Les 5 meilleurs exercices pour travailler les muscles fessiers

Voici le meilleurs entraînements des muscles fessiers pour construire la meilleure courbure de votre vie

Qui ne souhaite pas avoir de beaux muscles fessiers ? La réponse est à peu près tout le monde ! Mais comme vous testez différents entraînements de fessiers dans votre quête de fessiers parfaits, vous pouvez vous retrouver à vous demander, « Est-ce que je perds mon temps ? La bonne nouvelle est la suivante : même si vous n’avez pas été béni avec le code génétique pour un bas de dos parfait, vous pouvez exploiter des séances d’entraînement des fessiers ciblées pour aider à construire la meilleure courbure de votre vie, quel que soit votre âge.

Mais d’abord, explorons un peu l’arrière-plan des fesses. Les muscles des fesses sont techniquement les « fessiers », qui comprennent le muscle grand fessier, le muscle moyen fessier et le muscle petit fessier. Ils sont tous superposés par une couche de graisse. Ce grand groupe de muscles a un impact sur tout, depuis la flexion et le redressement jusqu’au maintien d’une posture correcte. Vous pouvez comprendre pourquoi les muscles fessiers sont assez importants, puisqu’ils nous permettent de nous asseoir en position verticale sans avoir besoin de faire reposer notre poids sur nos pieds, comme le font les autres animaux à quatre pattes.

Les fessiers jouent également un rôle essentiel dans la stabilisation du bassin, et des fessiers faibles (parfois associés à une position assise trop longue) peuvent entraîner une diminution de la stabilisation et du contrôle, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures.

Les 5 meilleurs exercices pour travailler les muscles fessiers

 

Effectuer les exercices de fessiers ci-dessous trois à quatre fois par semaine est le meilleur moyen de dessiner et de tonifier vos muscles fessiers

1. Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour vos fessiers, mais comme tous les autres exercices, il doit être effectué avec une forme correcte pour éviter les blessures. Tout d’abord, choisissez un poids, que ce soit des haltères ou des haltères à main, qui soit un peu difficile mais pas trop lourd pour que vous puissiez effectuer l’exercice correctement. Commencez par placer les haltères ou les poids dans vos mains, juste à côté de vos cuisses. Les pieds sont écartés des hanches. Les genoux sont légèrement pliés. Les hanches sont légèrement rentrées.

En partant du haut, abaissez le haut du corps en gardant la poitrine droite et en plaçant les fesses en arrière. Gardez le dos plat (ne le courbez pas). Descendez jusqu’à la moitié du tibia ou juste en dessous des genoux, puis remontez lentement jusqu’à la position debout. Répétez 10 à 20 fois. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter le poids, mais veillez à ne pas en faire trop.

2. Les squats

Les squats sont certainement l’un des meilleurs exercices pour raffermir les fessiers et les cuisses. Pour effectuer le squat, tenez-vous debout avec les pieds un peu plus éloignés que la distance entre les hanches et les orteils pointés vers 10 et 14 heures. Vous pouvez le faire avec un poids à main, un kettlebell ou sans poids. Dans les deux cas, tenez votre poids, ou seulement vos mains, devant vous à la hauteur du menton. Veillez à garder une bonne forme en maintenant le haut de votre corps en position verticale.

Pliez les genoux, poussez vos fesses vers l’arrière en vous accroupissant comme si vous étiez assis sur une chaise, tout en tenant vos mains ou votre poids devant vous mais près du corps. Si vous en êtes capable, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec le sol, comme un lutteur de sumo. Sinon, allez à peu près à mi-chemin. Avec le temps, vous deviendrez plus fort et serez capable d’effectuer un squat profond.
Si vous décidez de tenir un poids pendant cet exercice, choisissez un poids qui vous donne un peu de fil à retordre mais qui ne vous empêche pas d’avoir une mauvaise forme.

Avancé : Levez un genou en vous levant et en sortant de la position de squat, en alternant les côtés.

3. Hip Rises (facultatif avec poids)

Cet exercice permet de renforcer les fessiers. Il fait travailler à la fois les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui aide à soulever les fesses ! Les pieds écartés des hanches, allongez-vous sur le sol ou sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En inspirant, soulevez-vous lentement pour former un pont en poussant les hanches vers le plafond et en poussant avec les talons de vos pieds. Serrez les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers pendant le mouvement. Levez vos hanches en pont aussi haut que possible et maintenez cette position pendant cinq à dix secondes. En expirant, redescendez lentement. Commencez par 10-12 répétitions, et allez jusqu’à 30.

Avancé : Placez un poids ou une barre en travers de votre bas-ventre.

4. Sauts accroupis

Ce mouvement reprend le squat traditionnel mais avec un saut pour mieux solliciter les fessiers, les quadriceps et les mollets. Vous allez certainement sentir des brûlures. Commencez par écarter les pieds des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, à 10 et 14 heures. Faites un accroupissement bas en mettant les mains au sol entre les pieds. Puis sautez vers le haut en tendant les bras vers le plafond. Lorsque vous atterrissez, redescendez en position accroupie basse avec les mains sur le sol. Répétez l’exercice pendant 10 à 20 répétitions. Pour les débutants, vous pouvez omettre le saut.

