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Les 18 meilleurs façons d’obtenir un ventre plat

De nombreuses personnes en surpoids ont de la graisse autour du ventre. Cette graisse est un facteur de risque pour de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2. La graisse autour du ventre peut être difficile à perdre. Même en suivant un régime et en faisant de l’exercice, c’est souvent la dernière partie du corps à mincir. Cependant, il existe de nombreuses méthodes permettant à la fois de réduire la graisse globale et de tonifier l’abdomen.

Les techniques pour  obtenir un ventre plat sont les suivantes :

1. Ajouter du cardio

La course à pied est efficace pour affiner le ventre d’une personne. Les exercices cardiovasculaires ou aérobiques sont un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer la santé de son cœur. De nombreux exercices cardio sont efficaces pour affiner et renforcer le ventre d’une personne. La course, la marche et la natation en sont des exemples.
Les exercices d’aérobic d’intensité modérée à vigoureuse peuvent réduire la graisse chez les personnes en surpoids, même sans réduction de l’apport calorique.

2. Mangez plus de fibres

Les fibres peuvent aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps, ce qui peut réduire la quantité de nourriture qu’elle mange pendant et entre les repas. Les fibres permettent également au système digestif de fonctionner. Un système digestif sain permet de réduire les ballonnements et de garder un estomac mince.

3. Limitez les glucides raffinés

Les glucides sont une source d’énergie pour l’organisme, mais ils ne sont pas tous aussi bons pour la santé. L’organisme transforme certains glucides, comme le pain blanc et les pâtes blanches, en glucose. Lorsqu’une personne consomme plus de glucose que nécessaire, le corps stocke l’excédent sous forme de graisse. Une personne qui cherche à réduire la quantité de graisse autour de son ventre doit limiter sa consommation de glucides raffinés. Les glucides étant essentiels à la production d’énergie, il est conseillé de consommer des produits sains à base de céréales complètes.

4. Augmentez votre consommation de protéines

Les protéines offrent au corps des blocs de construction pour réparer et développer les muscles, et elles aident également une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.
Les personnes qui consommaient des protéines de haute qualité, comme le lait, les œufs et le bœuf, avaient un pourcentage plus faible de graisse abdominale.

5. Faites des exercices en position debout, et non assise

On devrait opter pour la position debout lorsque l’on soulèvent des poids ou faisons des exercices de résistance. Se tenir debout pendant l’exécution de certains mouvements, tels que les flexions de biceps, peut aider une personne à engager son tronc pendant qu’elle soulève. Cet engagement peut aider à renforcer les muscles du tronc et à affiner la zone du ventre.

6. Ajoutez des exercices de résistance

La pratique d’un entraînement contre résistance peut aider une personne qui réduit ses calories à ne pas perdre de masse musculaire. Le développement de la masse musculaire peut également aider le corps à brûler plus de calories au repos. Les types courants d’entraînement contre résistance comprennent l’haltérophilie et les exercices utilisant le poids du corps, comme les squats et les fentes. L’entraînement en résistance peut être pratiqué seul ou en association avec des exercices de cardio. Les résultats d’une étude menée chez des adolescents obèses suggèrent que la combinaison de l’entraînement en résistance et de l’entraînement cardio est un moyen efficace de réduire la masse graisseuse.

7. Mangez plus d’acides gras monoinsaturés.

L’avocat est une source saine d’acides gras monoinsaturés. Les acides gras monoinsaturés, que les gens appellent souvent les « bonnes graisses », sont présents dans les graisses qui sont liquides à température ambiante. Les sources saines d’acides gras monoinsaturés sont les suivantes:

l’avocat
l’huile d’olive
les noix
l’huile de sésame

Une revue systématique de 2016 a révélé que les régimes riches en acides gras monoinsaturés pouvaient aider à réduire le poids corporel.

8. Bougez davantage

Les personnes qui cherchent à perdre la graisse du ventre peuvent essayer de bouger davantage et de faire plus d’activités tout au long de la journée, surtout si elles passent généralement la majeure partie de la journée assises au travail ou à l’école.

Voici quelques exemples de petites activités qui s’additionnent tout au long de la journée :

– prendre les escaliers
– marcher
– utiliser un bureau debout
– s’étirer tout au long de la journée

Une étude a même suggéré que l’ajout de ce mouvement supplémentaire pourrait aider une personne à brûler jusqu’à 2 000 calories supplémentaires par jour, en fonction de son poids corporel et de son niveau d’activité.

9. Remplacez les boissons riches en calories

Les boissons riches en calories n’apportent souvent que peu ou pas de nutriments, et leur consommation facilite l’ingestion de calories supplémentaires sans s’en rendre compte.
Il existe des contrevenants évidents, comme les sodas et les boissons énergisantes. Cependant, d’autres boissons populaires, notamment les jus de fruits, les boissons lactées à base de café et les boissons alcoolisées, contiennent toutes des calories supplémentaires, souvent sans valeur nutritive additionnelle.

