Les 13 vitamines, comment fonctionnent-elles et qu’induit une carence?

Il existe actuellement 13 vitamines reconnues. Voici leurs effets, leur source et l'incidence de leur carence

Les vitamines sont des composés organiques dont les gens ont besoin en petites quantités. La plupart des vitamines doivent provenir de l’alimentation car l’organisme ne les produit pas ou très peu.
Chaque organisme a des besoins différents en vitamines. Par exemple, les êtres humains doivent puiser la vitamine C dans leur alimentation, alors que les chiens peuvent produire toute la vitamine C dont ils ont besoin. Pour l’homme, la vitamine D n’est pas disponible en quantité suffisante dans l’alimentation. Le corps humain synthétise la vitamine lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil, ce qui constitue la meilleure source de vitamine D. Les différentes vitamines jouent des rôles différents dans l’organisme, et une personne a besoin d’une quantité différente de chaque vitamine pour rester en bonne santé. Cet article explique ce que sont les vitamines, ce qu’elles font, et quels aliments en sont de bonnes sources.

Que sont les vitamines ?

Les vitamines sont des substances organiques présentes en quantités infimes dans les aliments naturels. Avoir une quantité trop faible d’une vitamine particulière peut augmenter le risque de développer certains problèmes de santé. Une vitamine est un composé organique, ce qui signifie qu’elle contient du carbone. C’est également un nutriment essentiel que l’organisme peut avoir besoin d’obtenir par l’alimentation. Il existe actuellement 13 vitamines reconnues.

Vitamines liposolubles et hydrosolubles

Les vitamines sont soit solubles, soit dissolubles, dans les graisses ou dans l’eau. Nous décrivons les deux types ci-dessous :

Vitamines liposolubles

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Le corps stocke les vitamines liposolubles dans les tissus adipeux et le foie, et les réserves de ces vitamines peuvent rester dans le corps pendant des jours, voire des mois. Les graisses alimentaires aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles par le biais du tractus intestinal.

Vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles ne restent pas longtemps dans l’organisme et ne peuvent pas être stockées. Elles quittent l’organisme par l’urine. Pour cette raison, les personnes ont besoin d’un apport plus régulier en vitamines hydrosolubles qu’en vitamines liposolubles. La vitamine C et toutes les vitamines B sont hydrosolubles.

Les 13 vitamines: fonctionnement, source et carence

Ci-dessous, découvrez chaque vitamine actuellement reconnue :

La vitamine A

Noms chimiques : rétinol, rétinal et  » les quatre caroténoïdes « , dont le bêta-carotène.

Elle est liposoluble.
Fonction : Elle est essentielle à la santé des yeux.
Déficit : Elle peut entraîner la cécité nocturne et la kératomalacie, qui provoque une sécheresse et un trouble de la couche frontale claire de l’œil.
Bonnes sources : Le foie, l’huile de foie de morue, les carottes, le brocoli, les patates douces, le beurre, le chou frisé, les épinards, les citrouilles, le chou cavalier, certains fromages, les œufs, les abricots, le melon et le lait.

Vitamine B1

Nom chimique : thiamine.

Elle est soluble dans l’eau.
Fonction : Elle est essentielle à la production de diverses enzymes qui contribuent à la dégradation du sucre sanguin.
Déficit : Elle peut provoquer le béribéri et le syndrome de Wernicke-Korsakoff.
Bonnes sources : La levure, le porc, les céréales, les graines de tournesol, le riz brun, le seigle complet, les asperges, le chou frisé, le chou-fleur, les pommes de terre, les oranges, le foie et les œufs.

La vitamine B2

Nom chimique : riboflavine.

Elle est soluble dans l’eau.
Fonction : Elle est essentielle à la croissance et au développement des cellules du corps et aide à métaboliser les aliments.
Carence : Les symptômes sont une inflammation des lèvres et des fissures dans la bouche.
Bonnes sources : Les asperges, les bananes, les kakis, le gombo, les blettes, le fromage blanc, le lait, le yaourt, la viande, les œufs, le poisson et les haricots verts.

La vitamine B3

Noms chimiques : niacine, niacinamide.

Elle est soluble dans l’eau.
Fonction : L’organisme a besoin de niacine pour que les cellules se développent et fonctionnent correctement.
Carence : De faibles niveaux entraînent un problème de santé appelé pellagre, qui provoque des diarrhées, des changements cutanés et des troubles intestinaux.
Bonnes sources : Le poulet, le bœuf, le thon, le saumon, le lait, les œufs, les tomates, les légumes à feuilles, le brocoli, les carottes, les noix et les graines, le tofu et les lentilles.

Vitamine B5

Nom chimique : acide pantothénique.

Elle est soluble dans l’eau.
Fonction : Elle est nécessaire à la production d’énergie et d’hormones.
Déficit : Les symptômes comprennent la paresthésie, ou « picotements ».
Bonnes sources : Les viandes, les céréales complètes, les brocolis, les avocats et les yaourts.

Vitamine B6

Noms chimiques : pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal.

Elle est soluble dans l’eau.
Fonction : Elle est indispensable à la formation des globules rouges.
Déficit : De faibles niveaux peuvent entraîner une anémie et une neuropathie périphérique.
Bonnes sources : Les pois chiches, le foie de bœuf, les bananes, les courges et les noix.

