Les 5 principaux bienfaits des pistaches sur la santé

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Les pistaches sont des fruits à coque savoureux et polyvalents qui font partie intégrante de l’alimentation humaine depuis plus de 300 000 ans. Outre leur saveur légèrement sucrée et leur texture tendre, ces noix riches en nutriments offrent de nombreux avantages pour la santé, allant de la régulation de la pression artérielle à la protection contre le déclin cognitif. Nous explorons ici en détail les 5 principaux bienfaits de la consommation régulière de pistaches.

Soutien de la santé digestive

L’ajout de noix, comme les pistaches, à votre régime alimentaire est un excellent moyen de soutenir et de protéger la santé digestive. Les pistaches fournissent des fibres insolubles et solubles, qui bénéficient toutes deux à la santé de l’intestin. Les fibres insolubles aident à maintenir la régularité des selles, tandis que les fibres solubles gardent les selles souples et faciles à passer, tout en favorisant la croissance des bactéries bénéfiques dans le gros intestin.

Les pistaches contiennent 10 % de fibres insolubles et 0,3 % de fibres solubles en poids. Les fibres solubles des pistaches soutiennent la croissance des bactéries intestinales telles que les espèces de bifidobactéries et de lactobacilles, qui produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces bactéries décomposent les fibres solubles, libérant ainsi des AGCC comme le butyrate, le propionate et l’acétate. Les AGCC soutiennent la santé de l’intestin en alimentant les cellules tapissant le gros intestin, en soutenant la production de mucus intestinal et en réduisant l’inflammation dans le tractus digestif.

Outre le soutien à la croissance des bactéries bénéfiques, les aliments riches en fibres protègent la santé de l’intestin en réduisant le risque de troubles digestifs tels que la constipation, le cancer du côlon et la diverticulite.

Protection de la santé cardiaque

Les pistaches sont riches en nutriments connus pour soutenir la santé du système cardiovasculaire. Par exemple, elles sont une bonne source de nutriments nécessaires à la régulation de la pression artérielle, comme le potassium, ainsi que de nutriments qui soutiennent des niveaux sanguins de lipides sains, comme les fibres et les graisses monoinsaturées.

Un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée sont considérés comme des facteurs de risque de maladie cardiaque. Heureusement, la consommation de plus d’aliments riches en nutriments abaissant la pression artérielle et le cholestérol peut améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque et protéger la santé du cœur.

Une étude de 2020 a révélé que les participants qui ont consommé 40g de pistaches par jour et suivi un programme de perte de poids ont connu une réduction significative de leur pression artérielle systolique et diastolique par rapport aux participants qui n’ont suivi que le programme de perte de poids. De plus, une revue de 2020 a montré que les régimes enrichis en pistaches étaient les plus efficaces pour réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL et les taux de triglycérides, par rapport aux régimes enrichis en noix, noisettes, amandes et noix de cajou.

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Apport en antioxydants variés

Les pistaches tirent leur couleur vive de leur teneur élevée en pigments végétaux caroténoïdes, comme la lutéine et la zéaxanthine. En plus de donner leur couleur aux pistaches, ces composés végétaux ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes.

Les pistaches contiennent la plus grande quantité de lutéine et de zéaxanthine de toutes les noix. Les pistaches crues contiennent environ 13 fois plus de lutéine et de zéaxanthine que les noisettes, la noix avec la deuxième plus forte concentration de ces pigments antioxydants.

Les composés caroténoïdes, notamment la lutéine et la zéaxanthine, ont des propriétés de protection cellulaire puissantes, et leur consommation a été liée à plusieurs avantages pour la santé. Par exemple, une étude de 2021 a révélé que les femmes considérées comme à haut risque de développer un cancer du sein et ayant les taux sanguins les plus élevés de caroténoïdes avaient une réduction de 28,6 % du risque de cancer du sein par rapport aux femmes ayant les taux les plus faibles de caroténoïdes circulants.

En plus des caroténoïdes, les pistaches contiennent d’autres composés antioxydants, comme les acides phénoliques, les flavonoïdes et la vitamine E, ce qui en fait un excellent choix pour promouvoir la santé globale.

Bénéfices pour la santé cognitive

Suivre un régime riche en aliments nutritifs, comme les pistaches, peut aider à soutenir la santé cérébrale et les fonctions cognitives.

Les pistaches sont riches en antioxydants flavonoïdes, comme les anthocyanes et les flavones. Ces composés peuvent aider à protéger contre le déclin cognitif en réduisant les dommages cellulaires et en diminuant l’inflammation dans le cerveau. Une étude de 2021 portant sur plus de 76 000 adultes américains a révélé qu’une consommation plus élevée de flavonoïdes était associée à un risque plus faible de déclin cognitif. Les flavonoïdes les plus associés à des effets protecteurs contre la cognition comprenaient ceux concentrés dans les pistaches, notamment les flavonoïdes et les anthocyanes.

De plus, la lutéine et la zéaxanthine, qui sont concentrées dans les pistaches, représentent jusqu’à 77 % du contenu total en caroténoïdes du cerveau et jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral. En fait, une consommation alimentaire plus élevée de caroténoïdes est associée à de meilleures performances de mémoire et cognitives, ainsi qu’à un risque plus faible de dépression.

Soutien d’un contrôle sain de la glycémie

Les pistaches sont riches en nutriments nécessaires à un contrôle sain de la glycémie, notamment les protéines et les fibres. Elles sont également faibles en glucides, en faisantun aliment favorable à la glycémie.
De plus, les antioxydants flavonoïdes présents dans les pistaches ont des propriétés hypoglycémiantes. Les flavonoïdes des pistaches, comme la génistéine, l’isoquercétine, la quercétine et la rutine, inhibent une enzyme appelée α-glucosidase, qui décompose l’amidon en glucose ou sucre sanguin.

Cela signifie que ces flavonoïdes inhibent l’absorption des glucides, soutenant ainsi un contrôle sain de la glycémie. Une revue de 2020 portant sur six études a révélé que les traitements à base de noix de pistache réduisaient de manière significative la glycémie à jeun et l’insulinorésistance chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les pistaches sont des fruits à coque savoureux et polyvalents qui offrent de nombreux avantages pour la santé. Que ce soit en soutenant la santé digestive, en protégeant la santé cardiaque, en apportant une variété d’antioxydants, en bénéficiant à la santé cognitive ou en favorisant un contrôle sain de la glycémie, les pistaches sont un excellent choix pour une alimentation saine et équilibrée.

Avec leur teneur élevée en nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux, les pistaches sont un en-cas idéal ou un ingrédient savoureux à ajouter à de nombreuses recettes. Alors n’hésitez pas à incorporer régulièrement ces noix délicieuses et bénéfiques dans votre régime alimentaire pour profiter pleinement de leurs multiples avantages pour la santé.

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