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Les 8 meilleurs exercices pour de perdre la graisse des fesses

Perdre de la graisse au niveau des fesses est un objectif de remise en forme courant. Voici les exercices qui marchent le mieux

Perdre de la graisse au niveau des fesses est un objectif de remise en forme courant. Il existe de nombreuses façons d’y parvenir. Il y a trois muscles principaux dans les fesses. Il s’agit du grand fessier, du petit fessier et du moyen fessier. Réduire la graisse corporelle globale tout en tonifiant les muscles fessiers peut conduire à des fesses plus minces et mieux définies.
Dans cet article, nous détaillons les meilleurs exercices qui aident les personnes à perdre de la graisse sur l’ensemble du corps tout en donnant de la forme aux muscles des fesses et des cuisses.

8 exercices pour perdre la graisse des fesses

Essayez les exercices suivants pour perdre de la graisse au niveau des fesses et tonifier les muscles des cuisses et des fessiers :

1. Course à pied

La course à pied est un excellent exercice pour perdre du poids sur l’ensemble du corps. La course à pied tonifie les muscles des jambes et des fesses, ce qui donne aux cuisses et aux fesses une forme plus définie. Cette activité aérobique améliore également la fonction cardiaque et pulmonaire, et elle renforce le bas du corps. En outre, à part des chaussures de soutien, elle ne nécessite aucun équipement particulier. La course à pied est meilleure que la marche pour la perte de graisse, car elle brûle plus de calories. Une étude de 2012 a révélé que, sur 1 600 mètres, les personnes de condition physique moyenne brûlaient 372,54 calories en marchant et 471,03 calories en courant. Cependant, les auteurs de l’étude concluent que même si une personne ne peut pas se mettre à courir, la marche est également une très bonne option pour brûler des calories et des graisses par rapport au repos.

2. Entraînement par intervalles à haute intensité

Les personnes occupées qui veulent perdre la graisse des fesses peuvent se mettre à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Selon une enquête mondiale sur les tendances en matière de fitness pour 2018, le HIIT est la tendance de fitness la plus populaire dans le monde. Le HIIT consiste à fournir un effort maximal dans une activité spécifique pendant une courte période. Celle-ci est suivie d’une période plus longue à un rythme plus lent. Les séances de HIIT sont des entraînements intenses, elles ont donc tendance à être plus courtes que les activités d’intensité modérée.

Par exemple, après une période d’échauffement, une séance de HIIT peut comporter les éléments suivants :

courir sur un tapis roulant à une vitesse de 10 km/h pendant 1 minute
courir pendant 2 minutes à 8 km/h
répéter ce schéma pendant environ 15 minutes avant de se refroidir.
Des recherches menées en 2011 suggèrent que le HIIT pourrait être plus efficace pour réduire la graisse corporelle que d’autres types d’exercices. Le HIIT est une bonne stratégie pour contrôler l’obésité en raison de son efficacité en termes de temps.

3. Montée des marches

Monter des marches est un moyen facile de tonifier les fessiers tout en gardant le cœur et les poumons en bonne santé.

Cette exercice renforce la puissance et le tonus musculaire des fesses et du haut des jambes. Il existe différentes façons de faire travailler ces muscles :

– utiliser des appareils de step dans une salle de sport
– monter des escaliers à pied
– la randonnée en montée
– utiliser un mur d’escalade

La pratique du step-climbing peut également présenter d’autres avantages pour la santé. Une petite étude réalisée en 2005 sur 15 femmes a montré que monter des escaliers jusqu’à cinq fois par jour avait un impact mesurable sur l’absorption d’oxygène et réduisait le taux de lipoprotéines de basse densité, ou « mauvais » cholestérol. Dans cette étude, les femmes ont commencé par monter une volée de 199 marches une fois par jour au cours de la première semaine, puis ont augmenté progressivement le nombre de montées jusqu’à cinq fois par jour au cours de la septième semaine. Elles n’ont apporté aucun autre changement à leur régime alimentaire ou à leur mode de vie pendant leur participation à cette étude.

