Les 11 meilleurs fruits pour perdre du poids

La consommation de certains fruits est liée à une diminution du poids corporel et à une réduction du risque de diabète

Les fruits sont des en-cas naturels prêts à l’emploi, remplis de vitamines, de fibres et d’autres nutriments qui favorisent une alimentation saine. De plus, les fruits sont généralement pauvres en calories et riches en fibres, ce qui peut vous aider à perdre du poids. En fait, la consommation de fruits est liée à une diminution du poids corporel et à une réduction du risque de diabète, d’hypertension artérielle, de cancer et de maladie cardiaque.

Voici 11 des meilleurs fruits à consommer pour perdre du poids

1. Le pamplemousse

Le pamplemousse est communément associé aux régimes et à la perte de poids. La moitié d’un pamplemousse contient seulement 39 calories mais fournit 65% de l’apport journalier de référence (AJR) en vitamine C. Les variétés rouges fournissent également 28% de l’AJR en vitamine A. De plus, le pamplemousse a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’il libère plus lentement le sucre dans le sang. Un régime à faible IG peut favoriser la perte de poids et le maintien du poids, bien que les preuves soient limitées. Dans une étude portant sur 85 personnes obèses, le fait de manger du pamplemousse ou de boire du jus de pamplemousse avant les repas pendant 12 semaines a entraîné une diminution de l’apport calorique, une baisse de 7,1 % du poids corporel et une amélioration des taux de cholestérol.Si le pamplemousse peut être consommé seul, il peut également être ajouté aux salades et à d’autres plats.

2. Pommes

Les pommes sont faibles en calories et riches en fibres, avec 116 calories et 5,4 grammes de fibres par gros fruit (223 grammes). On a également constaté qu’elles favorisent la perte de poids. Dans une étude, des femmes ont reçu trois pommes, trois poires ou trois biscuits à l’avoine par jour pendant 10 semaines. Le groupe des pommes a perdu 0,91 kg et le groupe des poires 0,84 kg, tandis que le poids du groupe de l’avoine n’a pas changé. De plus, une étude d’observation portant sur 124 086 personnes a déterminé que les personnes qui mangeaient des pommes avaient perdu en moyenne 0,56 kg par portion quotidienne sur une période de quatre ans. Comme les fruits à faible teneur en calories comme les pommes sont plus rassasiants, vous pouvez manger moins d’autres aliments au cours de la journée. En particulier, une pomme est presque trois fois plus rassasiante qu’une barre de chocolat. Les pommes peuvent être dégustées de différentes façons, qu’elles soient cuites ou crues. Essayez de les ajouter aux céréales chaudes et froides, aux yaourts, aux ragoûts et aux salades, ou faites-les cuire au four.

3. Baies

Les baies sont des centrales nutritives à faible teneur en calories. Par exemple, une demi-tasse (74 grammes) de myrtilles ne contient que 42 calories mais fournit 12 % de l’AQR en vitamine C et en manganèse, ainsi que 18 % en vitamine K. Une tasse (152 grammes) de fraises contient moins de 50 calories et fournit 3 grammes de fibres alimentaires, ainsi que 150 % de l’AQR en vitamine C et près de 30 % en manganèse. Il a également été démontré que les baies sont rassasiantes. Une petite étude a révélé que les personnes ayant reçu un en-cas à base de baies de 65 calories mangeaient moins lors du repas suivant que celles ayant reçu des bonbons contenant le même nombre de calories. En outre, la consommation de baies peut contribuer à réduire le taux de cholestérol, la pression artérielle et l’inflammation, ce qui peut être particulièrement utile aux personnes en surpoids. Les baies fraîches ou congelées peuvent être ajoutées aux céréales ou au yogourt pour le petit-déjeuner, mélangées à un smoothie sain, ou incorporées à une salade.

4. Les fruits à noyau

Les fruits à noyau sont un groupe de fruits saisonniers avec un extérieur charnu et u noyau à l’intérieur. Ils comprennent les pêches, les nectarines, les prunes, les cerises et les abricots. Les fruits à noyau ont un faible indice glycémique, sont peu caloriques et riches en nutriments comme les vitamines C et A, ce qui en fait des produits idéaux pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Par exemple, une pêche moyenne (150 grammes) contient 58 calories, tandis qu’une tasse (130 grammes) de cerises fournit 87 calories, et deux petites prunes (120 grammes) ou quatre abricots (140 grammes) ne contiennent que 60 calories. Par rapport aux snacks malsains comme les chips ou les biscuits, les fruits à noyau sont une option plus riche en nutriments et plus rassasiante. Les fruits à noyau peuvent être consommés frais, coupés en morceaux dans des salades de fruits, mélangés à une bouillie consistante, ou même grillés ou ajoutés à des plats salés comme les ragoûts.

 

5. Le fruit de la passion

Le fruit de la passion, originaire d’Amérique du Sud, pousse sur une belle vigne fleurie. Il possède une écorce extérieure résistante, de couleur violette ou jaune, et une masse de graines pulpeuses comestibles à l’intérieur. Un fruit (18 grammes) ne contient que 17 calories et est une riche source de fibres, de vitamine C, de vitamine A, de fer et de potassium.
Pour un si petit fruit, le fruit de la passion contient beaucoup de fibres alimentaires. En fait, cinq d’entre eux donnent 42% de l’AQR pour moins de 100 calories. Les fibres ralentissent votre digestion, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et à contrôler votre appétit. De plus, les graines du fruit de la passion fournissent du piceatannol, une substance liée à la réduction de la pression sanguine et à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline chez les hommes en surpoids. Pour perdre du poids, il est préférable de consommer le fruit de la passion entier. Il peut être consommé seul, utilisé comme garniture ou garniture pour les desserts, ou ajouté aux boissons.