Pour éviter de consommer trop de calories dans les boissons, une personne peut :

– échanger les jus contre des fruits entiers, qui sont pleins de fibres.
– limiter ou éviter le lait et le sucre dans le café et le thé
– préparer des boissons alcoolisées mixtes avec de l’eau gazeuse plutôt qu’avec du tonic, du cola ou du ginger ale.

10. Buvez suffisamment d’eau

En buvant beaucoup d’eau, on peut réduire la rétention d’eau et les ballonnements, deux phénomènes qui peuvent faire paraître le ventre plus gros. Boire un verre d’eau avant un repas peut également remplir l’estomac et aider à contrôler les portions pendant le repas. Boire des tisanes est un autre excellent moyen de rester hydraté.

11. Faites travailler le tronc

Les muscles centraux sont ceux qui entourent le tronc, ce qui inclut les muscles abdominaux et les muscles du dos. Travailler le tronc peut aider une personne à gagner du muscle et à brûler plus de calories tout au long de la journée. Un tronc solide soutiendra également le corps lors de diverses autres activités, notamment les exercices de cardio et de résistance, réduisant ainsi les risques de blessure. Le renforcement des muscles centraux peut aider le ventre à paraître et à se sentir plus tonique lorsqu’une personne perd de la graisse du ventre.

12. Dormez suffisamment

On peut améliorer la qualité de son sommeil en gardant les appareils électroniques hors de la chambre à coucher. Le sommeil est nécessaire pour la santé globale, y compris le maintien d’un poids santé. Une recherche de 2018 a révélé que le manque de sommeil affecte les hormones qui régulent l’appétit d’une personne et peut la faire se sentir plus affamée. Les auteurs ont noté que l’augmentation de la durée du sommeil et l’amélioration de la qualité du sommeil pourraient aider les gens à perdre du poids.

13. Réduisez le stress

Il existe un lien entre le stress et plusieurs problèmes de santé. Parmi ces problèmes figure la prise de poids, qui peut survenir parce que certaines personnes ont tendance à manger lorsqu’elles sont stressées. Cet effet peut être dû à la libération de cortisol, une hormone du stress qui peut stimuler l’appétit.

Les moyens de soulager le stress sont les suivants

– faire des exercices d’aérobic
– parler à un être cher
– essayer la pleine conscience
– donner la priorité aux tâches importantes
– faire une pause ou même prendre des vacances
– éviter de s’engager dans trop de projets et d’événements
– prendre le temps de s’adonner à un passe-temps agréable

14. Marchez 30 minutes par jour

En plus des autres exercices, une marche quotidienne de 30 minutes peut aider une personne à brûler plus de calories, à réduire le stress et à bouger davantage. Marcher 30 minutes à l’heure du déjeuner peut aider à réduire les graisses tenaces et à se sentir plus productif l’après-midi. Une marche de 30 minutes après le dîner peut faciliter la digestion et empêcher une personne de passer ce temps à être sédentaire devant un écran.

15. Suivez les apports alimentaires

Tenir un journal alimentaire peut aider à réfléchir à ce que l’on mange et amener à prendre des décisions plus saines au moment des repas et des collations. Les gens sous-estiment parfois ce qu’ils ont mangé au cours de la journée ou oublient de consommer des nutriments essentiels, optant plutôt pour des en-cas peu sains. Tenir un journal alimentaire pendant 1 ou 2 semaines peut aider une personne à identifier la source de ses calories supplémentaires.

16. Mangez plus lentement

En mangeant trop rapidement, on ne laisse pas le temps à son cerveau de se rendre compte qu’elle est rassasiée avant d’avoir consommé trop de calories au cours du repas.
Manger rapidement peut également amener une personne à avaler plus d’air, ce qui peut entraîner un excès de gaz et des ballonnements.

18. Identifier les sensibilités alimentaires

Les sensibilités alimentaires peuvent provoquer divers symptômes gastro-intestinaux, notamment des gaz, des ballonnements et de la constipation. Les aliments auxquels les gens sont généralement sensibles sont les produits laitiers, les œufs et le gluten. Si une personne se sent ballonnée ou a d’autres problèmes digestifs après avoir mangé un type d’aliment particulier, elle doit en parler à un médecin ou à un diététicien.

Sources

Dâmaso, A.R., et al. (2014). Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile and inflammatory markers than aerobic training in obese adolescents [Abstract].

Friedenreich, C. M., et al. (2015). Effects of a high vs moderate volume of aerobic exercise on adiposity outcomes in postmenopausal women: A randomized clinical trial.

Loenneke, J. P., et al. (2012). Quality protein intake is inversely related with abdominal fat.

Ma, J., et al. (2016). Sugar-sweetened beverage consumption is associated with change of visceral adipose tissue over 6 years of follow-up.

Maillard, F., et al. (2018). Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: A meta-analysis.

Villablanca, P. A., et al. (2015). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management [Abstract].

Vissers, D., et al. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: A systematic review and meta-analysis.

Yang, Q., et al. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults.

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