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Les 6 des meilleurs aliments sains à manger tous les jours

Voici 6 aliments les plus sains à inclure dans l'alimentation quotidienne pour une bonne santé et un régime équilibré

Selon les experts, il existe certains aliments que les gens devraient manger tous les jours. Il s’agit notamment des protéines maigres et d’une variété de légumes. En outre, la consommation d’aliments tels que l’huile d’olive, les noix et les baies peut aider à réduire le risque de certaines maladies chroniques. Une alimentation saine incluant tous les groupes d’aliments peut aider à améliorer son apport en nutriments essentiels.

De nombreuses personnes suivent des régimes répétitifs et consomment les mêmes aliments chaque semaine. Cependant, l’incorporation des aliments suivants dans les plans de repas hebdomadaires peut les aider à rester en bonne santé et à donner le meilleur d’eux-mêmes. Par exemple, une personne peut essayer un programme de rotation des repas sur deux semaines et varier ses sources de protéines, ses légumes et ses baies. Cela ajoute de la variété et une gamme de nutriments.

Cet article examine certains des aliments les plus sains à inclure dans l’alimentation quotidienne. Il explore ce que dit la recherche sur leurs bienfaits pour la santé et propose quelques conseils pour les consommer.

1. Les protéines maigres

Nous avons besoin de protéines pour une croissance et un développement sains et pour maintenir la masse musculaire. Manger des protéines à chaque repas peut aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang et à éviter les pics qui peuvent se produire en mangeant des glucides seuls. Cette approche peut aider à maintenir le niveau d’énergie et la concentration.

La quantité de protéines dont une personne a besoin dépend de facteurs tels que le sexe, l’âge et le poids. En outre, les besoins en protéines varient en fonction de la quantité et du type d’activité pratiquée par la personne et si elle est enceinte ou allaitante.

Les adultes ont besoin de 150 à 200g de protéines par jour. Voici des exemples d’aliments protéinés sains courants et leur teneur en protéines :

1 tranche de dinde = 30g
1 petite poitrine de poulet = 90g
1 boîte de thon, égouttée = 90g
1 darne de saumon = 170g
1 œuf = 30g
1 tasse de soupe aux lentilles = 60g
1 galette de hamburger au soja ou aux haricots = 30 g
un quart de tasse de tofu = 60g
Essayez de varier leurs sources de protéines pour consommer une grande variété d’acides aminés et d’autres nutriments essentiels.

2. Brocoli et autres légumes crucifères

Les légumes crucifères contiennent des composés sulfureux appelés glucosinolates. Ceux-ci sont bénéfiques pour la santé. Selon une revue 2020, les glucosinolates régulent les voies cellulaires et les gènes et peuvent avoir des effets anticancéreux et anti-inflammatoires. Ces composés peuvent également être bénéfiques pour traiter et prévenir le syndrome métabolique, mais les scientifiques doivent mener davantage de recherches pour le prouver.

Voici une liste de légumes crucifères que l’on peut s’efforcer de consommer tous les jours :

– brocoli
– chou
– radis
– chou-fleur
– Choux de Bruxelles

En plus des composés soufrés, les légumes crucifères sont une riche source de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux essentiels. Les légumes verts à feuilles tels que la roquette et le cresson contiennent également des composés soufrés bénéfiques.

3. Des légumes de différentes couleurs

Les experts de la santé reconnaissent le régime méditerranéen comme l’un des modes d’alimentation les plus sains. Les régimes qui mettent l’accent sur les légumes, comme les régimes à base de plantes et le régime méditerranéen, peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Manger chaque jour des légumes de différentes couleurs permet d’absorber un large éventail de phytonutriments, qui sont des composés végétaux bénéfiques.

Pour les adultes essayez de manger 2 à 4 tasses de légumes par jour en fonction du sexe, âge, poids et niveau d’activité. Consommez des aliments végétaux de différentes couleurs, notamment des légumes verts à feuilles, des haricots et des lentilles.

4. Baies

La consommation de baies peut aider à atteindre certains de leurs objectifs quotidiens en matière de nutriments. Par exemple, une étude de 2015 a suggéré que la consommation d’une portion de 100 grammes de framboises, de mûres ou de myrtilles pouvait fournir plus de 50 % des besoins quotidiens d’une personne en manganèse, en vitamines telles que la vitamine C et le folate, et en composés phytochimiques.

Les baies sont d’excellentes sources de composés bioactifs tels que les acides phénoliques, les flavonoïdes et les anthocyanines. Comme ces composés agissent comme des antioxydants, ils peuvent contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires et à réduire le risque de certains cancers.

Voici quelques baies à consommer tous les jours :

– les myrtilles
– mûres
– framboises
– fraises
– les canneberges

Les baies fraîches ou congelées sont préférables aux baies séchées, qui ne contiennent que 20 % de phytonutriments en plus.

5. Noix

La recherche indique que manger des noix tous les jours peut être bénéfique pour la santé. Par exemple, une étude prospective de 2019 portant sur plus de 16 217 adultes atteints de diabète a révélé que les personnes qui mangeaient 5 portions ou plus de noix chaque semaine présentaient un risque plus faible de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire et de mortalité que celles qui mangeaient moins d’une portion de noix par mois. Plus précisément, les fruits à coque étaient plus bénéfiques que les arachides dans la prévention des maladies chroniques. Certaines personnes ne peuvent pas manger de noix en raison d’une allergie. Pour celles qui peuvent en manger, choisir des fruits secs nature, non aromatisés et non salés est une option saine. Tous les fruits à coque contiennent des minéraux essentiels tels que le calcium, le magnésium et le zinc.

 

6. L’huile d’olive

L’huile d’olive est un ingrédient clé du régime méditerranéen. Les olives sont riches en polyphénols. Ceux-ci agissent comme des antioxydants, protégeant le corps contre les dommages oxydatifs. Une étude de 2018 a suggéré que les composés phénoliques de l’huile d’olive ont des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires dans les études en éprouvette. Bien que les scientifiques doivent mener davantage de recherches sur les humains, les auteurs de cette étude ont suggéré que les personnes qui consomment moins d’huile d’olive pourraient bénéficier d’une augmentation de leur consommation.

L’huile d’olive extra vierge et l’huile d’olive non filtrée contiennent les niveaux les plus élevés de polyphénols bénéfiques. Cependant, l’huile d’olive de qualité étant généralement plus chère, les gens peuvent la réserver à l’arrosage des salades et des légumes. L’utilisation d’huile d’olive standard pour la cuisson peut être plus rentable.

L’incorporation de ces aliments dans un plan de repas hebdomadaire, peut-être sur une base rotative de deux semaines, peut contribuer à garantir qu’une personne reçoit une grande variété de nutriments bénéfiques. Cela évite également d’avoir un régime répétitif et peut être plus satisfaisant et plus attrayant.

Sources

Berry good for your heart. (n.d.).

Esteve, M. (2020). Mechanisms underlying biological effects of cruciferous glucosinolate-derived isothiocyanates/indoles: A focus on metabolic syndrome.

Gorzynik-Debicka, M., et al. (2018). Potential health benefits of olive oil and plant polyphenols.

Liu, G., et al. (2019). Nut consumption in relation to cardiovascular disease incidence and mortality among patients with diabetes mellitus.

Medawar, E., et al. (2019). The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review.

Neale, E. P., et al. (2020). Barriers and facilitators to nut consumption: A narrative review.

Skrovankova, S., et al. (2015). Bioactive compounds and antioxidant activity in different types of berries.

What is the Mediterranean diet? (2020).

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