Les 8 meilleures et les 3 pires huiles pour votre santé

Si certaines huiles sont bénéfiques pour la santé, d’autres doivent être utilisées avec prudence. Voici ce que vous devez savoir.

Malgré ce que vous avez pu entendre, « graisse » n’est pas un gros mot. Elle a notamment pour fonction de favoriser la croissance cellulaire, de protéger vos organes et de jouer un rôle dans l’absorption des nutriments. Notre corps a besoin de graisses pour absorber certains nutriments liposolubles tels que les vitamines A, D, E et K, ainsi que le bêta-carotène.

Les graisses contribuent également à la satiété, ou au sentiment de plénitude, après un repas. Le corps traite les graisses, ainsi que les protéines, plus lentement que les glucides, ce qui peut aider à se sentir plus rassasié et à maintenir un poids sain. Les graisses comme les huiles sont une excellente source. Chaque jour, les femmes de 3O ans et plus devraient viser 5 cuillères à café d’huile, et les hommes du même groupe d’âge devraient viser 6 cuillères à café par jour.

Assurez-vous de choisir la bonne huile. Remplacez les huiles contenant des graisses saturées par des huiles riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques.

Pour savoir quelles sont les huiles à choisir, à limiter et à éviter, consultez la liste ci-dessous.

1. Huile d’olive

L’huile d’olive est un ingrédient de base du célèbre régime méditerranéen sain pour le cœur. Elle est parfaite pour arroser les salades et les pâtes. Les huiles d’olive vierges sont celles dont l’huile a été extraite sans utiliser de produits chimiques. L’huile extra vierge est la qualité la plus élevée. L’huile d’olive extra vierge contient plus de 30 composés phénoliques différents. Un groupe de produits phytochimiques dont beaucoup ont une action anti-inflammatoire et d’expansion des vaisseaux sanguins.

Un produit phytochimique particulier attire beaucoup d’attention en raison de son effet protecteur potentiel contre la maladie d’Alzheimer. Certains types d’huile d’olive extra vierge contiennent un composé anti-inflammatoire naturel appelé oléocanthal. Si ce composé est présent dans l’huile d’olive, vous pouvez le sentir comme un poivre dans le fond de votre gorge.

Par ailleurs, l’huile d’olive extra vierge contient des quantités plus importantes de graisses monoinsaturées saines que les autres huiles. Les graisses monoinsaturées peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Une étude publiée en février 2017 dans la revue Circulation a révélé qu’un régime méditerranéen enrichi de 4 cuillères à soupe (cuillère à soupe) d’huile d’olive vierge par jour aidait à améliorer le taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).

Vous pouvez utiliser l’huile d’olive pour les plats sautés et les pâtisseries, mais elle a un point de fumée relativement bas (la température à laquelle l’huile commence à se décomposer et à fumer). Donc elle n’est pas bonne pour la friture. Si la cuisson peut dégrader certains des polyphénols, il en reste suffisamment pour leur conférer leurs bienfaits sur la santé.

 

2. Huile de colza

L’huile de colza ne contient que 7 % de graisses saturées et, comme l’huile d’olive, elle est riche en graisses monoinsaturées. Elle contient également des taux élevés de graisses polyinsaturées.

L’huile de colza a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive et une saveur neutre. Elle est donc meilleure pour la cuisson à feu vif. Comme elle n’a pas autant de saveur que certaines autres huiles végétales et de graines, elle n’est pas recommandée pour les vinaigrettes et autres plats dans lesquels vous voulez que l’huile ajoute un peu de saveur.

3. Huile de lin

L’huile de lin est une excellente source d’acide alpha-linolénique, une forme d’acides gras oméga-3. Les poissons tels que le saumon, le maquereau et les sardines fournissent les autres formes (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque).

Les oméga-3, un type de graisse polyinsaturée que votre corps ne peut pas produire par lui-même, peuvent réduire votre risque de certains types de cancer. L’huile de lin, en particulier, peut aider à réduire les symptômes de l’arthrite.

Un autre avantage. L’huile de lin contient des acides gras oméga-6, qui sont également importants pour votre santé. Vous avez peut-être entendu dire que les oméga-6 n’étaient pas bons pour la santé, mais ce n’est pas vrai. Assurez-vous simplement de bien équilibrer votre consommation d’oméga-3 et d’oméga-6.

Ne chauffez pas cette huile, car cela peut perturber la teneur en acides gras. Utilisez-la plutôt dans des plats froids comme les salades. Elle est fantastique lorsqu’elle est versée sur des légumes verts ou des céréales complètes, ou en marinade.

4. Huile d’avocat

Si vous aimez les avocats, pourquoi ne pas essayer l’huile d’avocat ? Les avocats et l’huile d’avocat sont riches en graisses monoinsaturées saines.

