Les 7 meilleures vitamines et nutriment pour la santé de vos yeux

Certaines vitamines sont essentielles au maintien d'une bonne santé oculaire. Nombre d'entre elles sont de puissants antioxydants qui protègent les yeux et d'autres parties du corps contre les dommages oxydatifs et l'inflammation.

Des carences en certaines vitamines peuvent augmenter le risque de certaines affections oculaires, telles que la cataracte, le glaucome et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Les recherches suggèrent que certains suppléments de vitamines et de minéraux peuvent contribuer à protéger contre ces affections ou à en ralentir le développement.
Dans cet article, nous présentons quatre vitamines essentielles à la bonne santé des yeux. Nous abordons également trois autres nutriments qui sont bénéfiques pour les yeux. Enfin, nous énumérons les différentes sources alimentaires de ces vitamines et nutriments.

4 vitamines qui contribuent à la santé des yeux

Les personnes qui souhaitent protéger la santé de leurs yeux devraient essayer d’inclure des quantités suffisantes des vitamines suivantes dans leur alimentation.

1. La vitamine A et le bêta-carotène

La vitamine A est essentielle pour une bonne vision. Elle est un composant de la protéine rhodopsine, qui permet à l’œil de voir dans des conditions de faible luminosité. Une carence en vitamine A peut entraîner la cécité nocturne. La vitamine A contribue également au fonctionnement de la cornée, qui est la couche externe protectrice de l’œil. Une personne qui présente une carence en vitamine A peut constater que ses yeux produisent trop peu d’humidité pour rester lubrifiés. Le bêta-carotène est la principale source de vitamine A dans l’alimentation humaine. Le bêta-carotène est un type de pigment végétal appelé caroténoïde, présent dans de nombreux fruits et légumes colorés. Lorsqu’une personne consomme des caroténoïdes, son organisme transforme les pigments en vitamine A.

2. La vitamine E

L’alpha-tocophérol est une forme de vitamine E qui possède des propriétés antioxydantes particulièrement puissantes. Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres, qui endommagent les tissus de l’organisme. Parfois, les radicaux libres peuvent endommager les protéines de l’œil. Ces dommages peuvent entraîner le développement de zones nuageuses appelées cataractes sur le cristallin de l’œil. Une étude de 2014 a examiné les études liant la vitamine E à la prévention des cataractes. Certaines de ces recherches ont révélé que la clarté du cristallin était meilleure chez les personnes qui prenaient des suppléments de vitamine E.

3. La vitamine C

La vitamine C est un autre antioxydant puissant qui aide à protéger contre les dommages oxydatifs. Les dommages oxydatifs sont un facteur clé dans deux des maladies les plus courantes liées à l’âge : la cataracte corticale et la cataracte nucléaire. Les cataractes corticales se développent sur les bords du cristallin, tandis que les cataractes nucléaires se produisent profondément dans son centre ou « noyau ». Une étude longitudinale de 2016 a examiné différents facteurs susceptibles de prévenir le développement de la cataracte nucléaire. L’étude a porté sur plus de 1 000 paires de jumelles.
Au début de l’étude, les chercheurs ont mesuré les cataractes des participantes. Ils ont ensuite suivi l’apport en vitamine C et en autres nutriments de chaque participante pendant 10 ans.
À la fin de la période d’étude, les chercheurs ont remesuré les cataractes de 324 paires de jumelles. Les participants qui ont déclaré consommer plus de vitamine C ont montré une réduction de 33 % du risque de progression de la cataracte. Ils avaient également des lentilles plus claires dans l’ensemble.

4. Les vitamines B

Une étude de 2009 suggère qu’une supplémentation quotidienne avec une combinaison de vitamines B-6, B-9 et B-12 peut réduire le risque de DMLA. La DMLA est une maladie oculaire dégénérative qui affecte la vision. Toutefois, cette étude particulière ne portait que sur des femmes. D’autres recherches sont donc nécessaires pour étayer l’utilisation des vitamines B dans la prévention de la DMLA chez les femmes et les hommes.
Une étude plus ancienne a examiné l’apport en nutriments et la santé oculaire chez 2 900 personnes âgées de 49 à 97 ans. Les résultats ont révélé que des apports plus élevés en protéines, en vitamine A et en vitamines B (riboflavine, thiamine et niacine) étaient associés à un taux plus faible de cataractes nucléaires.
Une étude menée en 2018 à l’échelle nationale en Corée du Sud a trouvé un lien entre un apport réduit en vitamine B-3, ou niacine, et le glaucome. Chez les personnes atteintes de glaucome, une accumulation de liquide dans l’œil exerce une pression sur le nerf optique. Avec le temps, cette pression peut endommager le nerf et entraîner une perte de vision.

3 autres nutriments pour la santé des yeux

Les recherches suggèrent que les nutriments suivants sont également bénéfiques pour les yeux.

1. La lutéine et la zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes qui existent en grande quantité dans les légumes à feuilles vertes. Elles sont également présentes dans le cristallin et la rétine de l’œil.
En tant qu’antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine peuvent contribuer à réduire les dommages oxydatifs dans la rétine. Certaines recherches suggèrent que la prise d’environ 6 milligrammes (mg) par jour de lutéine et de zéaxanthine peut réduire le risque de développer une DMLA.

2. Zinc

Le zinc est un minéral qui contribue à maintenir la santé de la rétine, des membranes cellulaires et de la structure protéique de l’œil. Le zinc permet à la vitamine A de passer du foie à la rétine pour produire de la mélanine. La mélanine est un pigment qui protège les yeux des rayons ultraviolets (UV). Une supplémentation en zinc peut aider les personnes atteintes de DMLA ou risquant de développer cette affection. La prise de 40 à 80 mg de zinc par jour, en plus de certains antioxydants, pourrait ralentir de 25 % la progression de la DMLA avancée. Elle pourrait également réduire la perte d’acuité visuelle de 19 %.

3. Les acides gras oméga-3

La rétine de l’œil contient une concentration particulièrement élevée d’acides gras oméga-3. Ces acides gras contribuent à protéger la rétine contre les dommages et la dégénérescence.
Plus précisément, les oméga-3 réduisent l’accumulation de dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins, notamment ceux qui alimentent la rétine en sang. Certains scientifiques pensent que les dépôts graisseux dans ces vaisseaux sanguins pourraient contribuer à la DMLA. De plus, un petit nombre de recherches suggère que l’augmentation de la consommation d’oméga-3 pourrait réduire le risque de syndrome de l’œil sec. Une personne atteinte du syndrome de l’œil sec ne produit pas assez de larmes pour maintenir les yeux lubrifiés. Cependant, les recherches dans ce domaine sont limitées et d’autres études sont nécessaires pour étayer cette affirmation.

Sources

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Cumming, R. G., et al. (2000). Diet and cataract: The Blue Mountains Eye Study [Abstract].


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