5. Coups de pied de l’âne

Cet exercice a bien résisté à l’épreuve du temps et active les muscles profonds des fessiers. Mettez-vous à quatre pattes, les orteils repliés, les pieds fléchis et le dos plat. Rentrez les abdominaux pour maintenir la posture et l’alignement. Placez vos genoux directement sous vos hanches, et placez vos mains directement sous vos épaules. Gardez les jambes écartées d’environ la distance entre les hanches. Maintenez une flexion de 90 degrés de la jambe droite pendant toute la durée de l’exercice. Commencez lentement à lever le talon droit vers le plafond, en gardant le pied fléchi. Levez la jambe aussi haut que possible tout en maintenant votre posture. Évitez de cambrer le dos et gardez l’autre jambe dans un alignement vertical correct. Une fois soulevée, maintenez la position pendant trois secondes, puis ramenez le genou droit sur le tapis et répétez l’exercice de 12 à 30 fois de chaque côté.

Avancé : Placez un poids à l’arrière du genou et serrez-le en vous aidant de votre jambe pour le soulever.

Les meilleurs exercices pour muscler les fessiers à glisser dans votre journée

1. Prenez les escaliers

Si l’ascenseur est pratique et permet parfois d’arriver plus vite, avez-vous pensé à emprunter les escaliers partout où vous allez ? En utilisant vos jambes et vos fessiers à chaque marche, vous faites travailler ces muscles et augmentez certainement votre rythme cardiaque. Bien sûr, monter les escaliers procure le plus de bienfaits, mais les descendre peut aussi aider en faisant travailler d’autres muscles.

2. Faites une promenade

La marche est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire et la plupart des gens peuvent y parvenir tous les jours. Vos fessiers récolteront certainement les fruits d’une marche régulière, ainsi que d’autres muscles des jambes et du tronc. Il est important d’avoir une bonne posture, et vous pouvez faire travailler vos abdominaux et vos fessiers en marchant. Avec de l’entraînement, vous pouvez marcher un kilomètre en 15 à 20 minutes.

3. Faites du vélo

Si vous faites du vélo à l’extérieur, trouvez des endroits où vous pouvez monter une côte avec le matériel le plus lourd possible et faites des répétitions en côte, c’est-à-dire montez la côte, redescendez et répétez. Vous pouvez les faire en position assise ou debout, bien que la position debout soit plus difficile. Dans tous les cas, si vous utilisez un vélo stationnaire à la salle de sport ou à la maison, vous devez augmenter la tension de l’engrenage pour imiter une pente raide.

4. Faites des sprints

Les sprints sont parfaits pour faire travailler les muscles fessiers. Essayez d’intégrer à votre routine un jogging d’échauffement facile de 10 à 15 minutes suivi de sprints, sur une piste ou une route plate. Les sprints peuvent aller de 25 mètres à 400 mètres, en fonction de votre niveau de forme. Veillez simplement à vous échauffer au préalable.

5 avantages d’un fessier tonique et de fessiers forts

1. Réduire le risque de blessure

Des études montrent que les exercices de mise en charge améliorent la fonction musculaire des fessiers et peuvent réduire les blessures chez les athlètes.

2. Amélioration des performances athlétiques

Étant donné que les fessiers aident notre corps à se déplacer plus rapidement, à ralentir, à changer de direction et à créer des mouvements de saut explosifs, des muscles fessiers forts sont essentiels dans la plupart des sports. Mais vous ne pouvez pas vous contenter de faire des squats pour renforcer vos fessiers. Au lieu de cela, vous devez stimuler vos muscles dorsaux de différentes manières.

3. Un meilleur soutien pour le dos

Les recherches montrent que des muscles fessiers plus forts peuvent aider à prévenir les blessures et les douleurs dorsales. Renforcer vos fessiers peut également réduire considérablement le risque de douleurs dorsales. Certains des exercices mentionnés, comme le soulevé de terre et le squat, permettent en fin de compte de soulager le bas du dos.

4. Moins de blessures au genou, aux ischio-jambiers et à l’aine

Le développement de fessiers forts permet non seulement de prévenir les blessures et les douleurs dorsales, mais aussi de réduire le risque de blessures au niveau des genoux, des ischio-jambiers et de l’aine. En renforçant vos fessiers affaiblis, vous contribuez à améliorer l’alignement de la hanche, ce qui peut également réduire les douleurs au genou. En fait, de nombreuses séances d’entraînement des fesses sont également des exercices efficaces de renforcement des genoux. Les coureurs sont connus pour souffrir de douleurs rotuliennes dues à la surcompensation de la faiblesse des fessiers par les hanches. De plus, la faiblesse des fessiers peut également contribuer à l’étirement des muscles de l’ischio-jambier ou de l’aine.

5. Un aspect visuel plus agréable grâce à la réduction de la cellulite

En général, la rétention d’eau, le manque de circulation, la faiblesse de la structure du collagène et l’augmentation de la graisse corporelle sont à l’origine d’une cellulite gênante qui apparaît le plus souvent sur les jambes, les fesses, le ventre et l’arrière des bras.

Naturellement, les exercices pour les fessiers, les exercices pour les jambes et un régime intelligent à base d’aliments complets aident à réduire la graisse corporelle, ce qui peut réduire l’apparence de la cellulite sur la peau. Les exercices d’entraînement en rafale, similaires à l’entraînement par intervalles, aux séances d’entraînement HIIT, sont d’excellentes routines que vous pouvez ajouter à votre programme de musculation des fessiers et qui constituent également des remèdes naturels contre la cellulite.

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