L’huile d’avocat a une excellente valeur nutritive à basse et haute température. L’huile d’avocat a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive, elle est donc meilleure pour la cuisson à haute température. Elle peut être utilisée pour les sautés, les sautés ou les grillades. La saveur neutre de l’huile d’avocat en fait une bonne option pour la cuisson au four.

5. L’huile de noix

L’huile de noix est un choix sain et une bonne source d’acides gras oméga-3, principalement l’acide alpha-linolénique.

Cette huile n’est pas raffinée et a un point de fumée très bas, elle ne doit donc pas être utilisée pour la cuisine. Elle a un goût riche et prononcé de noisette et est idéale pour les vinaigrettes et comme exhausteur de goût pour terminer un plat. L’huile de noix est idéale pour les desserts et autres recettes qui bénéficient d’une saveur de noix.

6. Huile de sésame

L’huile de sésame est un aliment de base de la cuisine asiatique et indienne et figure sur la liste des huiles de cuisson saines pour le cœur. C’est une autre graisse polyinsaturée. L’huile de sésame a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes connues, ce qui pourrait aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’athérosclérose.
Elle a un point de fumée élevé, ce qui la rend bonne pour la cuisson à haute température comme le sauté, mais elle a une saveur forte.

7. L’huile de pépins de raisin

L’huile de pépins de raisin est pauvre en graisses saturées et a un point de fumée élevé. Ce qui en fait un choix sain pour toutes sortes de cuisson et de grillades. Son goût de noix, mais doux, convient également aux vinaigrettes ou aux légumes grillés.

Comme l’huile de lin, l’huile de pépins de raisin contient des acides gras polyinsaturés oméga-6. L’huile de pépins de raisin contient également de la vitamine E, qui agit comme un antioxydant pour aider à combattre les radicaux libres. C’est une vitamine clé pour le soutien du système immunitaire. 1 cuillère à soupe d’huile de pépins de raisin est une excellente source de vitamine E.

8. Huile de tournesol

L’huile de tournesol est riche en graisses insaturées et pauvre en graisses saturées. Des recherches montrent qu’en optant pour l’huile de tournesol plutôt que pour une huile riche en graisses saturées, on peut réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides. Comme l’huile de pépins de raisin, 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol est une excellente source de vitamine E.

3 Huiles à limiter ou à éviter

1. L’huile de noix de coco

Cette huile est controversée. En effet, l’huile de noix de coco, qui est solide à température ambiante, est composée d’environ 90 % de graisses saturées, mais certains pensent que toutes les graisses saturées ne sont pas équivalentes. Elle contient une grande quantité d’acides gras à chaîne moyenne, qui sont plus difficiles à transformer en graisse stockée par l’organisme. Autre avantage : une étude publiée en mars 2018 dans le BMJ Open a révélé que l’huile augmentait considérablement le taux de cholestérol HDL, bien que toutes les études ne soient pas arrivées à la même conclusion.

Cela dit, l’huile de noix de coco peut également augmenter votre taux de cholestérol LDL, selon une étude publiée en janvier 2020 dans Circulation, et ce n’est pas une bonne nouvelle. Si vous souhaitez utiliser l’huile de coco pour la cuisine ou la pâtisserie, faites-le avec modération, dans les limites recommandées pour l’apport en graisses saturées, et dans le cadre d’un régime alimentaire sain plus large.

2. Huiles partiellement hydrogénées

La principale source de graisses trans malsaines dans l’alimentation est l’huile partiellement hydrogénée. On la trouve dans les aliments transformés. Ces graisses trans artificielles sont créées par un processus industriel qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides.

Des petites quantités de gras trans peuvent s’accumuler dans vos artères rapidement si vous ne faites pas attention.

3. L’huile de palme

L’huile de palme est composée à parts à peu près égales de graisses saturées et de graisses insaturées. Comme elle est semi-solide à température ambiante, elle est souvent utilisée dans les aliments transformés à la place des huiles partiellement hydrogénées. Et ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, étant donné qu’elle contient moins de graisses saturées que le beurre et ne contient pas de graisses trans.

Néanmoins, lorsque vous cuisinez, l’huile de palme ne devrait pas être votre premier choix, surtout si vous pouvez facilement choisir d’utiliser des huiles ayant une teneur plus faible en graisses saturées. De plus, les personnes diabétiques devraient faire très attention à leur consommation de graisses saturées (car elles sont plus exposées aux maladies cardiaques) et éviter les sources de graisse comme l’huile de palme.

L’utilisation de l’huile de palme soulève également des préoccupations éthiques, selon le Fonds mondial pour la nature, car la production d’huile de palme a été liée à la déforestation et à des pratiques de travail injustes.