4. Squats

Les squats constituent une partie importante de nombreux plans d’exercice. Cela est probablement dû à leur capacité à faire travailler plusieurs muscles des fesses, des jambes et de l’abdomen en même temps. Une étude de 2009, parue dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, a examiné les effets de divers exercices sur le grand fessier et le moyen fessier.

Les scientifiques ont découvert que les squats sur une jambe étaient une bonne option pour activer à la fois le grand fessier et le moyen fessier.

Pour effectuer un squat sur une jambe :

Tendez les bras devant le corps.
Tenez-vous sur la jambe gauche et tendez la jambe droite vers l’avant, aussi haut que possible.
Descendez lentement les fesses aussi près que possible du sol tout en gardant la jambe élevée. Le dos doit être droit et le genou gauche aligné avec le pied gauche.
Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois avant de passer à la jambe droite.

S’il n’est pas possible d’effectuer des squats sur une jambe, les squats ordinaires sont également efficaces. Pour les faire :

Tendez les bras devant le corps. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules.
Descendez lentement les fesses aussi près que possible du sol, sans perdre l’équilibre. Le dos doit être droit et les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
Pour augmenter l’intensité, tenez des poids dans vos mains pendant que vous vous accroupissez.

5. Les fentes

Les fentes sont un autre exercice de force du bas du corps qui active et tonifie le grand fessier. Les variantes comprennent les fentes latérales, avant et transversales.

La fente avant de base fait également travailler les cuisses et les mollets. Pour effectuer une fente :

– Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
– Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche.
– Abaissez lentement le corps en pliant les deux genoux à 90 degrés. Ne laissez pas le genou droit toucher le sol ni le genou gauche dépasser les orteils du pied gauche.
Revenez à la position debout. Répétez plusieurs fois.

6. Soulevé de terre sur une jambe

Cet exercice fait travailler le bas du corps, améliore l’équilibre et renforce les muscles abdominaux et le bas du dos. Faire des fentes latérales sur une jambe active également les muscles fessiers.

Suivez ces instructions pour faire un soulevé de terre sur une jambe :

Tenez-vous sur une jambe, les mains sur les côtés.
Tendez l’autre jambe derrière vous. Gardez le dos plat et les épaules en arrière.
Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers. Ne laissez pas la poitrine descendre sous les hanches.
Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois, puis changez de côté.
Si l’exercice est trop intense, posez légèrement la jambe non soutenue sur le sol. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, utilisez des poids à main.

7. Abduction latérale de la hanche

Les exercices d’abduction de la hanche couchée sur le côté sont efficaces pour renforcer le muscle moyen fessier. Pour réaliser cet exercice :

Commencez par vous allonger sur un côté et soutenez la tête avec le bras ou la main. Gardez les genoux droits et les pieds joints.
Levez lentement la jambe supérieure aussi haut que possible sans tourner le bassin vers l’arrière ou l’avant.
Abaissez lentement la jambe pour revenir à la position de départ. Répétez plusieurs fois de chaque côté.
Utilisez des poids pour les chevilles pour augmenter l’intensité de cet exercice.

8. Marche sur bande latérale

Renforcez et stabilisez les hanches et les genoux avec une marche latérale en bande, qui fait également travailler le muscle moyen fessier. Cet exercice est une activité d’échauffement utile avant de courir, de sauter et d’autres activités.

Pour faire la marche latérale sur bande :

Prenez une bande de résistance et placez-la sous la plante des pieds. Veillez à ce que la bande reste à plat contre les chaussures.
Étirez les jambes à la largeur des épaules. Répartissez uniformément le poids sur les deux pieds.
Pliez légèrement les genoux pour obtenir une position semi-squat et contractez les fessiers et les muscles centraux.
Avec un pied, faites un petit pas d’environ 10 cm sur le côté. Déplacez l’autre pied dans la même direction, à nouveau d’environ 10 cm.
Faites 10 pas de ce type, puis faites de même dans l’autre sens.
Pour rendre cet exercice plus difficile, choisissez une bande dont le niveau de résistance est plus élevé.

 

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