routine, vous pouvez toujours modifier les burpees pour qu’elles soient plus faciles ou plus difficiles.

Tenez-vous debout, les pieds directement sous les hanches.
Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol sous vos épaules.
Remontez vos jambes en position de poussée.
Faites une poussée avant de sauter
Étendez les bras au-dessus de votre tête et sautez de façon explosive.
Dès que vous atterrissez, redescendez en position accroupie.

Entraînements avancés

Deadlift

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches, avec une barre devant les pieds.
Baissez légèrement les hanches vers le bas et vers l’arrière pour ramasser la barre.
Poussez vos hanches vers l’avant pour vous lever en position debout.
Placez la barre légèrement sous vos hanches.
Allignez votre colonne vertébrale et pliez légèrement les genoux.
Poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et revenez à la position de départ, en ramenant la barre au sol.
Pour cibler les muscles différemment, vous pouvez faire cet exercice à l’aide d’haltères, ce qui vous donne un défi supplémentaire en termes de stabilité des épaules et de prise.

 

Banc de musculation

Allongez-vous sur le dos sur un banc.
Placez la barre au niveau de la poitrine, en la tenant avec vos mains à la largeur des épaules.
Engagez vos épaules et votre tronc lorsque vous poussez la barre sur le support avant de l’abaisser jusqu’à ce qu’elle effleure votre poitrine.
A l’expiration, repoussez la barre de manière explosive vers le haut de la position de départ.

Comment créer une routine d’entrainement pour perdre du poids

Créez une routine qui vous aide à fixer et à atteindre des objectifs de perte de poids réalistes, sûrs et durables.

Voici quelques conseils pour créer un programme de perte de poids efficace :

Objectif hebdomadaire

Essayez de faire de l’exercice pendant au moins 200 minutes par semaine.

Objectif quotidien

Faites une activité physique chaque jour, même si ce n’est que pour 15 minutes, plutôt que de faire quelques longues séances d’entraînement chaque semaine.

Ordre de l’exercice

Faites les exercices les plus difficiles en premier au début de chaque séance d’entraînement.

Intensité de l’entraînement

Augmentez l’intensité de vos séances d’entraînement et optez pour des poids plus lourds pour les exercices d’haltérophilie.

Temps de récupération

Donnez-vous 24 à 48 heures pour récupérer entre les séances ciblant les mêmes groupes musculaires.

Repos

Évitez la fatigue et le surmenage en vous reposant suffisamment. Il faut notamment prévoir au moins une journée complète de repos ou d’activité légère chaque semaine.

Dormez

Dormez davantage lorsque vous en avez besoin pour améliorer votre niveau d’énergie.

Variété d’exercices

Changez vos séances d’entraînement au moins une fois par mois pour éviter l’ennui et le plafonnement. Cela vous permet de garder votre routine fraîche et de vous assurer que vous ciblez différents groupes de muscles.

Autres types d’entraînement

En plus des exercices d’haltérophilie et de musculation, faites d’autres types d’exercices comme de l’aérobic, de l’équilibre et des étirements.

Quel régime alimentaire dois-je suivre pour perdre du poids et prendre du muscle ?

Le régime alimentaire et l’exercice physique vont de pair avec la perte de poids. Parallèlement à votre programme d’entraînement, il faudrait suivre un régime alimentaire sain et réduire votre apport calorique.

Quel est le régime amaigrissant recommandé ?

Une alimentation saine

Choisissez des sources saines de protéines, de fibres et de graisses saines, et réduisez les aliments transformés contenant des glucides raffinés, du sel et du sucre.

Fruits et légumes
Mangez beaucoup de fruits et de légumes frais.

Hydratation

Buvez beaucoup d’eau, des boissons saines et du café ou du thé vert non filtré pour rester hydraté, nettoyer votre système et vous aider à vous sentir plein et à augmenter votre métabolisme. Prévoyez des boissons saines telles que des tisanes, de l’eau de coco et des jus de légumes.

Jeûne intermittent

Faites l’expérience du jeûne intermittent, qui consiste en des cycles de jeûne et d’alimentation pour vous aider à réduire votre apport calorique sans compromettre la masse musculaire.

Changements de comportement

Essayez de modifier votre comportement, par exemple en mâchant plus lentement, en utilisant des plats plus petits et en contrôlant la taille de vos portions. Vous pouvez également manger de manière réfléchie, sans aucune distraction, et arrêter de manger avant de vous sentir rassasié.

Perte de poids et prise de muscle: de la patience et de la régularité

Vous pouvez atteindre vos objectifs de renforcement musculaire et de perte de poids à condition d’avoir le dynamisme, la discipline et la volonté de suivre un programme d’exercice et de régime alimentaire sain. N’oubliez pas que le changement prend du temps, alors soyez patient car il peut falloir quelques mois pour voir des résultats. Pour voir les résultats de la perte de poids, engagez-vous à faire au moins 30 minutes d’exercice quotidien et à modifier votre régime alimentaire de façon saine.

Pour maintenir vos résultats, suivez votre programme même après avoir commencé à voir des progrès. Avec le temps, vous vous sentirez plus confiant, plus sain et plus fort, ce qui vous motivera à continuer.

Sources

Donnelly JE, et al. (2013). Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial-2.

Vargo K. (2015). Weight lifting for weight loss.

Willoughby D, et al. (2018). Body composition changes in weight loss: Strategies and supplementation for maintaining lean body mass, a brief review.

 

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