Les 12 meilleurs aliments et boissons pour le petit-déjeuner

Un bon petit-déjeuner doit être riche: en fibres, en protéines, en graisses saines, en vitamines et en minéraux.

Le petit-déjeuner est un excellent moyen de commencer la journée. Si certaines personnes préfèrent sauter le petit-déjeuner, d’autres ont besoin d’une source d’énergie pour démarrer la journée. Si vous aimez le petit-déjeuner, choisir des aliments nutritifs peut vous fournir une énergie durable et vous rassasier pendant des heures. Ces aliments sont généralement riches en fibres, en protéines, en graisses saines et en micronutriments. Bien qu’il soit préférable d’éviter les options malsaines qui sont riches en sucre, en glucides raffinés et en additifs, il n’est pas toujours facile de savoir quoi choisir. La liste ci-dessous vous aidera donc à composer un petit-déjeuner sain.

Voici 12 des meilleurs aliments et boissons à déguster le matin

1. Œufs

Les œufs constituent un choix simple et nutritif pour le petit-déjeuner. Ils sont une excellente source de protéines, qui aident à soutenir la synthèse musculaire. Comme les protéines mettent du temps à être digérées, elles vous aident également à vous sentir rassasié. Dans une étude, les personnes à qui l’on a donné des œufs et des toasts pour le petit-déjeuner ont signalé une faim nettement moins importante que celles à qui l’on a donné des céréales , ce qui suggère que l’apport plus élevé en protéines du groupe des œufs – 25 grammes contre 11 grammes – a favorisé une plus grande satiété. En outre, le groupe des œufs a consommé moins de calories au déjeuner, ce qui suggère que ce plat peut favoriser la gestion du poids. De plus, le jaune d’œuf contient de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les troubles oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire. Les œufs sont également l’une des meilleures sources de choline, un nutriment vital pour la santé du cerveau et du foie. Contrairement à la croyance populaire, les œufs n’augmentent pas le taux de cholestérol, malgré leur teneur élevée en cholestérol. En fait, une analyse de 23 études a révélé que les œufs ont un léger effet protecteur contre les maladies cardiaques.

2. Le yaourt grec

Le yaourt grec est une excellente option si vous cherchez un petit-déjeuner rapide. Il est fabriqué en filtrant le lactosérum et d’autres liquides du lait caillé, ce qui donne un produit crémeux plus concentré en protéines que le yaourt ordinaire. En outre, il est moins calorique que les autres sources de protéines. Une portion d’une tasse (245 grammes) contient 25 grammes de protéines et seulement 149 calories. De plus, le yaourt grec est plein de nutriments bénéfiques comme le calcium, la vitamine B12, le zinc, le potassium et le phosphore. Certains types de yaourts sont de bonnes sources de probiotiques comme les bifidobactéries, qui favorisent la digestion. Pour vous assurer que votre yaourt contient des probiotiques, recherchez la phrase « contient des cultures vivantes et actives » sur l’étiquette. Essayez de garnir le yaourt grec de baies ou de fruits coupés pour ajouter plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

3. Café

À part l’eau, le café est la boisson la plus populaire au monde. Il est riche en caféine, une molécule qui favorise la vigilance, améliore l’humeur et augmente les performances physiques et mentales. Notamment, de nombreux athlètes boivent du café comme boisson naturelle de pré-entraînement pour favoriser les performances sportives. Il contient également d’autres composés bénéfiques, comme l’acide chlorogénique, l’acide caféique et les diterpènes, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. En fait, la consommation régulière de café est associée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une diminution du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’obésité, de maladie du foie, de maladie de Parkinson, de certains types de cancer et même de décès toutes causes confondues. La plupart des études suggèrent que 1 à 3 tasses (240 à 710 ml) par jour contenant environ 300 à 400 mg de caféine, procurent ces bienfaits. Bien que cette quantité soit sans danger pour les adultes, vous devriez vous limiter à 300 mg ou moins de caféine par jour si vous êtes enceinte. Enfin, il est préférable de boire votre café noir. Essayez d’utiliser le sucre avec parcimonie ou évitez-le complètement, car l’excès de sucre est lié à des risques pour la santé.

4. Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont un classique du petit-déjeuner, et ils sont très nutritifs. Ils sont faits de flocons d’avoine ou d’avoine coupée en acier, qui contiennent une fibre unique appelée bêta-glucane. Cette fibre soluble contribue non seulement à réduire le taux de cholestérol, mais favorise également la sensation de satiété en retardant la vidange de l’estomac et en déclenchant la libération du peptide YY, une hormone de satiété qui peut prévenir la suralimentation. De plus, l’avoine est une bonne source de fer, de vitamines B, de manganèse, de magnésium, de zinc et de sélénium. Elle contient également environ 10 grammes de protéines par tasse (81 grammes). Pour augmenter la teneur en protéines, préparez les flocons d’avoine avec du lait au lieu de l’eau; N’oubliez pas que l’avoine ne contient pas de gluten, mais qu’elle est souvent traitée avec des céréales contenant du gluten, ce qui augmente le risque de contamination croisée.

5. Graines de chia

Les graines de chia sont extrêmement nutritives et constituent une excellente source de fibres. En fait, 28 grammes fournit une quantité impressionnante de 10 grammes de fibres par portion (24%).
De plus, une partie de ces fibres est soluble, ce qui signifie qu’elles absorbent l’eau et augmentent le volume des aliments qui passent dans votre tube digestif. En retour, ce processus vous aide à vous sentir rassasié. La teneur élevée en fibres solubles de ces graines peut également aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à soutenir la santé cardiaque. Bien que les graines de chia ne soient pas riches en protéines, vous pouvez les consommer avec des aliments riches en protéines, comme le yaourt grec.

6. Baies

Les baies, notamment les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres, sont délicieuses et regorgent d’antioxydants. La plupart sont riches en fibres, ce qui favorise la satiété. En fait, les framboises et les mûres fournissent chacune une quantité impressionnante de 8 grammes de fibres par tasse (123-144 grammes). De plus, une tasse (123-144 grammes) de baies ne contient que 50-85 calories selon le type de baies. Les baies contiennent également des antioxydants appelés anthocyanines, qui leur confèrent leurs couleurs bleues, violettes et rouges caractéristiques. Une alimentation riche en anthocyanes est liée à une réduction de l’inflammation et à un risque moindre de maladies comme les maladies cardiaques et certains types de cancer. De plus, les anthocyanes sont associés à une meilleure santé du cerveau et peuvent protéger contre le déclin mental lié à l’âge. Vous pouvez acheter des baies toute l’année, fraîches ou congelées. Ajoutez-les au yaourt grec, aux flocons d’avoine ou à un smoothie aux fruits pour un petit-déjeuner savoureux.

7. Fromage blanc

Le fromage blanc est un fantastique aliment hyperprotéiné pour le petit-déjeuner, avec une teneur impressionnante de 24 grammes de protéines par tasse (220 grammes) (41%). Un petit-déjeuner riche en protéines est lié à une plus grande satiété et à une réduction de la faim. En fait, une étude a montré que le fromage blanc est aussi rassasiant et satisfaisant que les œufs. Le fromage blanc est également faible en calories, avec seulement 180 calories par tasse (220 grammes). Par conséquent, il peut favoriser la perte de poids sans vous laisser une sensation de faim.

8. Toast de blé entier

Si vous préférez un petit-déjeuner simple le matin, essayez les toasts de blé entier. Les toasts de blé entier sont riches en fibres et en glucides complexes, qui se digèrent lentement et n’augmentent pas rapidement le taux de sucre dans le sang. Vous pouvez tartiner les toasts de blé entier d’un grand nombre de garnitures nutritives, notamment :

– des œufs au plat
– avocat et flocons de chili
– beurre d’arachide et banane
– figues en tranches et miel

Pour plus de fibres et de protéines, essayez le pain aux céréales germées, dont deux tranches fournissent environ 8 grammes de fibres et 10 grammes de protéines (46 %).

