Les 11 meilleurs aliments pour stimuler votre cerveau et votre mémoire

Votre cerveau est une chose importante. En tant que centre de contrôle de votre corps, il est chargé de faire battre votre cœur, de faire respirer vos poumons et de vous permettre de bouger, de sentir et de penser. C’est pourquoi il est important de maintenir votre cerveau en parfait état de marche. Les aliments que vous mangez jouent un rôle dans le maintien de votre cerveau en bonne santé et peuvent améliorer des tâches mentales spécifiques, telles que la mémoire et la concentration.

11 aliments qui boostent votre cerveau

1. Le poisson gras

Lorsque les gens parlent d’aliments pour le cerveau, les poissons gras sont souvent en tête de liste. Ce type de poisson comprend le saumon, la truite, le thon, le hareng et les sardines, qui sont tous de riches sources d’acides gras oméga-3. Environ 60 % de votre cerveau est composé de graisses, et la moitié de ces graisses sont des acides gras oméga-3. Votre cerveau utilise les oméga-3 pour construire les cellules cérébrales et nerveuses, et ces graisses sont essentielles pour l’apprentissage et la mémoire. Les oméga-3 offrent également plusieurs autres avantages pour votre cerveau.

D’une part, ils peuvent ralentir le déclin mental lié à l’âge et aider à prévenir la maladie d’Alzheimer. Par contre, un apport insuffisant en oméga-3 est lié à des troubles de l’apprentissage et à la dépression. En général, la consommation de poisson semble avoir des effets positifs sur la santé. Les personnes qui mangent régulièrement du poisson ont tendance à avoir plus de matière grise dans leur cerveau. La matière grise contient la plupart des cellules nerveuses qui contrôlent la prise de décision, la mémoire et les émotions

2. Café

Si le café est le point fort de votre matinée, vous serez heureux d’apprendre qu’il est bon pour vous. Deux composants principaux du café, la caféine et les antioxydants, peuvent contribuer à la santé du cerveau. La caféine contenue dans le café a un certain nombre d’effets positifs sur le cerveau, notamment :

– Augmentation de la vigilance. La caféine maintient votre cerveau en alerte en bloquant l’adénosine, un messager chimique qui vous donne la sensation d’être endormi.
– Amélioration de l’humeur. La caféine peut également stimuler certains de vos neurotransmetteurs de bonne humeur, comme la dopamine .
– Une concentration accrue. Une étude a montré que la consommation de caféine améliorait à court terme l’attention et la vigilance des participants à un test de cognition.

La consommation de café à long terme est également liée à une réduction du risque de maladies neurologiques, telles que les maladies de Parkinson et d’Alzheimer. La plus grande réduction du risque a été observée chez les adultes qui consomment 3 à 4 tasses par jour. Cela pourrait être dû, du moins en partie, à la forte concentration d’antioxydants du café

3. Les myrtilles

Les myrtilles présentent de nombreux avantages pour la santé, dont certains sont spécifiquement destinés à votre cerveau. Elles et les autres baies de couleur vive contiennent des anthocyanes, un groupe de composés végétaux ayant des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les antioxydants agissent à la fois contre le stress oxydatif et l’inflammation, des conditions qui peuvent contribuer au vieillissement du cerveau et aux maladies neurodégénératives. Certains des antioxydants contenus dans les myrtilles s’accumulent dans le cerveau et contribuent à améliorer la communication entre les cellules cérébrales. Selon une revue de 11 études, les myrtilles pourraient contribuer à améliorer la mémoire et certains processus cognitifs chez les enfants et les personnes âgées.

4. Le curcuma

Le curcuma a suscité beaucoup d’intérêt récemment. Cette épice d’un jaune profond est un ingrédient clé de la poudre de curry et présente un certain nombre d’avantages pour le cerveau. Il a été démontré que la curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, traverse la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu’elle peut pénétrer directement dans le cerveau et profiter aux cellules qui s’y trouvent.