Vitamine B7

Nom chimique : biotine.

Elle est soluble dans l’eau.
Fonction : Elle permet à l’organisme de métaboliser les protéines, les graisses et les glucides. Elle contribue également à la kératine, une protéine structurelle de la peau, des cheveux et des ongles.
Déficit : De faibles niveaux peuvent provoquer une dermatite ou une inflammation des intestins.
Bonnes sources : Le jaune d’œuf, le foie, le brocoli, les épinards et le fromage.

Vitamine B9

Noms chimiques : acide folique

Elle est soluble dans l’eau.
Fonctions : Elle est essentielle à la fabrication de l’ADN et de l’ARN.
Déficit : Pendant la grossesse, elle peut affecter le système nerveux du fœtus. Les médecins recommandent des suppléments d’acide folique avant et pendant la grossesse.
Bonnes sources : Les légumes à feuilles, les pois, les légumineuses, le foie, certains produits céréaliers enrichis et les graines de tournesol. Plusieurs fruits en contiennent également des quantités modérées.

La vitamine B12

Noms chimiques : cyanocobalamine, hydroxocobalamine, méthylcobalamine.

Elle est soluble dans l’eau.
Fonction : Elle est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux.
Déficit : De faibles niveaux peuvent entraîner des problèmes neurologiques et certains types d’anémie.
Bonnes sources : Les exemples incluent le poisson, les crustacés, la viande, la volaille, les œufs, le lait et autres produits laitiers, les céréales enrichies, les produits de soja enrichis et la levure nutritionnelle enrichie.
Les médecins peuvent recommander aux personnes ayant un régime végétalien de prendre des suppléments de B12.

 

La vitamine C

Nom chimique : acide ascorbique.

Elle est soluble dans l’eau.
Fonction : Elle contribue à la production de collagène, à la cicatrisation des plaies et à la formation des os. Elle renforce également les vaisseaux sanguins, soutient le système immunitaire, aide l’organisme à absorber le fer et agit comme un antioxydant.
Carence : Elle peut entraîner le scorbut, qui provoque des saignements des gencives, une perte des dents, ainsi qu’une mauvaise croissance des tissus et une mauvaise cicatrisation des plaies.
Bonnes sources : Il s’agit notamment des fruits et des légumes, mais la cuisson détruit la vitamine C.

Vitamine D

Noms chimiques : ergocalciférol, cholécalciférol.

Elle est liposoluble.
Fonction : Elle est nécessaire à la bonne minéralisation des os.
Déficit : Elle peut provoquer le rachitisme et l’ostéomalacie, ou ramollissement des os.
Bonnes sources : L’exposition aux rayons UVB du soleil ou d’autres sources amène le corps à produire de la vitamine D. Les poissons gras, les œufs, le foie de bœuf et les champignons contiennent également cette vitamine.

Vitamine E

Noms chimiques : tocophérol, tocotriénol.

Elle est liposoluble.
Fonction : Son activité antioxydante aide à prévenir le stress oxydatif, un problème qui augmente le risque d’inflammation généralisée et de diverses maladies.
Déficit : Elle est rare, mais elle peut provoquer une anémie hémolytique chez les nouveau-nés. Cette affection détruit les cellules sanguines.
Bonnes sources : Le germe de blé, les kiwis, les amandes, les œufs, les noix, les légumes verts à feuilles et les huiles végétales.

Vitamine K

Noms chimiques : phylloquinone, ménaquinone.

Elle est liposoluble.
Fonction : Elle est nécessaire à la coagulation du sang.
Déficit : De faibles niveaux peuvent provoquer une susceptibilité inhabituelle aux saignements, ou diathèse hémorragique.
Bonnes sources :les légumes verts à feuilles, les citrouilles, les figues et le persil.

Suppléments vitaminiques

De nombreuses personnes prennent des multivitamines et d’autres compléments, bien que ceux-ci ne soient pas forcément nécessaires ou utiles. Une alimentation équilibrée et variée, contenant beaucoup de fruits et de légumes, devrait être la principale source de vitamines. Les aliments enrichis et les compléments peuvent toutefois être appropriés dans certains cas, notamment pendant la grossesse, pour les personnes ayant un régime alimentaire restreint et pour les personnes présentant des problèmes de santé spécifiques. Toute personne prenant des compléments doit veiller à ne pas dépasser la dose maximale, car la prise d’une trop grande quantité de vitamines peut entraîner des problèmes de santé. En outre, certains médicaments peuvent interagir avec les suppléments vitaminiques. Dans l’ensemble, il est important de consulter un médecin avant d’essayer un supplément.

Les vitamines sont des nutriments essentiels qui proviennent principalement des aliments. Chacune joue différents rôles dans l’organisme, et des carences en différentes vitamines peuvent nuire à la santé de différentes manières. Essayez d’obtenir des vitamines à partir d’une alimentation équilibrée et variée, contenant beaucoup de fruits et de légumes. Si une personne est enceinte, a un problème de santé ou un régime alimentaire restreint, un médecin ou un nutritionniste peut recommander des compléments alimentaires.

 

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