9. Noix

Les noix de toutes sortes sont riches en magnésium, en potassium et en gras monoinsaturés bons pour le cœur. Elles sont également une excellente source d’antioxydants (47 %). Les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources de sélénium. Seulement 2 noix du Brésil fournissent plus de 100 % de la valeur quotidienne (VQ). Bien que les noix soient riches en calories, des études suggèrent que vous n’absorbez pas toutes leurs graisses. Par exemple, certaines études montrent que votre corps n’absorbe qu’environ 129 calories d’une portion de 28 grammes d’amandes entières, alors que vous absorbez plus de graisses des versions transformées, telles que le beurre d’amande. Une autre étude indique que votre corps n’absorbe que 80 % des calories des amandes et des noix. De plus, la teneur élevée en protéines, en graisses et en fibres des noix favorise la satiété, ce qui peut contribuer à la gestion du poids. La consommation de noix est également liée à une meilleure santé cardiaque et cérébrale.

10. Le thé vert

Le thé vert est une boisson apaisante pour vous aider à démarrer le matin. Il contient de la caféine, qui améliore la vigilance et l’humeur. Une tasse (240 ml) ne fournit que 35-70 mg de caféine, soit environ la moitié de la quantité contenue dans la même portion de café (62%). Il est également riche en L-théanine, un composé qui favorise un effet calmant et qui peut réduire les  » tremblements  » liés à la consommation de caféine. Elle peut également améliorer l’humeur et réduire l’anxiété. Enfin, le thé vert fournit du gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant qui protège contre les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le déclin mental.

11. Les shakes protéinés

Si vous manquez de temps ou si vous voulez prendre votre petit-déjeuner sur le pouce, les shakes protéinés ou les smoothies sont une excellente option. Il existe de nombreux types de protéines en poudre, mais les protéines de lactosérum et de pois sont les plus courantes. Les protéines sont importantes pour de nombreuses fonctions corporelles, comme les réactions enzymatiques, le maintien et la construction de la masse musculaire, et le maintien d’une peau et de cheveux sains. De plus, les protéines favorisent la satiété et réduisent la faim. Par ailleurs, un shake protéiné constitue un excellent repas post-entraînement. Manger un gros repas après une séance d’entraînement peut être difficile pour votre estomac, mais boire un shake protéiné peut être plus facile pour votre estomac tout en fournissant suffisamment de protéines et de nutriments pour la récupération post-entraînement.

12. Fruits

Si vous n’avez pas envie d’un repas complet mais que vous avez quand même envie de manger un morceau le matin, essayez les fruits. Tous les fruits sont relativement faibles en calories et contiennent de bonnes quantités de fibres et de sucres simples. Les fibres contenues dans les fruits ralentissent l’absorption des sucres par l’organisme, ce qui vous donne une source d’énergie constante. Selon le type de fruit, vous obtiendrez également diverses vitamines et minéraux. Par exemple, de nombreux fruits, dont les oranges, les goyaves, les kiwis, les fraises, les papayes, les cerises acérola et les litchis, sont riches en vitamine C, qui agit comme un antioxydant et joue un rôle clé dans la santé de la peau. D’autres fruits comme les bananes, les oranges, le cantaloup, la papaye et la mangue sont riches en potassium. En outre, les fruits fournissent un éventail de composés polyphénoliques et d’antioxydants en fonction de leur couleur. Par exemple, la goyave est riche en lycopène, tandis que les prunes violettes contiennent des anthocyanines. C’est pourquoi il est important de manger des fruits de différentes couleurs. Les recherches indiquent que la consommation de fruits entiers peut offrir de nombreux avantages, tels qu’une diminution du risque de maladies cardiaques et de cancer, une réduction des taux de dépression et de mauvaise santé mentale, un vieillissement sain et une meilleure santé intestinale.

 

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