Les 6 meilleurs exercices pour brûler les graisses à la maison

Apprenez à pousser votre corps dans la zone de combustion des graisses et à brûler des calories grâce à ces six mouvements spécifiques.

Si vous cherchez à mincir, il est bon de vous concentrer sur la combustion des graisses. Pour faire simple, brûler les graisses permet de perdre du poids, car il y a moins de graisse qui s’accroche à votre corps. Et si un faible pourcentage de graisse corporelle présente des avantages superficiels, vos jeans seront plus confortables et vos muscles paraîtront plus toniques et définis, il présente également des avantages importants pour la santé. Un taux de graisse corporelle trop élevé peut conduire à l’obésité, qui s’accompagne d’un risque accru de maladies cardiaques, de diabète, d’hypertension artérielle et de certains types de cancer.

Quelle est donc la différence entre un exercice de brûlage des graisses et les autres exercices ?

Tout est question d’intensité. Pour une combustion optimale des graisses, il faut faire de l’exercice à une intensité confortable mais stimulante. L’idée de longue date est qu’en faisant de l’exercice à une intensité inférieure à l’effort maximal, vous encouragez votre corps à brûler les calories des graisses pour obtenir de l’énergie. Ne vous focalisez pas trop sur ce point, cependant, car la combustion des graisses se produit également à la suite d’entraînements d’intensité plus élevée, principalement en raison de ce qui se passe à la fin de l’entraînement. C’est à ce moment-là que l’effet de postcombustion (que les scientifiques appellent « consommation excessive d’oxygène après l’exercice ») entre en jeu. Le métabolisme de votre corps reste élevé après une séance d’entraînement de haute intensité et le corps brûle les graisses en conséquence.

En résumé : Les séances d’entraînement d’intensité élevée et d’intensité modérée peuvent toutes deux être efficaces pour brûler les graisses. La question de savoir lequel est le plus efficace fait encore débat.

Un mélange d’exercices cardiovasculaires (aérobic) et de musculation est idéal pour brûler les graisses. Tout type d’exercice cardio qui fait monter votre fréquence cardiaque à environ 60 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (qui correspond à environ 220 moins votre âge) est efficace. Lorsque vous faites battre votre cœur et que vous le maintenez à ce niveau, vous brûlez globalement plus de calories, ce qui entraîne une perte de graisse accrue.

Suppléments pour l’entraînement qui peuvent soutenir vos performances

Ne lésinez pas sur l’entraînement musculaire. La vérité est simple : Plus vous avez de muscles, plus votre corps va brûler de graisses au repos.

Selon une analyse publiée dans Current Sports Medicine Reports, 10 semaines d’entraînement en résistance ont augmenté le taux métabolique au repos de 7 % et réduit le poids des graisses. Une autre étude, publiée en octobre 2015 dans l’International Journal of Obesity, a révélé qu’une combinaison d’entraînement en résistance et d’aérobic permettait de réduire la graisse du ventre chez les jeunes obèses

Enfin, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) s’est également avéré efficace pour éliminer les graisses, car il entraîne une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (effet d’afterburn. Lorsque vous atteignez cet état de forte consommation, votre corps utilise de l’oxygène supplémentaire pour revenir à la normale, ce qui stimule votre métabolisme et vous amène, vous l’aurez deviné, à brûler des graisses. Une étude publiée dans le Journal of Obesity a montré que trois mois de HIIT ont permis de perdre 1,2 kg de graisse corporelle.

Un entraînement en 6 étapes pour brûler les graisses

Voici un programme d’entraînement pour brûler les graisses que vous pouvez réaliser chez vous ou à la salle de sport. Faire chaque exercice pendant 30 secondes avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série. Essayez de ne pas vous reposer entre les mouvements, afin de maintenir votre rythme cardiaque élevé et de permettre à votre corps de brûler des calories et des graisses. L’exercice doit être effectué à une intensité élevée qui vous laisse à bout de souffle, bien que le maintien d’une bonne forme soit plus important que la vitesse.

Le nombre de tours que vous faites dépend de vous et de vos capacités. Les choses les plus importantes sont d’éviter les blessures et d’apprécier l’entraînement. Si vous n’aimez pas la sensation que vous procure l’exercice, vous aurez moins tendance à le refaire. Essayez de vous entraîner deux ou trois fois par semaine. Faites une seule série pour une pause rapide de destruction des graisses si vous n’avez pas beaucoup de temps, ou autant de séries que vous pouvez faire en 15 à 30 minutes pour en tirer le maximum de bénéfices.

1. Sauts à l’élastique

Commencez en position debout, les bras sur les côtés. Pliez légèrement les genoux et sautez les jambes pour qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules. En même temps, tendez vos bras vers l’extérieur et au-dessus de votre tête. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l’exercice pendant 30 secondes.

2. Burpees

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En un seul mouvement fluide, abaissez votre corps en position accroupie, placez vos mains sur le sol devant vos pieds, et sautez vos pieds en arrière pour atterrir en position de planche. Puis sautez pour ramener vos pieds près de vos mains et effectuez un saut puissant en l’air. Répétez l’exercice. Pour rendre l’exercice plus difficile, ajoutez un push-up lorsque vous êtes en position de planche. Si vous êtes débutant, faites plutôt un squat pour un impact plus faible : Ce mouvement est similaire à un burpee, sauf que vous n’effectuez pas le saut explosif à la fin et que vous vous tenez simplement debout.

3. Squats et Sauts

Les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez votre corps en position de squat (le dos et le haut du corps restent levés, tandis que les hanches et les fesses descendent vers le sol comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire). Gardez le tronc serré et lancez-vous dans un saut explosif. Atterrissez légèrement sur vos pieds et redescendez immédiatement en position accroupie. Répétez l’exercice.

4. Sauts de patineur

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Le pied droit planté, croisez votre jambe gauche derrière vous et sur le côté droit (comme si vous faisiez une flexion avant). Votre poids doit être supporté par votre jambe droite. Simultanément, faites pivoter votre bras droit vers l’extérieur jusqu’à la hauteur des épaules et votre bras gauche en travers du corps en direction de votre hanche droite. Sautez ensuite sur votre gauche et répétez le mouvement sur votre côté gauche. Atterrissez sur votre pied gauche et balancez votre jambe droite derrière vous et vers votre côté gauche. (Le bras gauche doit simultanément se balancer vers le côté gauche et le bras droit doit se tendre vers la hanche gauche). Continuez à sauter d’avant en arrière en balançant les bras dans un mouvement de patinage.

5. Plancha sautée

Commencez par une position de planche, les poignets alignés avec les épaules et le corps étendu en ligne droite derrière vous. Vos pieds doivent être posés ensemble sur le sol. Sautez en écartant les jambes, puis en les rapprochant à un rythme rapide.

6. Genoux hauts

En position debout, levez votre genou gauche vers votre poitrine. Changez rapidement de jambe pour que votre genou droit soit maintenant tiré vers votre poitrine. À un rythme ininterrompu, continuez à alterner vos genoux et à bouger vos bras dans un mouvement de course, le bras gauche soulevant la jambe droite et le bras droit soulevant la jambe gauche.

 

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