C’est un puissant antioxydant et un composé anti-inflammatoire qui a été associé aux avantages suivants pour le cerveau :

– Peut être bénéfique pour la mémoire. La curcumine peut contribuer à améliorer la mémoire des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Elle peut également aider à éliminer les plaques amyloïdes qui sont une caractéristique de cette maladie.

– Soulage la dépression. La curcumine stimule la sérotonine et la dopamine, deux substances qui améliorent l’humeur. Une étude a montré que la curcumine pouvait améliorer les symptômes de la dépression et de l’anxiété lorsqu’elle était utilisée parallèlement aux traitements standard chez les personnes souffrant de dépression.

– Aide à la croissance de nouvelles cellules cérébrales. La curcumine stimule le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un type d’hormone de croissance qui favorise la croissance des cellules cérébrales. Elle pourrait contribuer à retarder le déclin mental lié à l’âge.

Gardez à l’esprit que la plupart des études utilisent des suppléments de curcumine hautement concentrés à des doses allant de 500 à 2 000 mg par jour, ce qui représente beaucoup plus de curcumine que ce que la plupart des gens consomment généralement lorsqu’ils utilisent le curcuma comme épice. Cela s’explique par le fait que le curcuma n’est composé que d’environ 3 à 6 % de curcumine.

5. Brocoli

Le brocoli regorge de composés végétaux puissants, dont des antioxydants (28%). Il est également très riche en vitamine K, fournissant plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé (AQR) dans une portion de 1 tasse (160 grammes) de brocoli cuit. Cette vitamine liposoluble est essentielle à la formation des sphingolipides, un type de graisse qui se trouve en grande quantité dans les cellules du cerveau. Quelques études menées chez des personnes âgées ont établi un lien entre un apport plus élevé en vitamine K et une meilleure mémoire et un meilleur état cognitif. Outre la vitamine K, le brocoli contient un certain nombre de composés qui lui confèrent des effets anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui peut contribuer à protéger le cerveau contre les dommages.

6. Les graines de citrouille

Les graines de citrouille contiennent de puissants antioxydants qui protègent le corps et le cerveau des dommages causés par les radicaux libres.
Elles sont également une excellente source de magnésium, de fer, de zinc et de cuivre.Chacun de ces nutriments est important pour la santé du cerveau :

– Le zinc. Cet élément est crucial pour la signalisation nerveuse. Une carence en zinc a été associée à de nombreuses maladies neurologiques, notamment la maladie d’Alzheimer, la dépression et la maladie de Parkinson.

– Magnésium. Le magnésium est essentiel à l’apprentissage et à la mémoire. De faibles niveaux de magnésium sont liés à de nombreuses maladies neurologiques, notamment la migraine, la dépression et l’épilepsie .

– Le cuivre. Votre cerveau utilise le cuivre pour aider à contrôler les signaux nerveux. Et lorsque les niveaux de cuivre sont déréglés, le risque de troubles neurodégénératifs, tels que la maladie d’Alzheimer, est plus élevé.

– Le fer. La carence en fer se caractérise souvent par un brouillard cérébral et une altération des fonctions cérébrales.
Les recherches portent principalement sur ces micronutriments, plutôt que sur les graines de courge elles-mêmes. Cependant, comme les graines de courge sont riches en ces micronutriments, vous pouvez probablement profiter de leurs avantages en ajoutant des graines de courge à votre alimentation.

7. Le chocolat noir

Le chocolat noir et la poudre de cacao contiennent des composés qui stimulent le cerveau, notamment des flavonoïdes, de la caféine et des antioxydants. Il  a une teneur en cacao de 70 % ou plus. Ces bienfaits ne sont pas observés avec le chocolat au lait ordinaire, qui contient entre 10 et 50 % de cacao.

Les flavonoïdes sont un groupe de composés végétaux antioxydants. Les flavonoïdes présents dans le chocolat se rassemblent dans les zones du cerveau qui traitent de l’apprentissage et de la mémoire. Les chercheurs pensent que ces composés peuvent améliorer la mémoire et contribuer à ralentir le déclin mental lié à l’âge. Selon une étude menée sur plus de 900 personnes, celles qui mangeaient du chocolat plus fréquemment obtenaient de meilleurs résultats dans une série de tâches mentales, dont certaines impliquant la mémoire, par rapport à celles qui en mangeaient rarement.