 

6. Rhubarbe

La rhubarbe est en fait un légume, mais en Europe, elle est souvent préparée comme un fruit. Bien qu’elle ne contienne que 11 calories par tige, elle contient près d’un gramme de fibres et près de 20 % de l’AQR en vitamine K. De plus, les fibres de rhubarbe peuvent aider à réduire l’hypercholestérolémie, un problème courant chez les personnes qui luttent contre leur poids. Les tiges de rhubarbe peuvent être cuites à l’étouffée. Bien qu’elle puisse être utilisée de nombreuses façons, y compris dans les desserts, il est préférable de s’en tenir à des plats de rhubarbe à faible teneur en sucre lorsque vous essayez de perdre du poids.

7. Le kiwi

Les kiwis sont de petits fruits bruns à la chair vert ou jaune vif et aux minuscules graines noires. Très denses en nutriments, les kiwis sont une excellente source de vitamine C, de vitamine E, de folate et de fibres, et présentent des avantages significatifs pour la santé. Dans une étude, 41 personnes atteintes de prédiabète ont mangé deux kiwis dorés par jour pendant 12 semaines. Elles ont constaté des niveaux plus élevés de vitamine C, une réduction de la pression artérielle et une réduction de 3,1 cm du tour de taille. D’autres études indiquent que le kiwi peut aider à contrôler la glycémie, améliorer le cholestérol et favoriser la santé intestinale. Autant d’avantages supplémentaires pour la perte de poids.
Les kiwis ont un IG bas, donc même s’ils contiennent du sucre, celui-ci est libéré plus lentement, ce qui réduit les pics de glycémie.

En outre, les kiwis sont riches en fibres alimentaires. Un petit fruit pelé (69 grammes) contient plus de 2 grammes de fibres, tandis que la peau seule fournit 1 gramme supplémentaire de fibres. Il a été démontré que les régimes riches en fibres provenant des fruits et légumes favorisent la perte de poids, augmentent la satiété et améliorent la santé intestinale.
Le kiwi est doux, sucré et délicieux lorsqu’il est consommé cru, pelé ou non pelé. Il peut également être transformé en jus, utilisé dans des salades, ajouté à vos céréales du matin ou utilisé dans des produits de boulangerie.

 

8. Melons

Les melons sont faibles en calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui les rend très favorables à la perte de poids. Une seule tasse (150-160 grammes) de melon, comme le melon miel ou la pastèque, fournit une quantité modeste de 46-61 calories. Bien que faible en calories, le melon est riche en fibres, en potassium et en antioxydants, comme la vitamine C, le bêta-carotène et le lycopène. De plus, la consommation de fruits à forte teneur en eau peut vous aider à perdre des kilos superflus. Cependant, la pastèque a un IG élevé, il est donc important de contrôler les portions. Les melons peuvent être dégustés frais, en cubes ou en boules pour agrémenter une salade de fruits. Ils sont également faciles à mélanger dans des smoothies aux fruits ou à congeler dans des sucettes glacées aux fruits.

9. Les oranges

Comme tous les agrumes, les oranges sont pauvres en calories et riches en vitamine C et en fibres. Elles sont également très rassasiantes. En fait, les oranges sont quatre fois plus rassasiantes qu’un croissant et deux fois plus qu’une barre de muesli. Alors que de nombreuses personnes consomment du jus d’orange plutôt que des tranches d’orange, des études ont montré que le fait de manger des fruits entiers, plutôt que de boire des jus de fruits, entraîne non seulement une diminution de la faim et de l’apport calorique, mais aussi une augmentation de la sensation de satiété. Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de manger des oranges plutôt que de boire du jus d’orange. Ce fruit peut être mangé seul ou ajouté à votre salade ou dessert préféré.

 

10. Bananes

Lorsqu’on essaie de perdre du poids, certaines personnes évitent les bananes en raison de leur teneur élevée en sucre et en calories. Si les bananes sont plus caloriques que de nombreux autres fruits, elles sont également plus riches en nutriments, fournissant du potassium, du magnésium, du manganèse, des fibres, de nombreux antioxydants et des vitamines A, B6 et C. Leur IG faible à moyen peut aider à contrôler les niveaux d’insuline et à réguler le poids, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. En outre, une étude a montré que la consommation d’une banane par jour réduisait à la fois la glycémie et le cholestérol chez les personnes souffrant d’hypercholestérolémie. Les aliments de haute qualité, riches en nutriments et pauvres en calories comme les bananes sont essentiels à tout plan de perte de poids sain. Les bananes peuvent être dégustées seules comme en-cas pratique sur le pouce ou ajoutées, crues ou cuites, à une grande variété de plats.

11. Avocats

Les avocats sont des fruits gras et caloriques cultivés dans les climats chauds. Un demi-avocat (100 grammes) contient 160 calories, ce qui en fait l’un des fruits les plus caloriques. La même quantité fournit 25 % de l’AQR en vitamine K et 20 % en folates. Malgré leur forte teneur en calories et en graisses, les avocats peuvent favoriser la perte de poids. Dans une étude, 61 personnes en surpoids ont suivi un régime contenant soit 200 grammes d’avocat, soit 30 grammes d’autres graisses (margarine et huiles). Les deux groupes ont enregistré une perte de poids significative, ce qui indique que les avocats sont un choix judicieux pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Les avocats peuvent remplacer le beurre ou la margarine sur le pain et les toasts. Vous pouvez également les ajouter aux salades, aux smoothies ou aux sauces.

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