Les 5 principaux changements de mode de vie qui baissent le taux de cholestérol

Les changements de mode de vie peuvent contribuer à améliorer votre cholestérol et à renforcer le pouvoir hypocholestérolémiant des médicaments.

Un taux de cholestérol élevé augmente le risque de maladie cardiaque et d’infarctus. Les médicaments peuvent contribuer à améliorer votre cholestérol. Mais si vous préférez d’abord changer votre mode de vie pour améliorer votre cholestérol, essayez ces cinq changements sains.

Si vous prenez déjà des médicaments, ces changements peuvent améliorer leur effet hypocholestérolémiant.

1. Mangez des aliments sains pour le cœur

Quelques changements dans votre alimentation peuvent réduire le cholestérol et améliorer votre santé cardiaque :

Réduire les graisses saturées

Les graisses saturées, que l’on trouve principalement dans la viande rouge et les produits laitiers gras, augmentent le taux de cholestérol total. La diminution de votre consommation de graisses saturées peut réduire votre cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), le « mauvais » cholestérol.

Éliminez les graisses trans

Les acides gras trans, parfois mentionnés sur les étiquettes des aliments comme « huile végétale partiellement hydrogénée », sont souvent utilisés dans les margarines et les biscuits, crackers et gâteaux achetés en magasin. Les acides gras trans augmentent le taux de cholestérol global.

Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 n’affectent pas le cholestérol LDL. Mais ils ont d’autres avantages pour le cœur, notamment la réduction de la pression sanguine. Les aliments contenant des acides gras oméga-3 sont le saumon, le maquereau, le hareng, les noix et les graines de lin.

Augmenter les fibres solubles

Les fibres solubles peuvent réduire l’absorption du cholestérol dans le sang. Les fibres solubles se trouvent dans des aliments tels que le gruau, les haricots, les choux de Bruxelles, les pommes et les poires.

Ajoutez des protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum, que l’on trouve dans les produits laitiers, peut expliquer une grande partie des bienfaits pour la santé attribués aux produits laitiers. Des études ont montré que la protéine de lactosérum donnée en complément diminue à la fois le cholestérol LDL et le cholestérol total ainsi que la pression artérielle.

2. Faites de l’exercice la plupart des jours de la semaine et augmentez votre activité physique

L’exercice physique peut améliorer le cholestérol. Une activité physique modérée peut contribuer à augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol. Faites au moins 30 minutes d’exercice cinq fois par semaine ou une activité aérobique vigoureuse de 20 minutes trois fois par semaine.

L’ajout d’une activité physique, même à intervalles rapprochés, plusieurs fois par jour, peut vous aider à commencer à perdre du poids. Pensez-y :

Faire une marche quotidienne rapide pendant l’heure du déjeuner
Se rendre au travail à vélo
Pratiquer un sport favori
Pour rester motivé, pensez à trouver un compagnon d’exercice ou à rejoindre un groupe.

3. Arrêter de fumer

Arrêter de fumer améliore votre taux de cholestérol HDL. Les bénéfices se font sentir rapidement dans les :

  • 20 minutes qui suivent l’arrêt du tabac, votre tension artérielle et votre rythme cardiaque se remettent de la flambée provoquée par la cigarette.
  • trois mois suivant l’arrêt du tabac, la circulation sanguine et la fonction pulmonaire commencent à s’améliorer.
  • 12 mois qui suivent l’arrêt du tabac, votre risque de maladie cardiaque est deux fois moins élevé que celui d’un fumeur

4. Perdre du poids

Porter ne serait-ce que quelques kilos en trop contribue à l’augmentation du cholestérol. Les petits changements s’additionnent. Si vous buvez des boissons sucrées, passez à l’eau du robinet. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez les sorbets ou les bonbons avec peu ou pas de matières grasses, comme les dragées.

Cherchez des moyens d’intégrer plus d’activité dans votre routine quotidienne, comme utiliser les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ou vous garer plus loin de votre bureau. Faites des promenades pendant les pauses au travail. Essayez d’augmenter les activités debout, comme la cuisine ou le jardinage.

5. Ne consommer de l’alcool qu’avec modération

Une consommation modérée d’alcool a été associée à des taux plus élevés de cholestérol HDL.  Mais les bénéfices ne sont pas assez importants pour recommander l’alcool à ceux qui n’en boivent pas déjà.

Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération. Pour les adultes en bonne santé, cela signifie jusqu’à un verre par jour pour les femmes de tous âges et les hommes de plus de 65 ans, et jusqu’à deux verres par jour pour les hommes de 65 ans et moins.

Une consommation excessive d’alcool peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment une hypertension artérielle, une insuffisance cardiaque et des accidents vasculaires cérébraux.

Si les changements de mode de vie ne suffisent pas …

Parfois, un changement de mode de vie sain ne suffit pas à faire baisser le taux de cholestérol. Si votre médecin vous recommande un médicament pour vous aider à réduire votre cholestérol, prenez-le tel que prescrit tout en continuant à modifier votre mode de vie. Les changements de mode de vie peuvent vous aider à maintenir une faible dose de médicaments.