8. Les noix

Des recherches ont montré que la consommation de noix peut améliorer les marqueurs de la santé cardiaque, et qu’un cœur sain est lié à un cerveau sain. Une étude a révélé que la consommation régulière de noix pouvait être liée à un risque plus faible de déclin cognitif chez les personnes âgées. De plus, une autre étude de 2014 a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement des noix pendant plusieurs années avaient une mémoire plus aiguisée par rapport à celles qui ne mangeaient pas de noix.

Plusieurs nutriments présents dans les noix, comme les graisses saines, les antioxydants et la vitamine E, peuvent expliquer leurs effets bénéfiques sur la santé du cerveau. La vitamine E protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres pour aider à ralentir le déclin mental. Bien que toutes les noix soient bonnes pour le cerveau, les noix peuvent avoir un avantage supplémentaire, car elles fournissent également des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.

9. Les oranges

Vous pouvez obtenir presque toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée en mangeant une orange moyenne (60 %). Cette consommation est importante pour la santé du cerveau, car la vitamine C est un facteur clé dans la prévention du déclin mental. Selon une étude, des niveaux plus élevés de vitamine C dans le sang ont été associés à des améliorations dans des tâches impliquant la concentration, la mémoire, l’attention et la vitesse de décision.

La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à combattre les radicaux libres susceptibles d’endommager les cellules du cerveau. De plus, la vitamine C contribue à la santé du cerveau en vieillissant et peut protéger contre des maladies telles que les troubles dépressifs majeurs, l’anxiété, la schizophrénie et la maladie d’Alzheimer. Vous pouvez également obtenir des quantités élevées de vitamine C à partir d’autres aliments comme les poivrons, la goyave, le kiwi, les tomates et les fraises.

10. Œufs

Les œufs sont une bonne source de plusieurs nutriments liés à la santé du cerveau, notamment les vitamines B6 et B12, les folates et la choline (64%).La choline est un micronutriment important que votre corps utilise pour créer de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur et la mémoire. Deux études plus anciennes ont montré que des apports plus élevés en choline étaient liés à une meilleure mémoire et à une meilleure fonction mentale.

Néanmoins, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de choline dans leur alimentation. Manger des œufs est un moyen facile d’obtenir de la choline, étant donné que le jaune d’œuf est l’une des sources les plus concentrées de ce nutriment. L’apport adéquat en choline est de 425 mg par jour pour la plupart des femmes et de 550 mg par jour pour les hommes, un seul jaune d’œuf en contenant 112 mg. En outre, les vitamines B présentes dans les œufs jouent également plusieurs rôles dans la santé du cerveau.
Pour commencer, elles peuvent contribuer à ralentir la progression du déclin mental chez les personnes âgées en réduisant les niveaux d’homocystéine, un acide aminé qui pourrait être lié à la démence et à la maladie d’Alzheimer

11. Le thé vert

Comme c’est le cas pour le café, la caféine contenue dans le thé vert stimule les fonctions cérébrales. En fait, on a constaté qu’elle améliore la vigilance, les performances, la mémoire et la concentration (75 %). Mais le thé vert possède également d’autres composants qui en font une boisson bénéfique pour le cerveau.

L’un d’entre eux est la L-théanine, un acide aminé capable de traverser la barrière hémato-encéphalique et d’augmenter l’activité du neurotransmetteur GABA, qui contribue à réduire l’anxiété et à vous faire sentir plus détendu. La L-théanine augmente également la fréquence des ondes alpha dans le cerveau, ce qui permet de se détendre sans se sentir fatigué. Une étude a révélé que la L-théanine contenue dans le thé vert peut vous aider à vous détendre en neutralisant les effets stimulants de la caféine. Il est également riche en polyphénols et en antioxydants qui pourraient protéger le cerveau du déclin mental et réduire le risque d’Alzheimer et de Parkinson.

 

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